Zdravé telo

MUDr. GeorGe D. PaMPlona-roGer Praktická príručka starostlivosti o ľudské telo Telo ZDRAVÉ

2

George D. Pamplona-Roger Doktor internej medicíny a chirurgie (Univerzita v Granade, Španielsko) Certifikovaný doktor všeobecnej chirurgie a chirurgie tráviaceho traktu s akreditáciou Európskej únie Špecialista na zdravotné vzdelávanie (Národná univerzita dištančného vzdelávania – UNED, Španielsko) Odborník na riadenie vo verejnom zdravotníctve (Univerzita Loma Linda, Kalifornia, USA) Člen Medzinárodnej únie na podporu vzdelávania v oblasti zdravia (IUHPE) Praktická príručka starostlivosti o ľudské telo ZDRAVÉ TELO

Vyhlásenie Informácie v tejto knihe slúžia na účely vzdelávania a nenahrádzajú pro- fesionálnu lekársku starostlivosť. Uvedené rady a liečebné metódy majú všeobecný charakter a nezohľadňujú špecifické individuálne prípady. Diag- nózu môže stanoviť len kvalifikovaný lekár, a preto samoliečbu príznakov ochorenia neodporúčame. Autor, vydavateľ ani predajcovia tejto knihy ne- preberajú zodpovednosť za zhoršenie stavu, ktoré by mohlo byť výsledkom nesprávnej aplikácie liečebných metód a odporúčaní z tejto knihy. Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto knihy nesmie byť bez písomného súhlasu vydavateľa reprodukovaná nijakým spôsobom – digitálnym alebo mechanickým vrátane kopírovania, nahrávania či ukladania v digitálnych knižniciach alebo informačných vyhľadávačoch. Collection: Life and Health Title: Healthy Body Original title in Spanish edition: Cuerpo saludable Author: George D. Pamplona-Roger Translation: Dominika Matis Design and layout: CIF B-83217315 Photographs and illustrations from MedicalRF/Jupiterimages All rights reserved © Editorial Safeliz, S. L. Pradillo, 6 · Pol. Ind. La Mina E-28770 · Colmenar Viejo, Madrid, Spain Tel.: (+34) 91 845 9877 · Fax: (+34) 91 845 9865 admin@safeliz.com · www.safeliz.com February 2016: First printing of the first edition in Slovak language Translation © Vydavateľstvo ADVENT-ORION Šafárikova 9 038 61 Vrútky Slovak Republic Tel.: +(421) 43 428 2670 adventorion@adventorion.sk · www.adventorion.sk ISBN 978-80-8071-187-0 PRINTED IN THAILAND IMP01

Príhovor autora Pre chirurga je ľudské telo prirodzeným „pracovným prostredím“. Deň čo deň sa v ambulancii alebo na operačnom stole stretávam s ľudským telom v tých najrôznejších podobách a veľkostiach. Často môžem zvnútra aj zvonku pozorovať choré, poškodené telá, telá opotrebované vekom a zlými životnými návykmi, zanedbávané, ale aj také, o ktoré je dobre postarané. V každom, bez ohľadu na jeho stav či stupeň poškodenia chorobou alebo zanedbaním, sa dá pozorovať určitý poriadok, inteligentný zámer, ba priam krása, ktorá vyvoláva obdiv a úžas. Pri pohľade na zázrak, akým je ľudské telo zblízka, nie je vôbec ťažké vnímať odraz božského. Toto poznanie nás o to viac nabáda starať sa o naše telo a chrániť ho. Mňa osobne pohľad na každodenné zobrazovanie ohavností páchaných proti ľudskému telu v médiách, sledovanie toho, ako bežne a samozrejme sa telo stáva objektom zneužívania a násilia vo filmovej fikcii alebo v tvrdej a často krutej realite, ale aj vnímanie premien ľudského tela pôsobením času a pozorovanie negatívnych dôsledkov zlej starostlivosti aj nedostatku úcty voči telu či ignorovania princípov zachovania dobrého zdravia primalo k tomu, milý čitateľ, napísať túto príručku starostlivosti o naše telo. Vydavateľstvo Safeliz vynaložilo veľa úsilia a využilo najmodernejšie technológie, aby mohlo vydať takúto vzdelávaciu a zároveň praktickú publikáciu na medzinárodnej úrovni. Mojou najväčšou túžbou ako autora je vzbudiť úctu k ľudskému telu a motivovať ľudí, aby sa starali o každú časť svojho tela podľa poznatkov najmodernejšieho vedeckého výskumu. Dr. George D. Pamplona-Roger Venované mojim rodičom, ktorí sú vo svojich takmer deväťdesiatich rokoch stále plní života a naďalej ma učia starostlivosti o vzácny dar, akým ľudské telo je.

6 Obsah Hrdlo strana 178 Pečeň strana 264 Pokožka vlasovej časti hlavy strana 26 Krk a šija strana 186 Mozog strana 36 Črevá strana 284 Prsia strana 214 Nos strana 128 Mužské pohlavné orgány strana 306 Srdce strana 240 Tvár strana 156 Dolné končatiny strana 320 Žalúdok strana 274 Horné končatiny strana 196 Oči strana 106 Obličky a močový mechúr strana 296 Pľúca strana 224 Uši strana 142 Ženské pohlavné orgány strana 312 Chrbát strana 254 Ústa strana 166 Doslov strana 330 Abecedný zoznam strana 332 Brucho strana 260 Predslov strana 8 Ľudské telo a zdravie strana 10 23 21 19 7 2 4 5 8 22 20 18 17 9 10 11 12 13 14 15 16 6 1 3

7 21 22 20 19 3 13 2 12 4 14 5 15 6 16 7 17 8 18 9 10 11 7 23 Formátovanie číselných údajov Formát číselných údajov v tomto diele vychádza z odporúčania Mezinárodného úradu pre miery a váhy (BIPM) so sídlom v Paríži.a • • Desatinné miesto je vyčlenené čiarkou. • • Čísla sú kvôli prehľadnosti zoradené do menších zoskupení po troch, bodky a čiarky sa v dlhých číslach nepoužívajú. Príklad použitého formátovania čísla: 123 456 789 a. http://www.bipm.org/en/CGPM/ db/22/10/

