Hurá, miminko!

Hurá, miminko! NEJPRODÁVANĚJŠÍ AUTORKA PODLE ŽEBŘÍČKU NEW YORK TIMES Průvodce pro moderní maminky: Jak zvládnout těhotenství, porodit zdravé miminko a mít tělo jako nikdy JILLIAN MICHAELS

JILLIAN MICHAELS NAPSALA TAKÉ Ovládněte svůj metabolismus Udělejte radikální řez Vyhrajte boj o štíhlé tělo Ovládněte svůj metabolismus (kuchařka) Tato kniha obsahuje pouze doporučení; není to lékařská příručka. V knize obsažené in- formace mají sloužit jako základ pro přijímání informovaných rozhodnutí o vašem zdraví. Rozhodně by neměla nahrazovat jakoukoliv léčbu, kterou vám předepíše váš lékař. Pokud máte jakékoliv podezření ohledně svého zdravotního stavu, důrazně vám doporučujeme, abyste vyhledala kvalifikovanou lékařskou pomoc. Informace v této knize jsou zamýšleny jako doplněk, nikoliv náhrada správně vedeného tréninku. Všechny formy cvičení v sobě nesou určité nevyhnutelné riziko. Redakce i vyda- vatelství čtenářům doporučují, aby převzali plnou zodpovědnost za svou bezpečnost a byli si vědomi svých limitů. Než začnete cvičit podle pokynů v knize, přesvědčte se, že veškeré používané pomůcky a nářadí jsou v bezvadném stavu, a vždy cvičte v závislosti na úrovni svých zkušeností, schopností, trénovanosti a fyzické zdatnosti. Ani cvičební sestavy, ani stravovací režimy obsažené v této knize nejsou zamýšleny jako náhrada jakýchkoliv cvičení nebo stravovacích režimů, které vám předepsal váš lékař. A jako v případě jakéhokoliv jiného cvičení nebo stravovacího režimu byste si měla i cvičení a stravovací režim podle této knihy nechat schválit od svého lékaře. V knize jsou zmíněny různé společnosti, organizace nebo instituce – jejich uvedení zde ale neznamená, že je autorka nebo vydavatel schvalují, a stejně tak uvedení určitých společ- ností, organizací nebo institucí v této knize neznamená, že tuto knihu schvalují, a stejně tak to neznamená ani souhlas s její autorkou nebo vydavatelem. Rozmezí termínů jednotlivých testů a vyšetření se mohou lišit. Vždy tedy dbejte dopo- ručení svého lékaře. Všechna práva vyhrazena. Tato publikace a všechny její části jsou chráněny autorskými právy. Žádná část této publikace nesmí být rozmnožována, uložena v rešeršním sys- tému nebo dále předávána, a to v jakékoliv formě, jakýmkoliv způsobem, elektronicky, mechanicky, kopírováním, nahráváním apod., bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. Osoba, která by učinila jakékoliv neoprávněné kroky v souvislosti s touto publikací, může být vystavena trestnímu stíhání a vymáhání náhrady za způsobenou újmu. Původně vyšlo jako Yeah Baby! Vydáno po dohodě s RODALE Inc., Emmaus, USA. © Jillian Michaels, 2016, všechna práva vyhrazena Obálka: Amy C. King Fotografie na obálce: Don Flood Překlad © Martina Benešová, 2017 © Nakladatelství ANAG, 2017 ISBN 978-80-7554-084-3

Tuhle knížku věnuji své skvělé rodině. Byli jste mou inspirací nejen pro ni, ale pro každý den v mém životě, Heidi, Lu, Phoenixi, a hlavně mami, JoAnn... Mám vás všechny moc ráda.

4

OBSAH ÚVOD: HURÁ, MIMINKO! • 6 ČÁST 1: HURÁ, MIMINKO! TO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ Kapitola 1 Na startu: Co dělat, ještě než do toho spadnete • 18 Kapitola 2 Praktický průvodce: Výživa v předtěhotenském období, v těhotenství a po něm • 66 Kapitola 3 Praktický průvodce: Cvičení před těhotenstvím, v těhotenství a po něm • 116 Kapitola 4 Praktický průvodce: Prostředí okolo vás • 131 ČÁST 2: HURÁ, MIMINKO! ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ Kapitola 5 Váš první trimestr: Orel přistál! (aneb Nevrlý spánkový narušitel) • 164 Kapitola 6 Váš druhý trimestr: Zahnizďování (aneb Prsa jako nikdy, těhotenský mozek) • 202 Kapitola 7 Váš třetí trimestr: Cílová rovinka (aneb Koroptev s kruhy pod očima) • 243 ČÁST 3: HURÁ, MIMINKO! RODINA Kapitola 8 Porod: Už vám to začalo (aneb Plán, který vyletěl komínem) • 276 Kapitola 9 Váš čtvrtý trimestr: Jsme rodina (aneb Omámený a zmatený mlékomat) • 304 ZÁVĚR: Spolu až do konce života • 344 PŘÍLOHA A: Hurá, miminko! Recepty • 347 Snídaně 348 • Obědy 353 • Svačiny 358 • Večeře 362 Recepty na speciální smoothie pro čtvrtý trimestr 370 PŘÍLOHA B: Hurá, miminko! Seznam cviků • 372 PŘÍLOHA C: Hurá, miminko! Výrobky a zdroje informací • 403 POUŽITÉ ZDROJE • 411 PODĚKOVÁNÍ • 435 FOTOGRAFIE V KNIZE • 437 REJSTŘÍK • 438

