Zdraví a silní

MUDr. GeorGe D. PaMPlona-roGer a silní ZDRAVí Príručka výživy pre matky, deti a adolescentov

2

Príručka výživy pre matky, deti a adolescentov ZDRAVÍ a SILNÍ

4

George D. Pamplona-Roger doktor internej medicíny a chirurgie (Univerzita v Granade, Španielsko) certifikovaný všeobecný lekár a gastroenterológ (certifikácia Európskej únie) špecialista na zdravotné vzdelávanie (Národná univerzita dištančného vzdelávania – UNED, Madrid, Španielsko) odborník na riadenie vo verejnom zdravotníctve – MPH (Univerzita Loma Linda, Kalifornia, USA) Odborná spolupráca Miguel Gracia Antequera, MD špecialista v odbore pediatria profesor pediatrie na Univerzite vo Valencii (Španielsko) Helmut Nowotny, MD špecialista v odbore pediatria riaditeľ oddelenia vzdelávania a výskumu Adventistického sanatória v Plate (Argentína) Príručka výživy pre matky, deti a adolescentov ZDRAVÍ a SILNÍ

Vyhlásenie Informácie v tejto knihe slúžia na účely vzdelávania a nenahrádzajú profesionálnu lekársku starostlivosť. Uvedené rady a liečebné metódy majú všeobecný charakter a nezohľadňujú špecifické individuálne prípady. Diagnózu môže stanoviť len kvalifikovaný lekár, a preto samoliečbu príznakov ochorenia neodporúčame. Autor, vydavateľ ani predajcovia tejto knihy nepreberajú zodpovednosť za zhoršenie stavu, ktoré by mohlo byť výsledkom nesprávnej aplikácie liečebných metód a odporúčaní uvedených v tejto knihe. Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto knihy nesmie byť bez písomného súhlasu vydavateľa reprodukovaná nijakým spôsobom – digitálnym ani mechanickým, kopírovanie a nahrávanie či ukladanie v digitálnych knižniciach alebo informačných vyhľadávačoch nevynímajúc. Collection: Life and Health Title: Healthy and Strong Title of the Spanish edition: Sanos y fuertes Author: George D. Pamplona-Roger Translation: Dominika Matis Design and layout: Safeliz team Photographs and illustrations from Thinkstockphotos All rights reserved © Editorial Safeliz, S. L. Pradillo, 6 · Pol. Ind. La Mina E-28770 · Colmenar Viejo, Madrid, Spain Tel.: [+34] 91 845 9877 · Fax: [+34] 91 845 9865 admin@safeliz.com · www.safeliz.com 2018: First printing of the first edition in Slovak language Translation © Vydavateľstvo ADVENT-ORION Šafárikova 9 038 61 Vrútky Slovak Republic Tel.: [+421] 43 428 2670 adventorion@adventorion.sk · www.adventorion.sk ISBN 978-80-8071-205-1 PRINTED IN PORTUGAL IMP11

Venované mojej manželke a dcéram, od ktorých som sa naučil veľa praktického o výžive matky a dieťaťa. Čitateľovi Vo svojej každodennej lekárskej praxi sa často stretávam s pacientmi, ktorí trpia v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov z raného detstva. „Najviac mi chutí všetko nezdravé,“ priznávajú niektorí. Pravdepodobne väčšina z nich nedostala v detstve od svojich rodičov dobré základy zdravej výživy. V súčasnosti sa už mnohí rodičia vedome snažia sprostredkovať svojim deťom vhodnú výživu podávaním rastlinnej alebo vegetariánskej stravy. Sú však vystavení silnému komerčnému tlaku médií, ktoré propagujú ako vhodnú pre deti, ba dokonca batoľatá mäsitú stravu, a často sa tým dajú pomýliť a rozrušiť. Prepadnú pochybnostiam, či ich deti dostávajú správnu výživu. Na napísanie tejto knihy ma inšpirovali dva typy ľudí, s ktorými sa vo svojej praxi opakovane stretávam. Prvým sú dospelí, ktorí sú chorí, pretože v detstve konzumovali nesprávnu stravu (často bohatú na mäso a rafinované cukry), druhým zas rodičia hľadajúci vhodnú stravu pre svoje deti. Touto knihou by som rád prispel k prevencii chorôb dospelých a poskytol rodičom, čo chcú viesť deti k rastlinnej strave, užitočné rady (ktoré sa často nezlučujú s radami ich príbuzných, ba dokonca ani niektorých zdravotníckych pracovníkov). Negatívny vplyv pravidelnej konzumácie mäsa (najmä priemyselne spracovaného) na zdravie je v súčasnosti vo vedeckej komunite veľmi dobre zdokumentovaný pre všetky obdobia životného cyklu a zvlášť pre obdobie tehotenstva, raného detstva, školského veku a dospievania. Nevhodná strava počas týchto dôležitých životných období môže mať pre človeka celoživotné následky. Preto je veľmi dôležité poznať bezpečné náhrady mäsitej stravy od počatia až po adolescenciu. Je známe, že so správnou stravou sa musí začať už pred narodením, dokonca pred počatím, a preto som prvé kapitoly knihy venoval strave žien, ktoré plánujú otehotnieť, a strave tehotných žien. Bol by som veľmi rád, keby moja kniha prispela k zdravej výžive matiek, detí a adolescentov. Dr. George D. Pamplona-Roger