Predslov „Ráno som zažil najnezvyčajnejšie vyšetrenie v mojej odbornej zdravotnej praxi,“ zveril sa mi sponad okuliarov priateľ oftalmológ. „Do ambulancie prišiel sedemnásťročný mladík a hovorí mi: ‚Mám vážny zdravotný problém. Vždy, keď fajčím marihuanu, strašne mi očerve- nejú oči. Neviem, čo to môže byť. Predpíšete mi na to niečo?‘“ So záujmom som sa kolegu spýtal: „A čo si mu na to povedal?“ „No... aby prestal fajčiť marihuanu! A on hneď, že len to nie, a od- kráčal z mojej ordinácie.“ Postoj tohto mládenca vyjadruje bežný vedomý alebo podvedomý vzťah mnohých ľudí ku svoj- mu zdraviu. Radi by mali čisté pľúca, bez rizika rakoviny, ale odmietajú prestať fajčiť. Chceli by mať zdravú a funkčnú pečeň, ktorej nehrozí cirhóza, ale neprestávajú piť alkohol. Radi by sa tešili zdravému srdcu, ktoré bije po desaťročia verne v hrudi, a predsa trvajú na stravovacích návykoch, ktoré v tepnách, čo ho vyživujú, spô- sobia nahromadenie cholesterolu a srdce pred- časne zastavia. Radi by mali jasnú myseľ, aby im umožňovala robiť v tomto zložitom svete dobré rozhodnutia, ale nedoprajú jej potrebný noč- ný odpočinok, ktorý je pre ňu podstatný. Radi by mali atraktívnu postavu a silné svaly, kosti a kĺby, vďaka ktorým by sa bez problémov mohli premiestňovať z miesta na miesto, no nikdy si nevyčlenia čas na pravidelné cvičenie. Čiže chcú sa tešiť dobrému zdraviu, ale nie sú ochotní za- platiť potrebnú cenu za životný štýl, ktorý by ich mohol priblížiť k takému vzácnemu cieľu. Zdravie nie je výsledkom šťastnej zhody okol- ností alebo obyčajnej náhody. Vo väčšine prípadov je odrazom toho, ako človek rešpektuje princípy ľudského zdravia a šťastia. Je výsled- kom správnych rozhodnutí, ktoré činíme a za- čleňujeme do svojho každodenného života. Tie- to rozhodnutia sa týkajú niektorých všeobecne známych faktorov, ktoré sú základom dlhšieho a zdravšieho života. Platí, že to, ako žijeme dnes, určuje, akému zdraviu sa budeme tešiť zajtra. Abraham A. Acosta, MD, MPH Dekan Školy zdravotných vied Adventistickej univerzity del Plata, Libertador San Martín, Entre Ríos, Argentína 8

9 Úloha životného štýlu a dôležitosť osvojenia si osobných zručností a návykov na uchovanie si dobrého zdravia boli hlavnou témou mnohých štúdií a medzinárodných fór. Roku 1974 bola v Kanade realizovaná tzv. Lalondská štúdia, ktorá už vtedy uvádzala, že pre zdravie Kana- ďanov sú dôležitejšie environmentálne faktory (prostredie) než samotná zdravotná starostli- vosť. Zistilo sa, že napriek tomu sa naďalej viac investuje do zdravotnej starostlivosti než do činiteľov, ktoré by mohli tieto podmienky zme- niť. O štyri roky neskôr v Deklarácii z Alma Aty bola primárna zdravotná starostlivosť defino- vaná ako stratégia na dosiahnutie všeobecného zdravia ľudskej populácie do roku 2000. V tom istom kontexte Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zdôraznila dôležitosť osobnej zodpo- vednosti za zdravie a význam participácie ko- munít. Podobné koncepty WHO deklarovala aj pri príležitosti 25. výročia vyhlásenia tejto stra- tégie. V 80. rokoch v Ottawskej charte (1986) – medzinárodnom dokumente na podporu všeobecného zdravia, ktorý sa často považuje za nový model verejného zdravia – sa definuje ako jedna z piatich funkčných sfér „rozvoj osobných schopností a zručností, ktoré podporujú zdra- vie“. Ostatné oblasti sa venujú rozvoju verejnej zdravotnej politiky, vytvoreniu zdravého život- ného prostredia (fyzického, sociálneho, ekono- mického, politického a kultúrneho), posilneniu vplyvu na komunity a preorientovaniu zdra- votníckych služieb na tieto ciele. Návrhy týchto deklarácií položili uholný kameň zdravotnej politiky v mnohých krajinách na celom svete. V tomto kontexte má kniha Dr. Georgea D. Pam- plonu-Rogera aktuálne a oprávnené miesto ako dôležitá pomôcka na podporu dobrého zdravia. Čitateľovi umožní získať potrebné osobné schop- nosti a zručnosti. Na dosiahnutie tohto cieľa autor ponúka čitateľovi jasný a praktický opis štruktúry a činnosti hlavných orgánov a systémov ľudského tela a praktické tipy, ako sa o ne starať, aby mohli zdravo fungovať. Zároveň majstrovským spôso- bom, pomocou zaujímavých faktov, poukazuje na zložitosť ľudského tela ako živého mechanizmu a vedie nás zoči-voči úžasnému Stvoriteľovi, pred ktorým sa zodpovedáme za to, ako sa staráme o niečo také cenné, ako je ľudské telo. Autor pristupuje k starostlivosti o ľudské telo systematicky, podľa jednotlivých orgánov a sú- stav, a to výhradne z didaktických dôvodov, čo však neznamená, že tento živý mechanizmus, najväčšie dielo celého stvorenia, je len súborom jeho jednotlivých častí. Pri pohľade na celé dielo vidíme, že autor pristupuje k človeku ako k bio- logickej, psychosociálnej a spirituálnej entite, ktorej prirodzenosť vníma ako jeden celok, a tak ako v akomkoľvek inom systéme, aj v tomto platí, že ak niečo zasiahne jednu jeho zložku, odrazí sa to aj na celku. Z tejto perspektívy sa nasledovanie praktických rád na zdravšie fun- govanie ľudského tela, ktoré sú uvedené v tejto knihe, pozitívne prejaví aj v ostatných dimenzi- ách našej bytosti. Publikácia Zdravé telo z vydavateľstva Safeliz je podložená širokou a renomovanou celoživotnou praxou a skúsenosťou Dr. Georgea D. Pamplo- nu-Rogera ako významného lekára a spisova- teľa. Iné jeho diela boli preložené do mnohých jazykov na celom svete, preto je mojím úprim- ným prianím, aby aj táto kniha zaznamenala z hľadiska zdravia čitateľov taký úspech ako tie predchádzajúce. Abraham A. Acosta, MD, MPH 9