26 HURÁ, MIMINKO! ZDRAVOTNÍ PROHLÍDKA PŘED POČETÍM Nikdy bych si nemyslela, jak vážnou a důležitou roli celý ten proces „předtěhotenské přípravy“ hraje pro někoho, kdo usiluje o umělé oplodnění. Heterosexuální pár prostě jen správně umístí sperma, dojde k oplodnění vajíčka a to se usadí v děložní výstelce. A je to. Tak proč by to takhle nemohlo fungovat ve všech případech? Zkrátka proto, že z nejrůznějších důvodů se okamžitý úspěch roz- hodně nedostavuje tak často, jak byste si mohly myslet. I ta přirozená heterosexuální metoda má většinou poměrně malou úspěšnost – běžná zdravá žena v produktivním věku, která vede pravidelný sexuální život, má v rámci jednoho ovulačního cyklu šanci na otěhotnění přibližně 20 až 40 %.2 A chraň bůh, když se vám to sice povede, ale pak vyjde najevo, že máte zdravotní problémy, o kterých jste do té doby neměla ani tušení. To se pak v průběhu těhotenství mohou dít nejrůznější nepříjemné věci, o které nikdo nestojí. Ptáte se jaké? Dr. Suzanne číká... Někteří budoucí rodiče se v celém procesu IUI (in utero insemination, intrau- terinní inseminace, metoda, při níž jsou spermie umístěny přímo do dělohy – pozn. překl.) už od samého začátku spoléhají na kliniku asistované repro- dukce, ale poradenství před početím a vyhodnocení případných rizik je schopen provést i dobrý gynekolog-porodník – ovšem musíte ho kontaktovat dřív, než otěhotníte! A někteří z nich mají i kvalifikaci pro provádění intrauterinní inseminace, takže pokud máte opravdu dobrého gynekologa, můžete se obejít zcela bez služeb jakékoliv kliniky umělé reprodukce. Naše anabáze začala na špičkové klinice umělého oplodnění na zá- padním pobřeží. Kliniky umělého oplodnění se specializují na IUI, takže to byla celkem jasná volba. Ovšem vzhledem k tomu, že sférou jejich činnosti je hlavně léčba neplodnosti, je jasné, že se především snaží hledat a řešit problémy s početím. Dusit nás začali už během prvního telefonátu. Ta palba otázek byla vskutku nečekaná. „Užíváte nějaké léky?“ „Trpíte nějakým chronickým onemocněním?“ „Cvičíte pravidelně?“ „Kontrolovali vám správnou funkci štítné žlázy?“ „Máte pravidelnou ovulaci?“

51 Co dělat, ještě než do toho spadnete MÁTE POVOLENÍ KE STARTU? TAK TEĎ SI JEŠTĚ VYLEPŠETE SVOU STARTOVACÍ POZICI Tímto máme tedy vyřízené všechny záležitosti týkající se lékařů a můžeme postoupit dále – do oblasti, kde to mám dobře zmáknuté já – pomocí vhodně zvoleného jídelníčku, fitness aktivit, zdravého životního stylu a splnění následujících úkolů vás společně dostaneme do špičkové zdra- votní kondice a vytvoříme optimální podmínky pro otěhotnění! Odvolejte brankáře. Jako vždy začneme s tím, co se nabízí jako první: Jestli užíváte nějakou antikoncepci, vysaďte ji. Proberte to se svým gynekologem a taky se ho (nebo jí) rovnou zeptejte, kdy asi začnete znovu ovulovat. Rychlost návratu ovulace do značné míry závisí na tom, jaký druh antikoncepce jste používala. Můžete ji mít zpátky hned, ale stejně dobře může trvat několik měsíců, než vaše tělo znovu naskočí do svého přirozeného měsíčního cyklu. (Jestli jste pro zabránění početí používala hormonální injekce, třeba Depo-Provera, návrat může být ještě delší – nemusí to ale platit vždy. Nic dopředu nepředpokládejte!) Máte-li zavedené nitroděložní tělísko, budete o jeho vyjmutí muset požádat lékaře, ovšem v tomto případě bude vaše tělo na případné po- četí připravené hned. A pokud jste se spoléhala na nějakou bariérovou metodu (kondom, pesar nebo spermicidy), tak se obecně předpokládá, že když je nepoužíváte, jste plodná. Mnoho žen to dělá tak, že nejdříve přestanou užívat antikoncepční pilulky, a dokud se necítí stoprocentně připravené, používají některou z bariérových metod. Ale bez ohledu na to, jakého „brankáře“ jste dosud zaměstnávala, nezačínejte, prosím, panikařit, pokud hned nebudete těhotná. Prostě svému tělu dopřejte víc času na přípravu! Přestaňte kouřit. HNED TEĎ. A to myslím úplně vážně. Jestli kouříte, nebo kouří-li váš partner, tak toho hned nechte. Já vím, že takové- hle věci se lépe řeknou, než provedou, ale to mě nezajímá. Udělejte to. Ani umřít není jednoduché. Jestli se vám nějakým zázrakem povedlo otěhotnět v době, kdy jste kouřila (i to se stává), tak přece nechcete, aby to mrňátko bylo obklopeno jedy, ať už uvnitř ve vašem břiše, nebo těmi zvenku. A jestli jste si pomyslela: „Budu kouřit jen do okamžiku, kdy do toho spadnu, a pak hned přestanu“, tak si uvědomte, že kouření má opravdu neblahý vliv na plodnost, a to jak na tu vaši, tak i na partnerovu. Přes tohle prostě nejede vlak. U mužů nikotin poškozuje DNA spermií.25 A žena, která se cigarety nedokáže vzdát v období, kdy by chtěla otěhotnět, si extrémně snižuje šanci, že se jí to povede, a navíc riskuje mimoděložní těhotenství, potrat, snížení množství vajíček a potenciálně poškozenou