Obsah 1. kapitola Pred počatím . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Plánovanie tehotenstva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Foláty a vitamín B12 pred počatím . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Strava pred počatím – 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Strava pred počatím – 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Potraviny na nastávajúce tehotenstvo . . . . . . . . . . . . . . . 20 2. kapitola Tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Energia a makroživiny počas tehotenstva . . . . . . . . . . . . 24 Zdravé tuky pre tehotné ženy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Omega-3 mastné kyseliny a tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . 28 Od rastlinných k živočíšnym omega-3 mastným kyselinám. . . . . . . 30 Rovnováha medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Vitamíny a minerály dôležité pre tehotné ženy 1. Foláty a vitamín B6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 2. Jód. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 3. Železo a zinok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 4. Vápnik, selén, vitamíny A a D. . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Absorpcia železa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Potraviny, ktoré by sa mali počas tehotenstva konzumovať vo zvýšenej miere. . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Ľanové semienka a tehotenstvo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Potraviny a produkty, ktoré by sa mali počas tehotenstva obmedziť alebo vylúčiť. . . . . . . 48 Prevencia chorôb zapríčinených stravou . . . . . . . . . . . . . 50 Mäso a tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Priemyselne spracované mäso: nebezpečenstvo pre tehotné ženy. . . . . . . . . . . . . . . 54 Ryby a tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Vhodné druhy a množstvá rýb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Ortuť, odvrátená strana konzumácie rýb. . . . . . . . . . . . . 60 Železo vo forme výživových doplnkov . . . . . . . . . . . . . . . 62 Prenatálne výživové doplnky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Rybí olej ako doplnok výživy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Ďalšie výživové doplnky počas tehotenstva. . . . . . . . . . 68 Živiny dôležité pre vegetariánky počas tehotenstva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Zdravá vegetariánska strava pre tehotné ženy. . . . . . . . 72 Príklad menu pre tehotné vegetariánky. . . . . . . . . . . . . . 74 Tehotenstvo v adolescentnom veku . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Bežné zdravotné problémy v tehotenstve – 1. . . . . . . . . 78 Bežné zdravotné problémy v tehotenstve – 2. . . . . . . . . 80 Bežné zdravotné problémy v tehotenstve – 3. . . . . . . . . 82 Liečivé rastliny a tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Životný štýl a tehotenstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Kofeín – nie až taký neškodný. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Prenatálne vplyvy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Choroby v dospelosti z prenatálneho obdobia . . . . . . . 92 Prevencia vrodených chýb. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 3. kapitola Dojčenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Zloženie materského mlieka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Charakteristika dojčenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Dojčenie – kedy áno, kedy nie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Výhradné dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Úspešné dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Začiatky dojčenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Výhody dojčenia – pre dieťa – 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 – pre dieťa – 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 – pre matku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Dojčenie vo zvláštnych prípadoch – zdravotný stav dieťaťa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 – zdravotný stav matky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Prekonanie ťažkostí pri dojčení – pre zdravotný stav dieťaťa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 – pre zdravotný stav matky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Kŕmenie odstriekavaným materským mliekom – 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Kŕmenie odstriekavaným materským mliekom – 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Výživové doplnky pre dojčené deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Kŕmenie náhradou mlieka za pomoci fľaše . . . . . . . . . . 130 Sójová náhrada mlieka pre deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Výživové doplnky pridávané do náhrad materského mlieka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Životný štýl dojčiacej matky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Strava dojčiacej matky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Energia vynaložená pri laktácii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Dostatočná výživa počas dojčenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Tuky v strave dojčiacej matky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Výživa matky a kvalita materského mlieka. . . . . . . . . . . 146 Potraviny, ktoré by mala obsahovať strava dojčiacej matky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Potraviny a produkty, ktoré by dojčiaca matka mala obmedziť alebo vylúčiť. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Vegetariánska strava a dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Stravovacie priority pre vegetariánske dojčiace matky. . . . . . . . . . . . . . . 154 Vitamín B12 a dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Výživové doplnky pre dojčiace matky. . . . . . . . . . . . . . . 158 Prostriedky na zvýšenie laktácie (laktagogá) . . . . . . . . 160 Lieky a dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 6