36 P re Aristotela (4. storočie pred Kr.) nebol mozog ničím iným, iba špongiou, ktorá slúži na ochládzanie krvi. Renesanční anatómovia zasa považovali mozog len za motor poháňajúci krvný obeh. Dnes však už vieme, že mozog je kontrolným centrom všetkých telesných funkcií, nielen pohybu. A čo je ešte dôležitejšie, je centrom myslenia a vyšších funkcií, ktoré sú špecifické pre ľudí. Ľudský mozog je taký komplexný, efektívny vo využití energie a výkonný, že na vysvetlenie jeho pôvodu evolučné teórie nestačia. Ak nás svojou stavbou a inteligentným usporiadaním udivuje už len „jednoduchý“ neurón, ktorého veľkosť nie je väčšia ako desatina milimetra, o koľko obdivuhodnejší je ľudský mozog, ktorý tvoria milióny poprepájaných neurónov, vďaka ktorým sme schopní rozhodovať sa, myslieť, milovať a veriť? Ľudský mozog je najkomplexnejším a zároveň najmenej pochopeným objektom v celom známom vesmíre. Fakty a údaje o ľudskom mozgu 0,1 Priemerná voltáž elektrického prúdu medzi neurónmi. 2 Percentuálne zastúpenie mozgu vzhľadom na telo. 2 až 4  Vrstva sivej hmoty mozgovej kôry, kde sa nachádzajú neuróny, v milimetroch. 4 Čas v minútach, keď telo po oddelení od mozgu ešte žije. 4,8 Glukóza v gramoch spotrebovaná mozgom počas jednej hodiny. 15  Percentuálny podiel krvi, ktorá vyživuje mozog, na jej celkovom objeme. 20  Percentuálny podiel vdýchnutého kyslíka putujúceho k mozgu počas oddychu. 45 Množstvo krvi, ktoré pretečie mozgom počas jednej hodiny, v litroch. 120 Rýchlosť prenášania nervových impulzov v metroch za sekundu (= 430 km/h). 1 300 Priemerná hmotnosť mozgu v gramoch (1 450 g u muža a 1 250 g u ženy). 2 300 Povrch mozgovej kôry v centimetroch štvorcových, ktorý sa rovná obsahu štvorca so stranou 48 cm. 10 000 Počet vzájomných prepojení neurónu s okolitými neurónmi. 1 600 000  Dĺžka nervových vláken v mozgu v kilometroch. 100 000 000 000 (= 100 miliárd) Počet buniek v nervovom systéme (mozog, mozoček a miecha). Z nich je približne 20 miliárd neurónov a ostatné sú gliálne, čiže podporné bunky. Mozog 3. kapitola

Zdravé telo · 3 · Mozog 37 Frontálny (čelový) lalok Centrum vyšších funkcií mozgu, vlastných len človeku, ako napr. myslenie, posudzovanie, vôľa, sebaovládanie a reč. Temenný lalok Zachytáva a spracováva hmatové informácie a kontroluje telesné pohyby. Spánkový lalok Získava a spracováva sluchové informácie. Zároveň je centrom pamäti a spomienok. Záhlavový lalok Zachytáva a spracováva vizuálne informácie. Mozoček Miecha Obsah kapitoly Základné potreby mozgu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Zdravé návyky podporujúce činnosť mozgu . . . . . . . . . . . . . 44 Ochrana mozgu pred fyzickými vplyvmi. . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Ochrana mozgu pred chemickými vplyvmi. . . . . . . . . . . . . . . 48 Ochrana mozgu pred mikrobiologickými vplyvmi. . . . . . . . 56 Potrava pre mozog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Neuroprotektory – ochranné látky pre neuróny. . . . . . . . . . 64 Potraviny a rastliny chrániace neuróny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Psychologická a duchovná starostlivosť o mozog . . . . . . . . 74 Prírodné liečebné metódy na mozog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Ako si zlepšiť pamäť. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Potraviny proti depresii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Produkty vyvolávajúce zmeny v myslení a konaní. . . . . . . . 88 Strava a agresivita. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Konzumácia mäsa a násilie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Vôľa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Ako si posilniť vôľu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Naša chuť a zdravie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Ako vychovávať a usmerňovať svoju chuť. . . . . . . . . . . . . . . 100