78 HURÁ, MIMINKO! A co káva nebo čaj bez kofeinu? Jestli vás zajímá, jak je to s bezkofeinovými verzemi vašich oblíbených kofei- nových nápojĤ, tak si to ode mČ nechte vysvČtlit. Existují tĜi základní zpĤsoby odstraĖování kofeinu – pomocí oxidu uhliþitého, rozpouštČdla nebo nechemicky, takzvanou švýcarskou metodou.Ani jedna z nich kofein neodstraní úplnČ, ovšem zĤstane ho jen naprosté minimum – šálek standardní kávy obsahuje asi 200mg kofeinu, zatímco šálek té bezkofeinové má asi jen 14mg. RozhodnČ o dost míĖ. Takže obsah kofeinu je víceménČ zanedbatelný. Z mého pohledu nezanedba- telný je ale u bezkofeinových nápojĤ samotný proces jejich výroby. Chemikálie, s jejichž pomocí se kofein odstraĖuje, mohou ve vlastní kávČ þi þaji zĤstat a pĤsobit potenciálnČ rizikovČ na vás i vaše ještČ nenarozené dČĢátko. Jestli si hrneþek kávy bez kofeinu prostČ nedokážete odpustit, tak se aspoĖ poohlédnČte po té, která byla zpracována už zmínČnou švýcarskou metodou využívající jen horkou vodu a páru, a obloukem se vyhnČte všem ostatním. ýaj bez kofeinu si na druhou stranu pĜinejhorším mĤžete vyrobit i svépomocí. Pokud nenarazíte na takový, který byl vyroben švýcarskou metodou, zkuste to takto: Sáþek þaje nechte louhovat 40 vteĜin, pak vzniklý roztok vylijte a sáþek louhujte znova. Potom s chutí vypijte. Tímhle trikem odstraníte asi 80 % kofeinu, ale poĜád ještČ zachováte aspoĖ nČjakou chuĢ a vĤni. 3. Žádné uzeniny Většina uzenin je plná soli, dusičnanů a různých plnidel, takže je evi- dentní, že obsah živin v nich, stejně jako jejich čistý původ, nejsou zdaleka takové jako v případě červeného masa a drůbeže z volného chovu, navíc v biokvalitě. Uzeniny mohou být k tomu všemu ještě kontaminovány bakterií zvanou Listeria, která může způsobit potrat. O výskytu salmonely nebo E. coli se občas nějaká informace objeví, zatímco listerióza, kterou Listeria vyvolává, zůstává pěkně v pozadí. Naštěstí je to ale proto, že její výskyt je poměrně vzácný; ve Spojených státech je ročně hlášeno jen okolo 2 500 případů. Bez ohledu na to jsou však těhotné ženy k listerióze asi dvacetkrát náchylnější než zbytek populace – 17% všech nakažených tvoří právě budoucí maminky.13 Pokud si dáte trochu práce a přepočítáte si to, vyjde vám, že z téměř 4 milionů těhotenství jen ve Spojených státech je listerióza každý rok diagnostikována asi 500 ženám.14 Celkem nepatrné riziko. Ovšem protože Listeria umí proniknout placentou a může se tedy přenést i na děťátko, může dojít k infekci, případně až k otravě krve,

111 Výživa v předtěhotenském období, v těhotenství a po něm ŽELEZO Bílé fazole Čočka Dýňová semínka Melasa v kvalitě blackstrap Quinoa Rajčatový protlak Spirulina Vařený špenát VITAMIN B 12 Jak už víte z předchozího textu, vitamin B 12 je nezbytně nutný pro zdravý vývoj mozku a nervové soustavy děťátka a zajištění jeho dostatečné hladiny je v případě, kdy člověk nepřijímá žádné bílkoviny živočišného původu, poměrně náročné. Rozhodně je třeba jej doplňovat suplementy – vitamin B 12 by měl být jednou ze složek vašeho těhotenského multivitaminu, ale existujeihromadajímobohacenýchpotravin.„Bédvanáctka“sepřidávána- příklad do celozrnných cereálií, rostlinných mlék – třeba mandlového nebo sójového – a taky do různých náhražek masa, třeba rostlinných burgerů. Za spolehlivý zdroj rozhodně nepovažujte lahůdkové droždí – výjimkou je jen takové, které má na obalu uvedeno, že je tímto vitaminem obohacené. I když jste možná někde slyšela, že lahůdkové droždí je přirozeným zdrojem vitaminu B 12 , tak to není pravda.57 Pro lepší využití železa Tohle jsou moje nejlepší tipy, jak zajistit úþinnČjší vstĜebávání železa z rostlin- ných zdrojĤ. Potraviny bohaté na železo jezte spoleþnČ s takovými, které mají hodnČ vitaminu C. Ten totiž posiluje využití železa v organismu. MĤžete si tĜeba dát špenátový salát ozdobený plátky mandarinek. Vyhýbejte se kávČ a þaji. Obsahují totiž polyfenoly, jež mohou vázat železo, které se tak vyplaví dĜív, než ho organismus stihne využít. Nejezte souþasnČ potraviny bohaté na vápník a potraviny s vysokým obsa- hem železa. Nechte si mezi nimi aspoĖ pĤlhodinový odstup, takže když si tĜeba dáte skleniþku sójového mléka, s jídlem dodávajícím železo aspoĖ 30 minut poþkejte. Vápník totiž vstĜebávání železa brání. Používejtelitinovénádobí.KyselésložkyobsaženévpotravináchtotižzhrncĤ a kastrolĤ umí trochu železa vytáhnout a obohatit tak vaše jídlo. Kyselé potraviny, napĜíklad omáþka z rajþat, to umČjí obzvlášĢ dobĜe. Stejný efekt má tĜeba ocet, þervené víno nebo citronová þi limetková šĢáva.