4. kapitola Doplnková výživa (príkrmy) . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Ukončenie dojčenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Spôsoby ukončenia dojčenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Predĺžené (pokračujúce) dojčenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Pripravenosť na nový typ stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Plány kŕmenia pre dojčatá a malé deti. . . . . . . . . . . . . . . 174 Doplnková strava (príkrmy) – 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Doplnková strava (príkrmy) – 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Zavádzanie príkrmov. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Prvé potraviny a vývoj mozgu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Prvé príkrmy: 1. Obilniny a ovocie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 2. Zelenina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 3. Strukoviny, orechy a semená. . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Obľúbené potraviny pri ukončení dojčenia na iných kontinentoch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Fermentované obilniny a strukoviny. . . . . . . . . . . . . . . . 192 Naklíčené zrná a strukoviny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Príkrmy s vysokým obsahom bielkovín. . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Živiny pri prikrmovaní: 1. Sacharidy, bielkoviny, tuky a voda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 2. Vitamíny, vláknina a výživové doplnky. . . . . . . . 200 Príjem železa v období prikrmovania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Príjem zinku v období prikrmovania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Príprava pokrmov pre bábätká. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206 Prvé recepty pre bábätká: 1. Obilniny a ovocie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 2. Zelenina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Potraviny a produkty, ktoré by sme mali v strave dieťaťa obmedziť alebo vynechať. . . . . . . 212 Mäso ako príkrm. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Kravské mlieko ako príkrm. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Potraviny živočíšneho pôvodu v rozvojových krajinách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Vegetariánska strava pre bábätká. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Striktne vegetariánske (vegánske) bábätko. . . . . . . . . . 222 Rady pre vegetariánske bábätká. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224 Príkrmy pre choré bábätká . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Prevencia anémie z nedostatku železa . . . . . . . . . . . . . . 228 Prevencia hnačky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Životný štýl na prevenciu alergií . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Potraviny na prevenciu alergií . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Potravinová alergia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236 Život s potravinovou alergiou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Potraviny vyvolávajúce u bábätka alergie . . . . . . . . . . . 240 Učenie dobrým stravovacím návykom . . . . . . . . . . . . . . 242 Rodičovské štýly kŕmenia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244 5. kapitola Detstvo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246 Energia a výživové doplnky pre deti. . . . . . . . . . . . . . . . . 248 Bielkoviny a deti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250 Vláknina a deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252 Vegetariánske dieťa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Dôležité živiny pre vegetariánske dieťa. . . . . . . . . . . . . . . 256 Bielkoviny a rast vegetariánskych detí. . . . . . . . . . . . . . . 258 Zelenina ako bežná súčasť stravy dieťaťa. . . . . . . . . . . . 260 Obilniny, orechy a semená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Sójové výrobky a deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 Sójové mlieko a deti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Rastlinné (nemliečne) mlieka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268 Ovocné šťavy a deti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Zdravé občerstvenie pre deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272 Zdravé rýchle občerstvenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 Zdravé menu pre deti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276 Strava a výkon v škole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 Výchova chuti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 Nápoje nevhodné pre deti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282 Potraviny a produkty nevhodné pre deti – 1. . . . . . . . . . . 284 Potraviny a produkty nevhodné pre deti – 2. . . . . . . . . . . 286 Prečo je v detstve vhodné nekonzumovať mäso . . . . 288 Mäso a rakovina v detstve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290 Prevencia niektorých detských chorôb stravou . . . . . . 292 Zápcha a vracanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294 Hnačka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296 Obezita detí. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298 Prevencia detskej obezity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300 Potravinová neznášanlivosť. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302 Neznášanlivosť laktózy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304 Hyperaktivita a strava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306 Prevencia a dospelosť . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308 6. kapitola Adolescencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 310 Fyzický a intelektuálny výkon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312 Zdravé rýchle občerstvenie pre adolescentov. . . . . . . 314 Nápoje nevhodné pre adolescentov . . . . . . . . . . . . . . . . 316 Vegetariánstvo v adolescencii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318 Anorexia a bulímia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320 Čitateľovi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Predslov . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Epilóg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322 Tabuľky živín. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Jednotky, skratky, značky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328 Zoznam chorôb a ťažkostí. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330 Abecedný zoznam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331 7