38 Starostlivosť o mozog Stručný prehľad Mozog riadi všetky telesné funkcie. Ak sa oň staráme dobre a zabezpečujeme mu všetko potrebné, podporujeme tým aj zdravie ostatných orgánov a častí tela. Základné potreby mozgu (s. 40) Kyslík a glukóza sú dve základné substancie, bez ktorých mozog nemôže fungovať. stres vo zvýšenej miere ohrozujú jeho schopnosť vykonávať vyššie a komplexné funkcie. Preto je mozog orgánom, ktorý si v súčasnosti vyžaduje najviac pozornosti a starostlivosti. V tejto kapitole sa budeme podrobnejšie venovať ochrane mozgu pred fyzickými vplyvmi, psychologickej starostlivosti a vhodnej strave. Na tom všetkom uvidíme, ako sa čo najlepšie postarať o tento cenný orgán. Ani jeden orgán v našom tele nie je fyzicky v takom bezpečí ako mozog. Žiadny iný orgán totiž nevykonáva také zložité funkcie a nevyžaduje toľko starostlivosti. V našom storočí je však mozog vystavený nebezpečenstvu oveľa viac ako kedykoľvek predtým. Úrazy, infekcie, nevyvážená strava, toxíny a škodlivé látky z prostredia, drogy a Dobre chránený, ale veľmi náročný Zdravé návyky podporujúce činnosť mozgu (s. 44) Dobrá hydratácia, pravidelný a dostatočný odpočinok, fyzická aktivita a čerstvý vzduch – popri iných dobrých návykoch – podporujú zdravie mozgu. Ochrana mozgu pred fyzickými vplyvmi (s. 46) Hoci je mozog najlepšie chráneným orgánom nášho tela, mali by sme sa vyhýbať akejkoľvek fyzickej agresivite namierenej voči nemu. Na mozog môže agresívne vplývať aj elektromagnetická radiácia. Ochrana mozgu pred chemickými vplyvmi (s. 48) Alkohol, drogy a určité toxické rastliny môžu ľahko poškodiť mozgové funkcie. Voľné radikály, čo sú veľmi agresívne molekuly, poškodzujú neuróny a spôsobujú degeneratívne ochorenia, ako napr. Alzheimerovu chorobu. Našťastie vďaka antioxidantom môžeme ich škodlivý vplyv neutralizovať.

Zdravé telo · 3 · Mozog 39 Kedy neodkladne vyhľadať lekársku pomoc • • Bolesť hlavy spojená s nevoľnosťou alebo vracaním, so stratou rovnováhy alebo s poruchami videnia. • • Bolesť hlavy, ktorá trvá viac ako týždeň. • • Strata sily v rukách a nohách. • • Ťažkosti s koordinovaným pohybom. • • Postupujúca strata pamäti. • • Trasenie rúk. Ochrana mozgu pred mikrobiologickými vplyvmi (s. 56) Mozog je citlivý na mnohé vírusy a baktérie, ktoré môžu poškodiť jeho štruktúru a funkčnosť, niekedy dokonca natrvalo. Niektoré základné hygienické návyky a zabezpečovanie sa pred komármi a kliešťami sú veľmi účinné z hľadiska ochrany mozgu pred baktériami a vírusmi. Potrava na mozog (s. 62) To, čo jeme, má veľký vplyv na fungovanie nášho mozgu. Niektoré potraviny a rastliny sú známe ochranným vplyvom na mozog a ich pravidelná konzumácia zachováva neuróny v dobrom stave. Psychologická a duševná starostlivosť o mozog (s. 74) Psychologická a duševná starostlivosť je pre zdravie mozgu nevyhnutná. Každý potrebuje milovať a byť milovaný. Výkonnosť mozgu sa v prostredí lásky zvyšuje. Prírodné liečebné metódy na mozog (s. 76) Fyzické stimuly ako teplo, chlad, tlak, voda a slnko majú na mozog liečivé účinky.

Mozog má vysokú spotrebu kyslíka, v čom ho prekonáva zo všetkých orgánov už len pečeň. Hoci hmotnosť mozgu predstavuje len 2 % z celkovej telesnej hmotnosti človeka, spotrebuje až 20 % z celkového objemu kyslíka prenášaného krvou. Znamená to, že potrebuje až 10- krát viac kyslíka ako ostatné orgány tela. Okrem množstva kyslíka je podstatný aj jeho stály a neprerušovaný prísun. Bez kyslíka neuróny odumierajú do niekoľkých minút. Úplný nedostatok kyslíka môže nastať pri asfyxii (dusení sa pre nedostatok vzduchu) alebo náhlom zablokovaní cievy v mozgu a viesť k smrti. Častejším dôvodom poškodenia z nedostatku kyslíka je jeho pretrvávajúci znížený prísun pre spomalený prietok krvi spôsobený artériosklerózou (čiastočným zablokovaním cievy). V takomto prípade sú najčastejšie poškodené tie mentálne funkcie mozgu, ktoré pozorujeme aj pri príjme menšieho množstva alkoholu: • • slabá vôľa, • • spomalené uvažovanie, • • nesústredenosť, • • znížená schopnosť jasne myslieť a rozhodovať sa. Ako zvýšiť prísun kyslíka do mozgu • • Vdychujme čerstvý vzduch. Vzduch v miestnostiach, v ktorých sa fajčí, v uzavretom priestore alebo v priestore, kde horí malý plameň (napríklad z grilu), vo zvýšenej miere obsahuje oxid uhoľnatý (CO). Tento bezfarebný plyn, ktorý nemá špecifický zápach, bráni krvi v prenose kyslíka a spôsobuje nepozorované chemické dusenie. V malom množstve pozorujeme u postihnutého človeka zmätenie, útlm, vo vysokých množstvách vedie k smrti asfyxiou. • • Vykonávajme série hlbokých nádychov a výdychov, najmä vtedy, ak naša práca nevyžaduje zvýšenú fyzickú námahu. • • Venujme sa aerobikovým cvičeniam a aktivitám, ktoré okysličujú krv, ako je napríklad svižná chôdza. • • Starajme sa o zdravie pľúc (pozri 13. kapitolu). • • Naša strava by mala byť bohatá na antioxidanty. V čo najnižšej meire by sa v nej mali nachádzať saturované tuky a cholesterol. Takáto strava napomáha zdravie ciev a predchádza artérioskleróze. 40 Základné potreby mozgu – 1 Kyslík Mozog najviac zo všetkého potrebuje stabilný prísun kyslíka. Je to jeho prvá a najdôležitejšia potreba. Bez tohto vitálneho plynu, ktorý sa nachádza v čistom vzduchu, by nemohol vykonávať žiadne funkcie. Energia spotrebovávaná ľudským mozgom Mozog spotrebuje asi pätinu z celkového množstva kyslíka, ktorý dýchame, a tiež z energie, ktorú denne prijímame v potrave. Väčšina tejto energie sa použije na výrobu elektrických impulzov, ktoré sú prenášané cez nervové synapsie (prepojenia medzi neurónmi). Využitie glukózy Ekvivalent v kalóriách Za minútu 80 mg 0,32 kcal Za hodinu 4,8 g 19,2 kcal Za deň 115,2 g 460 kcal