120 HURÁ, MIMINKO! JAK CVIČENÍ POMÁHÁ MIMINKU Ukazuje se, že cvičení v průběhu těhotenství pomáhá tělu vytvořit zdra- vější placentu, a to v důsledku zlepšené cirkulace krve.8 Prostřednictvím placenty se k vašemu děťátku dostávají živiny a kyslík a také se přes ni vylučují odpadní látky – zdravější placenta se tedy rovná zdravějšímu miminku. Cvičící nastávající maminka svému potomkovi taky pomáhá s udržením zdravé váhy,9 která zcela zásadním způsobem ovlivňuje jeho dlouhodobé zdraví. Miminka, která se rodí s nadměrným množstvím tuku, mají podstatně vyšší pravděpodobnost, že se z nich stanou tlusté děti, a obézní novorozeňátka, jejichž matka měla těhotenskou cukrovku, mají mnohem větší předpoklady k tomu, aby v budoucnosti trpěla diabetem typu II.10 Děti matek, které v průběhu těhotenství cvičí, čelí zhruba polovičnímu riziku fetální tísně při porodu, mají lepší hodnoty srdeční činnosti a vyšší APGAR skóre (posouzení zdravotního stavu dítěte ihned po porodu) než děti matek, které přestaly cvičit hned po prvním trimestru.11 A jedna studie opravdu odhalila, že průměrná doba trvání porodu u maminek, které pokračovaly ve cvičení až do třetího trimestru, byla o 2 hodiny kratší než u těch, které s pravidelným pohybem přestaly – a to už je sakra dobrá motivace!12 Děti „fit maminek“ mají nižší klidovou tepovou frekvenci a lepší va- riabilitu srdeční frekvence (HRV – heart-rate variability), což je ukazatel zdraví srdce a nervového systému.13 A když si miminko už v průběhu tě- hotenství zvykne na to, že jeho maminka tvrdě cvičí, bude lépe a s menší mírou stresu snášet i kontrakce během porodu.14 Cvičící maminky mají taky méně případů zamotaných pupečních šňůr a výskytu smolky (meko- nia) v plodové vodě.15 (K tomu dochází tehdy, když miminko v důsledku fetální tísně vyloučí stolici ještě před tím, než přijde na svět. Smolku z plodové vody pak může vdechnout a způsobit si tak dýchací potíže.) Výhody cvičení ale nepominou ani narozením dítěte. Je totiž možné, že děti sportovně založených maminek budou mít větší sportovní poten- ciál. Jedna studie odhalila, že dvacetiletí lidé, kteří byli „vystaveni“ cvičení už v děloze, si ve sportu vedli lépe než jejich vrstevníci, jejichž matky v průběhu těhotenství necvičily. A děti maminek, které v těhotenství sportovaly, mají po narození taky mnohem vyspělejší mozek, což jim možná přidá pár IQ bodů navíc.16 Sečteno a podtrženo, děti, jejichž maminky v průběhu těhotenství cvičí, jsou štíhlejší, mají výkonnější srdce, jsou fyzicky zdatnější a možná jsou i chytřejší. V podstatě se vám narodí maličký superčlovíček. No dobře, trošku přeháním, ale pravda je, že pozitivní účinky cvičení jsou úžasné.

167 Orel přistál! (aneb Nevrlý spánkový narušitel) No, a pak tu máme ten neblaze proslulý „odpalovací“ incident. Jednou jsem jen tak z legrace plácla Heidi po zadku, což jsem předtím udělala už asi milionkrát. Jasně, že to je trošku sexistické – ale jako ženě mi to do té doby zatím vždycky procházelo! Až do onoho dne. Hurá, miminko! JAK NA... Ranní nevolnosti Pokud vás trápí ranní nevolnosti, mohl by vám pomoci vitamin B 6 . Jeho dobrým zdrojem je krĤtí þi kuĜecí maso, hnČdá rýže, banány, na udici ulovený losos, tĜtinová melasa v kvalitČ blackstrap, avokádo a dýĖová semínka. Pomáhají i nČkteré bylinkové þaje. Když máte žaludek jako na vodČ, zkuste ho uklidnit þajem se zázvorem, mátou, citronem nebo heĜmánkem. HlavnČ zázvor je pravdČpodobnČ nejúþinnČjším pomocníkem v boji proti nevolnosti. Pár kanadských vČdcĤ se nedávno rozhodlo zrevidovat výsledky nČkolika lékaĜských výzkumĤ, aby zjistili, co je pravdy na tom, že tenhle témČĜ kouzelný oddenek pozitivnČ pĤsobí na všeobecnou slabost spojenou s ranními nevolnostmi v prvních 3 mČsících tČhotenství. Zanalyzovali výsledky šesti rĤzných slepých studií, v nichž celkem 508 žen užívalo po nČkolik dní zázvor, a zkoumali, zda je schopen zklidnit jejich podráždČný žaludek. Kanaćané nako- nec došli k závČru, že konzumace zázvoru ve þtyĜech po sobČ jdoucích dnech mĤže od nepĜíjemných prĤvodních jevĤ ulevit s až pČtkrát vyšší pravdČpodob- ností.1 Zázvorový þaj si mĤžete jednoduše pĜipravit i doma – 1 lžíci najemno posekaného þi nastrouhaného þerstvého zázvoru vaĜte po dobu 5 až 10 minut v 0,5 l vody. PĜed podáváním scećte.2 Ještě než moje ruka stačila ucuknout zpět, otočila se Heidi na pod- patku a s očima téměř podlitýma krví se do mě opřela silou asi tak tisíce démonů prchajících z devátého kruhu pekla. Odpálila mě na druhou stranu ulice, ďábelskou rychlostí mě dostihla a celou tu dobu mě spa- lovala nenávistným pohledem. Jak jsem tam tak celá omráčená seděla a sledovala, jak se Heidi transformuje do Lindy Blair z Vymítače ďábla, procedila mezi zuby: „Tohle už nikdy nedělej!“ Asi nemusím zdůrazňovat, že víckrát už jsem to neudělala.