Zdravé telo · 3 · Mozog 41 Na kontrolu a zachovanie zdravého a kvalitného vzduchu v miestnostiach je vhodné používať detektor oxidu uhoľnatého. Je veľmi prekvapivé, ako málo vyžaduje náš mozog na vykonávanie toľkých komplexných operácií: v podstate len stabilný prísun kyslíka a glukózy. Mozog v porovnaní s telom a ostatnými orgánmi Po pečeni má mozog druhý najvyšší metabolický výkon. Pri hmotnosti len okolo 2 % z celkovej telesnej hmotnosti prijíma až 15 % z celkového objemu krvi a 20 % z objemu vdýchnutého kyslíka. Na správny chod mozgových činností je preto veľmi dôležitý stabilný a primeraný prísun kyslíka a glukózy. Hmotnosť Percentuálne vyjadrenie vzhľadom na zvyšok tela 1,4 kg Krvný prietok 750 ml za minútu Spotreba kyslíka 50 ml za minútu

42 pochádza z procesu trávenia potravy a zo zásob v pečeni vo forme glykogénu. Všetky bunky tela okrem neurónov potrebujú na transport glukózy z krvi do bunky inzulín. Neuróny na získavanie glukózy inzulín nepotrebujú, vďaka čomu pri cukrovke, chorobe s poruchou tvorby inzulínu, stále dostávajú svoj prídel glukózy, ak krv obsahuje aspoň 80 miligramov glukózy na 100 mililitrov. Koľko glukózy? Nie priveľa ani primálo. Ak má mozog pracovať správne, potrebuje, aby prúdiaca krv prinášala primerané množstvo glukózy, ktoré sa musí pohybovať v nasledujúcom rozpätí. • • Spodná hranica: 80 mg glukózy na 100 ml krvi (0,8 gramu na liter). Ak hladina glukózy klesne pod 80 mg/100 ml krvi, výkonnosť mozgu sa začne znižovať (pozri tabuľku Hladina glukózy v krvi a mozgová činnosť na ďalšej strane). • • Horná hranica: okolo 180 mg/100 ml. Diabetici dobre vedia, že ak sa hladina glukózy v ich krvi pri nedostatočnej kontrole priveľmi zvýši, cítia sa nepríjemne a podráždene. Ak hladina glukózy prekročí 400 mg na 100 ml krvi, mozog prestáva fungovať a človek upadá do kómy. Drastický pokles a kolísanie hladiny glukózy v dôsledku potravy bohatej na rafinovaný cukor vplýva na funkcie mozgu a oslabuje myseľ. Glukóza je primárna potrava neurónov, malých veliteľských centier v mozgu. Bez nej by mozog nemohol pracovať. Cukor, ktorý sa v hojnej miere nachádza v prírode, je zodpovedný za výživu každého neurónu. Všetky zložité chemické reakcie prebiehajúce v mozgu si vyžadujú prítomnosť glukózy. Ako sme videli v informačnej tabuľke na strane 40, mozog spotrebuje až 460 kcal energie denne, čo je pätina priemerného množstva kalórií, ktoré za deň skonzumuje dospelý človek. Stály prísun Neuróny nedokážu skladovať glukózu, a preto ju musia priebežne získavať z krvi. Glukóza Základné potreby mozgu – 2 Glukóza Popri kyslíku je glukóza druhou najdôležitejšou potrebou mozgu. Nie každý zdroj glukózy je však zdravý; mal by pochádzať z potravín bohatých na rastlinnú vlákninu.

Zdravé telo · 3 · Mozog 43 Zdroje glukózy Všetky škroby a cukry z našej potravy sa pri trávení menia na glukózu. Ale glukóza, ktorá pochádza zo zdravých zdrojov, akými sú obilniny, hľuzy alebo ovocie obsahujúce veľa vlákniny, nie je taká istá ako glukóza získaná z cukroviniek alebo sladkostí vyrobených z rafinovaného cukru. Podľa štúdie Univerzity v Toronte v Kanade mala na mozgové funkcie a pamäť priaznivejší vplyv konzumácia 50 g sacharidov vo forme zemiakov alebo jačmeňa než rafinovaného cukru (čistej glukózy).a Pozitívny vplyv zemiakov, jačmeňa a ďalších hľúz a zŕn na mozgovú činnosť je vysvetliteľný tým, že ich trávenie zabezpečuje stály prísun glukózy počas niekoľkých hodín, ale trávenie rafinovaných cukrov vyvoláva prudký nárast hladiny glukózy a následne jej okamžité zníženie. Ako zlepšiť prísun glukózy do mozgu Dbať na výdatné raňajky Raňajky, ktoré sa skladajú z celozrnných obilnín, hľúz (zemiak, maniok a iné) alebo zo strukovín (ako v Mexiku, kde sú strukoviny na raňajky obľúbené), zabezpečujú rovnomerný prísun glukózy do mozgu po celé doobedie. Takéto raňajky zvyšujú výkon v škole a v práci. Zvýšiť konzumáciu celozrnných obilnín Celozrnné obilniny obsahujú veľa rastlinnej vlákniny, ktorá reguluje uvoľňovanie glukózy počas trávenia a umožňuje, aby jej hladina v krvi nekolísala. Potraviny z celozrnných obilnín majú zároveň nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi prudko nezdvihne. a. Kognitívny výkon je spojený s reguláciou glukózy u zdravých starších osôb a možno ho podporiť glukózou a dietetickými sacharidmi. Kaplan RJ, Greenwood CE, Winocur G, Wolever TM. Am J. Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):825-36. PMID: 10966906. Štúdia Northumbrijskej univerzity v anglickom Newcastli dokazuje, že raňajky obsahujúce celé zrná s nízkym glykemickým indexom (napríklad müsli) podstatne podporujú pozornosť a pamäť detí školského veku.b Znížiť alebo vynechať konzumáciu výrobkov s nízkym obsahom vlákniny Výrobky z bieleho cukru a rafinovanej múky ako chleby, koláče a bonbóny majú málo vlákniny a vysoký glykemický index (vyvolávajú veľký nárast hladiny cukru v krvi). Pri ich konzumácii glukóza v krvi prudko stúpa a klesá, čo nepomáha udržiavaniu konštantnej hladiny cukru v krvi, akú vyžaduje náš mozog. Pravidelný rozvrh stravovania Pravidelnosť v jedení pomáha telu udržiavať primeranú hladinu glukózy, čo prospieva činnosti mozgu. Podporujeme tým aj biologické rytmy, ktoré dovoľujú nášmu tráviacemu systému oddýchnuť si medzi jedlami. b. Nízky glykemický index raňajok z celozrnných obilnín udržiava kognitívny výkon detí počas doobedia v škole. Ingwersen J, Defeyter MA, Kennedy DO, Wesnes KA, Scholey AB. Appetite. 2007 Jul;49(1):240-4. Epub 2007 Jan 16. PMID: 17224202. Mg glukózy na 100 ml krvi Mozgová činnosť nad 400 kóma 180 – 400 nepríjemný stav 80 –180 normálny stav 60 – 80 poruchy pozornosti, pamäti a podráždenosť 50 problém s výslovnosťou 40 nekoordinované pohyby 30 kóma 20 záchvaty 10 mozgová smrť Hladina glukózy v krvi a mozgová činnosť

260 260 16. kapitola Brucho B rucho je v bežnom chápaní predná stena brušnej dutiny, od nižšej časti rebier na hrudi po sedacie kosti panvy. Ukladanie tuku na bruchu a vnútri brušnej dutiny vedie k javu, ktorý je známy ako centrálna obezita. Tento druh obezity úzko súvisí s rizikom srdcovo-cievnych chorôb. Veľkosť brušnej dutiny je veľmi dôležitá pre zdravie a je spoľahlivým indikátorom rizika: • • srdcových chorôb, • • hypertenzie (vysokého krvného tlaku), • • metabolického syndrómu, • • inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. Ešte dôležitejšia než obvod pása je proporcia brucha v porovnaní s veľkosťou bokov, čo nazývame pomerom pása a bokov. Pupok nachádzajúci sa v strede brucha je jazvou, ktorú zanechala pupočná šnúra po odpojení sa pri pôrode. Pupočnou šnúrou prechádzali krvné cievy, ktoré poskytovali plodu všetky podstatné živiny. Pupok nám pripomína, že sme vo vnútri svojej matky strávili deväť mesiacov. Starostlivosť o brucho je jednodu- chá, podobne ako praktizovanie zdravého životného štýlu. Medzi obvodom brucha a rizikom srdcovej mŕtvice (porážky) je priamy súvis. Ukazovateľ životného štýlu a kardiovaskulárneho rizika. Fakty a údaje o bruchu 12 Normálny vnútrobrušný tlak v milimetroch ortuťového stĺpca. 88 Maximálny odporúčaný obvod pása u žien v centimetroch. 102 Maximálny odporúčaný obvod pása u mužov v centimetroch.

5 261 Zdravé telo · 16· Brucho 261 Pomer pása a bokov Vypočíta sa delením obvodu pása a obvodu bokov. Normálny Stredné riziko Vysoké riziko Muži menej ako 0,95 0,96 – 1 nad 1 Ženy menej ako 0,8 0,81 – 0,85 nad 0,85 (a) Obvod pása na úrovni pupka Meria sa v oblasti pupka. U mužov by nemal presahovať 102 cm. U žien by mal byť menší než 88 cm. (b) Obvod bokov Meria sa v najširšom mieste okolo bokov. (1) Linea alba (biela línia) (2) Priamy brušný sval (3) Vonkajší šikmý sval Vnútorné a priečne brušné svaly, ktoré sú v hlbšej vrstve pod priamym brušným svalom. (4) Vnútorný šikmý sval (5) Slabinový väz a b Obsah kapitoly Starostlivosť o brucho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Ako dosiahnuť ploché brucho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 a b 1 2 2 4 2 3 2

262 262 Starostlivosť o brucho Starostlivosť o brucho zahŕňa predchádzanie svalovej ochabnutosti a ukladaniu tuku, ktoré vznikajú najmä pri sedavom životnom štýle. Brušné cviky Brušné cviky sú na posilnenie svalovej štruktúry brucha najúčinnejšie, ale dobré sú aj iné cviky alebo športy. Ciele • • Predchádzať ochabnutiu svalových skupín brucha, ktoré je podporované vnútrobrušným napätím a sedavým štýlom života. • • Zastaviť hromadenie tuku v oblasti brucha. Frekvencia • • Tri až šesť cvičení v priebehu týždňa. • • Každé cvičenie by malo zahŕňať aspoň tri série cvikov s krátkym odpočin- kom medzi jednotlivými sériami. • • Každá séria by mala zahŕňať aspoň desať opakovaní každého cviku. Upozornenie • • Držme sa rád uvedených na nasledu- júcej strane, aby sme si nespôsobili svalové zranenia. • • Najlepšie výsledky získame dôslednosťou a opakovaním, ktoré sú oveľa efektívnejšie ako intenzívne, ale občasné úsilie. • • Nerobme žiaden cvik, ktorý nám spôsobuje bolesť alebo zvyšuje už existujúcu bolesť. Kontrolovanie obvodu pása Brucho je dutina s vnútorným napätím. Orgány, ktoré sú vnútri, sústavne tlačia na brušnú stenu, teda na brucho. Tuk sa zhromažďuje aj v bruchu. To všetko je príčinou toho, že s pribúdajúci rokmi narastá aj obvod pása. Preukázalo sa, že čím väčší je obvod pása, tým väčšie je aj riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu (pozri predchádzajúcu kapitolu). Ohýbanie trupu (tzv. skracovačky) Ležíme tvárou nahor s ohnutými nohami na pevnom, ale mäkšom povrchu. Pozeráme sa smerom hore, bradu netlačíme k hrudi, ruky držíme za hlavou. Pomaly zdvíhame brucho a hlavu, kým nie sú v uhle asi 30° oproti podložke, pri dlhodobejšom tréningu v uhle 45°. Pri každom zhybe vydýchneme. Priťahovanie nôh Ležíme tvárou nahor na pevnom, ale mäkšom povrchu. Vystrieme ruky a dlane položíme na podložku. Kolená tlačíme ku pleciam. Zodvihneme hlavu, akoby sme sa chceli pozrieť na pupok.