188 HURÁ, MIMINKO! Jídelníòek òíslo 1 pro týdny 1, 5 a 9 SNÍDANČ OBČD SVAþINA VEþEĜE PONDČLÍ ranní životabudiþ stĜedomoĜský kuĜecí sendviþ neodolatelná bruschetta losos po argen- tinsku ÚTERÝ huevos tacos krĤtí sendviþ, po kterém se jen zapráší ćábelská vejce mi- móza s melounem steak chimichurri STĜEDA ovesná kaše s javorovým sirupem a pekanovými oĜechy salát s barbecue steakem sušené maso v biokvalitČ (kupo- vané) citronové jehnČþí kotletky þTVRTEK ztracené vejce na kalifornský zpĤsob jednoduché rybí tacos superfood mix vlastní výroby vegetariánské tČstoviny PÁTEK domácí hrníþkový muf¿n podle Lori a Jamieho kuĜecí burrito miska sýrový talíĜ peþený pstruh SOBOTA jableþno-cuketové palaþinky s krĤtí slaninou salát s kuĜecím masem ovocné gazpacho steak na thajský zpĤsob NEDČLE smoothie pro po- vzbuzení miminka pizza s kuĜetem a artyþoky famózní artyþok ten nejlepší krĤtí burger Jídelníòek òíslo 2 pro týdny 2, 6 a 10 SNÍDANČ OBČD SVAþINA VEþEĜE PONDČLÍ smoothie pro mámu k nakous- nutí salát s kuĜecím masem zelenina s dipem vepĜové kotletky s broskví a fenyk- lovým salátem ÚTERÝ ranní životabudiþ letní krevetový salát sýr cottage s broskvemi ten nejlepší krĤtí burger STĜEDA ztracené vejce na kalifornský zpĤsob kuĜecí burrito miska hummus a chipsy z pita chleba (koupené) vegetariánské tČstoviny þTVRTEK smoothie pro po- vzbuzení miminka salát coleslaw þervení mravenci na vČtviþce steak na thajský zpĤsob PÁTEK frittata se sýrem feta salát z tČstovinové rýže s kuĜetem a parmazánem þokoládovo-tĜeš- Ėové smoothie citronové jehnČþí kotletky SOBOTA jableþno-cuketové palaþinky s krĤtí slaninou pizza s kuĜetem a artyþoky smČs pro super- matky peþený pstruh NEDČLE snídaĖová miska krĤtí sendviþ, po kterém se jen zapráší ovocné gazpacho steak chimichurri

213 Zahnizďování (aneb Prsa jako nikdy, těhotenský mozek) Co se děje tam uvnitř? Ve druhém trimestru už plod, který se přeměnil na embryo, začíná vypa- dat trochu víc jako dítě. Objevují se zárodky zubů a miniaturní prstíky se už umějí zatnout do pěstičky.8 Ve 14. týdnu už děťátko bude pokryto vrstvou jemných chloupků, lanugem. Tohle chmýří, docela podobné chmýří z broskve, chrání kůži vašeho potomka před vodou z dělohy. Dozrává štítná žláza a začíná produkovat specifické hormony.9 V 15. týdnu se objevují řasy a první vlásky a na plné obrátky začíná pracovat kosterní a svalový systém, cožděťátkuumožnízačítsetrochupohybovat.10V16.týdnuužbudeschopné držet vzpřímeně hlavičku a jeho svaly budou natolik silné, že bude moci měnit výrazy obličeje – bude se třeba mračit nebo mžourat.11 Některé děti v této fázi už dokonce začínají pohybovat pusinkou, jako kdyby sály.12 CO SE DĚJE VE DRUHÉM TRIMESTRU – od 17. do 20. týdne Teď, uprostřed druhého trimestru, sice asi pociťujete některé ne úplně příjemné průvodní jevy těhotenství, ale většina nastávajících maminek si tohle období pochvaluje. Koukněte se na sebe do zrcadla – vsadím se, že jen záříte. Co se teď se mnou děje? V tomhle měsíci vám doktor naplánuje ultrazvukové vyšetření, kde prověří, jak se děťátko vyvíjí a jak roste, a taky ho zkontroluje z pohledu případných vývojových vad.13 A od 20. týdne můžete začít cítit pohyby miminka. Těch motýlků v břiše nebo lehoučkého vlnění si zpočátku možná ani nevšimnete, ale žádný strach – už brzy si kopání a škytání užijete dosytosti. I když jste teď teprve zhruba v polovině těhotenství, vaše tělo už se postupně začíná připravovat na porod – zvyšuje se přívod krve do prsou a taky se zvětšují žlázy zodpovědné za produkci mléka. Což všechno znamená, že vaše prsa, která o něco narostla už během prvního trimestru14, se dále „přifouknou“ až o dvě velikosti a budou potřebovat pevnější podprsenku. Ke konci tohoto měsíce bude vaše děťátko vážit něco přes 300 g a měřit asi 16cm. V břiše tak bude zabírat stále více místa a začne vám tlačit na plíce, žaludek, močový měchýř a ledviny. Připravte se na to, že odteď budete chodit mnohem častěji na záchod, a taky by vás nemělo překvapit, že se, stejně jako Heidi, při chůzi do schodů pěkně zadýcháte!15