Znížiť príjem kalórií Menej kalórií redukuje brušný tuk. Najúčinnejšie je znížiť konzumáciu: • • bieleho cukru, ktorý sa pridáva do pokrmov, • • koláčov, zákuskov, zmrzliny a iných rafinovaných produktov, teda tých, v ktorých sa nenachádza rastlinná vláknina, • • živočíšnych tukov, teda mastného mäsa, klobás, masla, syrov, • • vyprážaných jedál. Dbať na vzpriamené držanie tela Vzpriamené držanie tela – plecia dozadu a vystretý chrbát – napína svaly brucha a prispieva k plochému bruchu. Predchádzať zápche Zadržiavanie plynov a stolice v črevách spôsobuje vydutie brucha. Konzumácia dostatku rastlinnej vlákniny (celých zŕn, ovocia a zeleniny, najlepšie v surovom stave) a fyzická aktivita prispievajú k prevencii zápchy. Vyhýbať sa nadmernej plynatosti • • Piť zápary alebo výťažky z anízu (Pimpinella anisum) alebo fenikla (Foeniculum vulgare). • • Potravu žuť pomaly. • • Užívať čierne uhlie v prášku pred hlavnými jedlami (jednu čajovú lyžičku prášku rozpustiť vo vode). 263 Zdravé telo · 16· Brucho 263 Predchádzať zadržiavaniu tekutín V bruchu sa hromadí tuk, ale aj voda. Neprirodzená strava, ženské hormóny, slabé obličky alebo srdce či nedostatočná činnosť pečene spôsobujú zadržiavanie tekutín v tele, najmä v oblasti brucha. Vody v telesných tkanivách sa zbavíme: • • znížením príjmu soli v jedlách, • • užívaním diuretických rastlín (vo forme záparov alebo extraktov), ako je praslička roľná (Equisetum arvense) alebo breza biela (Betula alba). Znížiť hladinu stresu Bolo dokázané, že chronický alebo opakovaný stres podporuje tvorbu tuku v oblasti brucha, a to v súvislosti s hormónom kortizolom. Hladina tohto hormónu sa zvyšuje v stresových situáciách.a V obdobiach stresu ľudia zvyknú konzumovať viac jedla a menej cvičiť, čo prispieva k hromadeniu tuku v bruchu. Znížiť alebo vylúčiť konzumáciu alkoholu Aj v bežných či malých dávkach konzumácia alkoholu zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje tvorbu tuku v bruchu. a. Chronický stres a obezita u adolescentov: vedecký dôkaz a metodologické podnety na epidemiologický výskum. De Vriendt T, Moreno LA, De Henauw S. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Apr 9. [Epub ahead of print] PMID: 19362453. Ako dosiahnuť ploché brucho Vypuklé brucho naznačuje, že by sme mali urobiť zmeny v životnom štýle a osvojiť si zdravé návyky týkajúce sa stravy, držania tela a fyzického cvičenia.

Možné konce ľudského tela V tom či onom okamihu života musia všetky ľudské bytosti čeliť smrti. Aj keď na to neradi myslíme, naše telo musí mať cieľovú stanicu, či už predvídanú, alebo neočakávanú. Tu sú niektoré z nich: • • Pohreb. Telo bez života prechádza procesom rozkladu, ktorý spôsobujú baktérie, plesne a iné organizmy, až sa zmení na prach. Vracia sa do zeme – odkiaľ pochádza jeho hmota. • • Kremácia. Telo je približne na dve hodiny vystavené vysokej teplote do 1 000 °C. Voda sa vyparí, bielkoviny, tuky, uhľohydráty zoxidujú a nakoniec ostávajú len minerály vo forme popola. Ten je tvorený v prevažnej miere vápnikom z kostí. • • Mumifikácia. Telesné tkanivá ostávajú zachované vďaka účinkom mnohých chemikálií, ktoré boli do tela pridané po smrti pri balzamovaní. Mumifikácia môže nastať aj v dôsledku extrémneho sucha alebo chladu, pri ktorých na telo nepôsobia rozkladné organizmy. • • Darcovstvo orgánov. Vo väčšine rozvojových krajín sú ľudia, ktorí zomrú, pri nedostatočnom dôkaze o ich nesúhlase automaticky považovaní za darcov orgánov. Darovanie vlastných orgánov je vo všeobecnosti brané ako altruistické gesto, skutok mnohými oceňovaný ako najvyšší prejav milosrdenstva medzi ľudskými bytosťami. Vďaka darcovstvu orgánov môžu mnohí získať novú nádej na záchranu života alebo oveľa kvalitnejšie žitie. Najčastejšie sú darúvané obličky, pečeň, srdce, pankreas a pľúca. Transplantovať možno aj kostnú dreň, rohovku, kosti a iné časti tela. • • Predmet vedeckého výskumu. Darovanie tela vede na výučbu anatómie študentov medicíny. • • Zmrazenie. Niektoré spoločnosti ponúkajú zmrazenie tiel pri veľmi nízkej teplote v nádeji, že telo bude možné po niekoľkých rokoch oživiť. Niet však žiadnej záruky, že oživenie bude úspešné – a keby aj bolo, treba sa zamyslieť, či by stálo za to vrátiť sa do života za neistých podmienok a pravdepodobne v zhoršenom stave. Každé telo, bez ohľadu na to, ako dobre je oň postarané, napokon schátra a zanikne. Aký údel ho čaká? Doslov Vzkriesenie Ježiša je udalosť, ktorá bola zaznamenaná viacerými pisateľmi a zažili ju očití svedkovia. Pre veriacich je základom viery vo vzkriesenie a prísľubom večného života. 330 330