256 HURÁ, MIMINKO! PRAVDA, nebo MÝTUS? Konzumace ananasu v potermínovém tČhotenství mĤže pĜispČt k vyvolání porodu. Tohle klidnč vyzkoušejte! ýerstvý ananas obsahuje enzym bromelain, který je kvĤli své schopnosti rozkládat bílkoviny dĤležitou souþástí marinád na maso. Existujespoustaneo¿ciálníchdĤkazĤpodporujícíchmyšlenku,žekdyžsipĜenáše- jící matka dá þerstvý ananas, urychlí tím nástup porodu, ovšem seriózní lékaĜské dĤkazy k dispozici nejsou.44, 45 Ale, upĜímnČ Ĝeþeno, koho by zajímalo, jestli to doopravdy funguje? ýerstvý ananas je pĜeci úžasný, a navíc umí uhasit pálení žáhy,protoževnČmobsaženéenzymyurychlujízažívání.Takžepokudbudetemít pocit, že vám konzumace ananasu pomáhá, aĢ už tak þi onak, klidnČ si ho dejte! VÝŽIVA VE TŘETÍM TRIMESTRU Tak tohle už je závěrečné odpočítávání. Jo, už jenom malý kousek a víc než kdy jindy je teď důležité, abyste si i nadále udržela dobré stravovací návyky. Vlastně je teď spíš čas na to, abyste je ještě trochu vylepšila. Během tohoto období bude vaše tělo procházet velkým množstvím změn, kterých si dozajista všimnete a pocítíte je. Určitě chcete být během celého porodu co nejlépe zásobená všemi potřebnými živinami! A i když vás i v těchto posledních měsících budou dál otravovat všechny ty strie, zácpa, pálení žáhy, hemoroidy a ostatní „lahůdky“, a některé z nich budou možná i nabývat na síle, dobrá výživa ve třetím trimestru může projevy některých těchto symptomů zmírnit. A taky samozřejmě přispěje k tomu, že vaše děťátko bude skvěle prospívat. Jídelníčky pro třetí trimestr, stejně jako celková stravovací strategie, v sobě zahrnují všechny tipy a triky z předchozích dvou trimestrů; k nim jsem ovšem přidala pár dalších, které vás i miminko posílí pro to všechno, co vás čeká. Ještě jednou připomínám, že pravidla z Kapitoly 2 „Praktický průvodce: Výživa v předtěhotenském období, v těhotenství a po něm“ pořád platí. A tady máte další přehled toho, co jíst, i toho, co si raději odpustit.

291 Už vám to začalo (aneb Plán, který vyletěl komínem) Amniotomie neboli ruptura vaku blan V tomto případě lékař manuálně protrhne plodový vak, na základě če- hož odteče plodová voda. Účelem této procedury je vybudit organismus k uvolnění hormonů a dalších biochemikálií, které nastartují a urychlí porod. Díky protržení může taky hlava děťátka začít tlačit větší silou na děložní hrdlo, které se díky tomu začne dále otevírat. Tohle si Heidi vyzkoušela taky. Mechanické roztahovače děložního hrdla Jde o nástroje, například Foleyův katétr s balonkem nebo dvojitým balon- kem, jež se používají na doslovné otevření nebo roztažení děložního hrdla. Tuto techniku používají některé porodní asistentky nebo duly, které někdy umějí totéž provést jen tak rukou, a to tehdy, když si nastávající maminka nechce kvůli spuštění porodu vzít žádné léky. Tenhle způsob uvedení věcí do pohybu může být účinný, současně je ale bolestivý. Infuze Pitocinu Pitocin je „umělý oxytocin“ (což je hormon, který přirozeně vyrábí vaše tělo), který vyvolává stahy dělohy. Pro děťátko je neškodný. Zpočátku žena dostává jen nízkou dávku, která se postupem času zvyšuje. Pitocin ale někdy může zvýšit bolestivost porodu, protože zesiluje sílu kontrakcí. I ten si Heidi vyzkoušela – ovšem bez úspěchu, protože sice zvýšil sílu jejích stahů, ale náš syn nebyl schopný sestoupit dolů do pánve, čímž by napomohl dalšímu roztažení děložního hrdla. Po několika hodinách neú- spěšných pokusů Heidi nakonec souhlasila s aplikací epidurální anestezie. V dokonalém světě byste neměla potřebovat žádnou z těchto inter- vencí. Jenomže, jak všichni víme, náš svět dokonalý není. Mám-li být úplně upřímná, tak na základě toho, čím si prošla Heidi, bylo stinnou stránkou použití toho všeho hlavně velké nepohodlí. Jak už jsem se několikrát zmínila, chudák Heidi si na vlastní kůži vyzkoušela všechny metody, které tady popisuji (jen s výjimkou mechanického roztahovače dělož- ního hrdla), a stejně se náš chlapeček musel nakonec dostat ven pomocí císařského řezu. Dobře si vzpomínám, jak mi naše lékařka, po tom, co už jsme vyzkoušely skoro všechno, řekla: „Mám v rukávu ještě jeden trik a ten se povede vždycky.“ O čtvrthodinu později už byl náš syn na světě. Tak tomu tedy říkám trik! Zkrátka základem všeho je dobrá komunikace s lékařem a pečlivá příprava. Protože když víte, co se zrovna děje a proč se to děje, udělá to

328 HURÁ, MIMINKO! MĚLA BYSTE JEŠTĚ POŘÁD UŽÍVAT TĚHOTENSKÉ MULTIVITAMINY? Pokud jíte každý den jen samá dobrá a vyvážená jídla, tak už tČhotenský multivitamin nejspíš nepotĜebujete. Ovšem rozhodnČ nic nezkazíte, když ho ve þtvrtém trimestru, kdy kojíte nebo se prostČ jen zotavujete po porodu, budete dál užívat. V téhle vČci je vČtšina lékaĜĤ zajedno. KOJENÍ Tak jo, asi vám bylo jasné, že tohle téma naťukneme. O kojení rozhodně mluvit musíme, protože je to něco, z čeho má hodně novopečených ma- minek strach. Možná, že zrovna pro vás je kojení hračka. Jestli jo, tak mi nezbývá, než vám poblahopřát. Těch pár následujících odstavců klidně přeskočte. Pokud ale zrovna tohle není váš případ, čtěte dál. Hromada maminek se s kojením nějakým způsobem potýká, a to z mnoha různých důvodů. Možná nemáte dost mléka. Možná ho máte víc, než je třeba. Možná má miminko problém se přisát. Možná máte mastitidu (zánět prsu). Možná máte popraskané bradavky a možná vám i krvácejí (velká legrace!). Možná vám to prostě jen není příjemné. KDYŽ VÁS VE ČTVRTÉM TRIMESTRU HONÍ MLSNÁ V následujícím seznamu najdete jednoduché malé svaþinky, které jsou z prak- tického i výživového hlediska naprosto skvČlé. Na jejich pĜípravu budete potĜe- bovat jen pár minut (pokud vĤbec) a jsou plné skoro všech živin, které právČ teć nejvíc potĜebujete. Mandle – v raw kvalitČ, pĜípadnČ nasucho pražené a bez soli Chipsy z kadeĜávku Vajíþko natvrdo ěecký jogurt se sníženým obsahem tuku Miska nakrájeného ovoce

353 Jsme rodina (aneb Omámený a zmatený mlékomat) Obÿdy STŘEDOMOŘSKÝ KUŘECÍ SENDVIČ PŘIBLIŽNĚ 400 KALORIÍ 2 plátky vícezrnného chleba 1 lžíce pasterizovaného kozího sýra 1 lžíce hummusu s grilovanou þervenou paprikou 1 malá grilovaná kuĜecí prsa hrst þerstvých zelených výhonkĤ 1 lžíce rozmaþkaného avokáda NejdĜív opeþte krajíþky chleba. Potom jeden z nich pomažte kozím sýrem. Na nČj pĜidejte vrstvu hummusu, potom kuĜecí maso a zasypte þerstvými výhonky. Druhý plátek chleba pomažte avokádem a pĜiklopte. ObČd je hotový! SALÁT S BARBECUE STEAKEM PŘIBLIŽNĚ 400 KALORIÍ NA 1 PORCI Uvedené množství vystačí na 2 porce. 225g hovČzího pupku þi veverky, maso zvíĜat z volného chovu ½ na plátky nakrájené cibule 1 lžiþka barbecue omáþky v biokvalitČ 1 lžiþka + 1 lžíce olivového oleje 1 lžiþka balzamikového octa ½ lžiþky dijonské hoĜþice 1 malý utĜený stroužek þesneku špetka moĜské soli špetka þerstvČ namletého þerného pepĜe 3 šálky drobných salátových lístkĤ v biokvalitČ ½ šálku rozpĤlených cherry rajþátek ¹/ʍ šálku nastrouhaného parmazánu Na stĜedním plameni rozehĜejte velkou silnostČnnou pánev. Steak vložte do misky, zasypte cibulí a pĜelijte barbecue omáþkou a lžiþkou oleje. Promíchejte a pĜemístČte na rozpálenou pánev. Steak a cibuli opékejte 3 minuty z každé strany, respektive tak dlouho, dokud teplota masa uvnitĜ nedosáhne 71 °C. Maso odstavte z plotny a nechte ho ještČ pár minut dojít. V malé misce metliþkou prošlehejte balzamikový ocet, hoĜþici, þesnek, sĤl, pepĜ a zbylou lžíci oleje. Ve vČtší míse promíchejte zelené lístky, pĤlky rajþátek a opeþenou cibuli, potom pĜelijte dresinkem a znovu promíchejte. Hotový steak nakrájejte pĜes vlákno na plátky a buć ho servírujte na salátu, nebo kousky masa zamíchejte dovnitĜ. Servírujte posypané parmazánem. Příloha A – Hurá, miminko! Recepty

370 HURÁ, MIMINKO! Recepty na speciální smoothie pro òtvrtý trimestr MLÉČNÉ MAXISMOOTHIE PŘIBLIŽNĚ 400 KALORIÍ ½ šálku kokosové vody ½ šálku mandlového mléka 1 lžíce kokosového tuku ½ šálku na kousky nakrájeného kadeĜávku ½ šálku na kousky nakrájeného ananasu ½ banánu ½ jablka (bez jádĜince) ¹/ʍ šálku ovesných vloþek 2 lžíce mletého lnČného semínka 1 lžiþka pivovarských kvasnic (koupíte v lékárnách nebo obchodech se zdravou výživou) DomixérunalijtekokosovouvoduamandlovémlékoapĜidejtekokosovýtuk,kadeĜávek, ananas, banán, jablko, ovesné vloþky, lnČné semínko a pivovarské kvasnice. Vše dohladka rozmixujte a hned vypijte. SMOOTHIE PRO SUPERDÍTĚ PŘIBLIŽNĚ 350 KALORIÍ 1 šálek konopného mléka ½ šálku bílého Ĝeckého jogurtu se sníženým obsahem tuku v biokvalitČ 1 lžiþka chia semínek 1 lžiþka tĜtinové melasy v kvalitČ blackstrap 1 lžiþka mleté skoĜice 1 lžíce syrovátkového proteinu s vanilkovou pĜíchutí 1 hruška, bez jádĜince 1 banán Do mixéru nalijte konopné mléko a pĜidejte jogurt, chia semínka, melasu, skoĜici, proteinový prášek, hrušku a banán. Vše dohladka rozmixujte a hned vypijte.