Túžba žiť a poprieť smrť je hlboko zakorenená v človeku, bez ohľadu na kultúru alebo stav. Nikoho by neuspokojilo byť hoci aj tým najzdravším nebožtíkom na cintoríne. Vzkriesenie – nádej, ktorá nesklame Aj napriek tomu, že smrť je nezvratná a treba ju očakávať, ani ten, kto umiera, ani pozostalí, ktorí ho milujú, ju nikdy nemôžu prijať. Nikto s ňou nie je spokojný. Je to dané tým, že všetci ľudia majú večnosť zapísanú vo svojom srdci, ako čítame v biblickej knihe Kazateľ.a Počas ľudských dejín bolo vyslovených veľa odpovedí na ľudskú túžbu žiť večne, nezaniknúť. Spomedzi nich viera vo vzkriesenie fyzického ľudského tela, ako to opisuje Biblia, prináša riešenie, ktoré je v zhode s univerzálnou túžbou po nesmrteľnosti. Nesmrteľnosť ľudských bytostí nie je vrodená ani daná, je podmienená prijatím milosti Pána Ježiša. To je dôvod, pre ktorý v deň vzkriesenia tí, čo sa zobudia z nevedomého spánku smrti, dostanú od svojho Stvori- teľa dar nesmrteľnosti. Vzkriesenie a DNA Vzkriesenie spravodlivých je najslávnejším a najlepším údelom, aký môže mať nielen ľudské telo, ale sám človek ako ľudská bytosť. Telo je nanovo utvorené z „depozitu“, ktorý má na mysli apoštol Pavol v liste Timotejovi, bez ohľadu na to, čo sa stalo s hmotou, ktorá tvorila telo človeka počas života, bez ohľadu na to, kde sú teraz všetky atómy alebo molekuly, ktoré kedysi vytvárali jeho mäso a kosti. Každý môže byť vzkriesený, bez ohľadu na to, aký osud malo jeho telo. „Preto aj toto trpím, ale sa nehanbím, lebo viem, komu som uveril, a som presved- čený, že on má moc zachovať (v angličtine„to deposit“), čo mi bolo zverené, až do onoho dňa.“ b Pre mnohých by spomínaným„depozitom“ mohla byť aj u Boha uchovaná kópia genetického kódu obsiahnutého v DNA v jadre každej ľudskej bunky. Dnes už vieme, že z makromolekuly DNA, ktorá neváži viac ako pár milióntin gramu, je možné rekonštruovať každú časť živej bytosti. Veda pomohla urobiť vieru vo vzkriesenie prijateľnejšou. Pretvorené telo Pavol bol presvedčený, že Stvoriteľ z tohto„depozitu“ utvorí jeho smrteľné telo nanovo, už nepodliehajúce nedokonalostiam a sla- bostiam, ale bezchybné a nesmrteľné, ako bolo na začiatku, a že tento nadprirodzený skutok sa odohrá„v onen zasľúbený deň“ druhého príchodu Ježiša na Zem – tentoraz v sláve a majestáte. Mnohí veriaci boli pochovaní v tejto nádeji a mnohí, ktorí žijú dnes, žijú v nádeji na príchod dňa, keď tí, čo zomreli v Kristovi, budú znovu vzkriesení a živí ospravedlnení budú premenení. Obe skupiny dostanú od Stvoriteľa nové telá, ktoré nebudú podliehať chorobám ani smrti. V tom čase už nebude potrebné zaoberať sa tým, ako si zachovať„zdravé telo“. a. Kazateľ 3,11. b. Druhý list Timotejovi 1,12. Dôvody, pre ktoré sa treba starať o telo už teraz Ak je telo dočasné a nakoniec zanikne, prečo by sme sa mali starať o to, aby sme boli zdraví? Prečo máme ostať zdraví? Na tieto náročné otázky ponúkame niekoľko odpovedí. • • Môžeme sa tešiť z plnšieho a spokojnejšieho života. Rady v tejto knihe, ktoré sa týkajú telesnej starostlivosti na udržanie zdravia, prinášajú veľký úžitok každému, kto ich uplatňuje. • • Vďaka aktívnemu životu môžeme byť naporúdzi druhým a byť schopní poskytnúť im pomoc. • • Zdraví budeme dobrým príkladom mladším generáciám a motivujeme ich ku starostlivosti o vlastné zdravie. • • Zdraví dosiahneme uspokojenie v harmónii s princípmi života. A veriaci majú ešte jeden dôvod: • • Zdravím vyjadriť vďačnosť, obdiv a úctu Tvorcovi ľudského tela, ktoré tak geniálne a dômyselne funguje. 331 Zdravé telo · Doslov 331

Dr. George D. Pamplona-Roger ZDRAVÉ TELO Praktická príručka starostlivosti o ľudské telo Preklad z angličtiny Mgr. Dominika Matisová Redakcia PhDr. Darina Matisová, Mgr. Tomáš Mikolaj Technická redakcia Ing. Miroslav Priehradný V edícii ŽIVOT A ZDRAVIE vydal Advent-Orion, s. r. o., Šafárikova 9, 038 61 Vrútky www.adventorion.sk Prvé vydanie 2016 Foto na obálke Shutterstock images Vytlačené v Thajsku ISBN 978-80-8071-187-0