375 Jsme rodina (aneb Omámený a zmatený mlékomat) Hrudní rotace do strany s jednou nohou nataženou Kladivové zdvihy Kliky Kliky na laviþce Příloha B – Hurá, miminko! Seznam cviků

392 HURÁ, MIMINKO! Sumo dĜepy s kladivovým zdvihem Sumo dĜepy s pĜedpažováním do kĜíže Sumo dĜepy s tlaky na ramena Široké pĜítahy v pozici židle s jednou rukou opĜenou

435 Jsme rodina (aneb Omámený a zmatený mlékomat) PODĚKOVÁNÍ Teď, když už je tahle knížka konečně hotová a já znovu žasnu nad tím, jak je ohromná, musím s velkým uznáním připomenout všechny ty úžasné, skvělé a talentované odborníky, kteří mi pomáhali přivést ji na svět (dobrá slovní hříčka, mimochodem). Když přijde na výchovu dětí, jeden klasický citát praví: „To jak se dítě vyvíjí, nezáleží jen na rodičích a vychovatelích, ale na celé obci.“, a totéž bych mohla říct o téhle knížce. Takže teď tu musím veřejně poděkovat svému vskutku hvězdnému týmu, jehož členové mi pomáhali spoluvytvářet Hurá, miminko!. Každý z nich v knížce zanechal důležitou stopu. Nejdřív ze všeho chci poděkovat své rodině za její neochvějnou pod- poru a neustávající přísun povedeného a reálně prožitého studijního materiálu. Hned potom musím vyjádřit svou hlubokou vděčnost všem lékařům a dalším odborníkům z mého „týmu snů“ Hurá, miminko!. V životě není nic posvátnějšího než těhotenství a mateřství a jen ti nejlepší z nejlepších mohou maminkám opravdu kvalifikovaně poradit, jak se co nejlépe postarat o sebe i své malé poklady. Mé díky tedy patří pediatrovi Dr. Jayi Gordonovi, specialistce v oboru gynekologie a porodnictví Dr. Suzanne Gilberg-Lenz, endokrinoložce Dr. Katje Van Herle, výživové poradkyni Cheryl Forberg, RD, a expertce na cvičení v těhotenství a bývalé olympi- oničce Andree Orbeck. Díky vašim úžasným odborným znalostem teď budou mít spousty žen všechny potřebné nástroje, informace i podporu k tomu, aby se dokázaly správně rozhodovat, a to ve vztahu k sobě samým i ke svým rodinám. Rovněž chci poděkovat své spoluautorce, Eve Adamson. Jsi fakt skvělá. Všechno jsi poskládala dohromady a jsi tím lepidlem, které to drží pohromadě. Naší knížce jsi dala konečnou podobu a vyznění. Je mi sice naprosto jasné, že jsem ti občas asi pěkně lezla na nervy, jenomže já jsem tak nadšená z toho, co se nám nakonec podařilo vytvořit, že se ti za to ani nebudu omlouvat. ;-) Takže ti řeknu jen – bravo, jsi hvězda! Dále musím poděkovat týmu v Rodale Publishing za skálopevnou víru v důležitost tohoto projektu a všechnu vynaloženou práci a ener- gii. Mario Rodale, Mariso Vigilante, Gail Gonzales a vy všichni ostatní hrdinové, kteří jste (naše) Hurá, miminko! provázeli na jeho cestě na svět – nikdy vám nepřestanu být dost vděčná. Poděkování

TOHLE BY MĚLA VĚDĚT KAŽDÁ MAMINKA... JILLIAN MICHAELS ZNÁTE JAKO JEDNU Z  NEJUZNÁVANĚJŠÍCH ODBORNIC V  OBLASTI FITNESS a renomovanou výživovou expertku – ona je ale zároveň pyšnou dvojnásobnou maminkou. Knížka Hurá, miminko!, kterou Jillian napsala ve spolupráci s týmem špičkových odborníků, obrátí naruby všechno, co jste si dosud myslela, že víte o těhotenství. Dostanete nálož těch nejaktuálnějších dostupných informací, takže své rozhodování v záležitostech týkajících se vás i vašeho drobečka budete mít skutečně odborně podloženo. Dozvíte se všechno o nebezpečích skrytých ve vašem bezprostředním okolí, porozumíte tomu, proč vám lékař doporučuje všechny ty testy, vyšetření a léčebné procedury, a také dostanete návod na to, jak se co nejlépe vypořádat s průvodními jevy těhotenství od pálení žáhy a oteklých kotníků až po závažnější obtíže. Dočtete se i o tom, jak svoje děťátko už od začátku co nejpříznivěji ovlivňovat ve všech směrech jeho vývoje – od úrovně jeho IQ nebo schopnosti se v budoucnosti dobře zaopatřit přes míru jeho fyzické zdatnosti až třeba po jeho chuťové preference. Kniha Hurá, miminko! obsahuje i kompletní těhotenský jídelníček včetně receptů na la- hodná jídla nabitá všemi potřebnými živinami a rovněž unikátní fitness program pro jednotlivé trimestry, jehož cílem je zajistit, abyste se po porodu cítila silnější a v ještě lepší formě než kdykoliv předtím. JILLIAN MICHAELS je jednou z nejuznávanějších odbornic v oblasti fitness a wellness. Její ohromný úspěch je založen na jedinečném propojení s fanoušky, kterého dosáhla sdílením vlastních zkušeností získaných na cestě ke zdraví a spokojenému životu. S partnerkou Heidi Rhoades má dvě děti – syna Phoenixe a dceru Lukensii. Žije v Kalifornii, v Los Angeles. www.jillianmichaels.com SVŮJ TÝM SNŮ JILLIAN SESTAVILA Z ODBORNÍKŮ NA SLOVO VZATÝCH: SUZANNE GILBERG-LENZ, MD, lékařka se specializací v oboru gynekologie a porodnictví, která ve své klinické praxi využívá principy ájurvédy a rovněž má certifikaci pro integrativní a holistickou medicínu. ANDREA ORBECK je expertka na fitness v těhotenství, vystudovala kineziologii a intracelulární fyziologii. KATJA VAN HERLE, MD, endokrinoložka, kterou Consumer Research Council of America řadí mezi špičky v tomto oboru. CHERYL FORBERG, RD, registrovaná nutriční terapeutka, šéfkuchařka a autorka knížek, které New York Times řadí mezi bestsellery. JAY GORDON, MD, FAAP, pediatr, jehož hlavní oblastí zájmu je výživa těch nejmenších dětí a kojení. www.anag.cz