Predslov Napísať zaujímavú a praktickú knihu o výžive nie je ľahká úloha. A napísať knihu o jedinečnej situácii, keď výživa jednotlivca ovplyvňuje dva ľudské životy, je takmer nemožné. Doktor Pamplona to však úspešne zvládol. Ako kardiológ sa stretávam s dospievajúcimi a dospelými pacientmi s vrodenými chorobami srdca, pľúcnou hypertenziou či poruchami väzivového tkaniva. Prax mi jasne ukázala, že v úsilí o dosiahnutie optimálneho zdravia u ľudí so zložitými poruchami srdcovej činnosti zohráva hlavnú úlohu správna výživa. A ako otec trojročného dieťaťa zisťujem, že rovnaké zásady platia pre osoby so zdravým srdcom. V akademickej praxi na našom kardiologickom oddelení sa spolu s kolegami staráme o také množstvo žien so srdcovými poruchami, že sme sa rozhodli založiť osobitnú tehotenskú kliniku pre ženy s kardiovaskulárnymi chorobami, ktoré plánujú tehotenstvo alebo už sú tehotné. Všetkým pacientkam poskytujeme počas tehotenstva kvalitnú pôrodnícku starostlivosť, lebo ich stav je považovaný za vysoko rizikový. Podstatná je pre ne správna výživa – aby mohli donosiť dieťa bez zhoršenia srdcovej činnosti a ďalších komplikácií, ale aj preto, aby ich dieťa malo šancu byť zdravé. U detí žien s kardiovaskulárnymi chorobami je totiž riziko vrodenej srdcovej chyby veľké. Pred tromi rokmi, keď som sa stal otcom, by som si nikdy nepomyslel, že po dvanástich rokoch lekárskeho vzdelávania a pár rokoch lekárskej praxe na plný úväzok nebudem schopný utíšiť Dr. Michael N. Singh, MD riaditeľ kliniky pre pacientov s vrodenou pľúcnou hypertenziou spoluriaditeľ oddelenia srdcovocievnej genetiky špecialista na Marfanov syndróm a súvisiace poruchy väzivového tkaniva odborník na tehotenstvo a kardiovaskulárne choroby, kardiológ Bostonská detská nemocnica v Brighame a Ženská nemocnica Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity v Bostone, Massachusetts, USA 8

9 novorodenca s kolikou. Moja žena, ktorá pracuje ako detská sestra a považujú ju za znalkyňu svojho remesla, sa s malým tiež veľa natrápila. Obaja sme od fachu, a napriek tomu sme našli v tejto knihe mnoho dobrých a užitočných rád, ktoré budeme uplatňovať v lekárskej starostlivosti o našich pacientov i deti. Doktor Pamplona má za sebou bohatú prax v písaní populárno-náučných kníh s tematikou výživy. Len skutočný odborník dokáže sprostredkovať takúto náročnú tému zrozumiteľne a s ľahkosťou. Vidno to najmä na tom, ako sa mu podarilo rozložiť knihu na jednoduchšie časti a sprístupniť problematiku čitateľom. Kniha je usporiadaná tak, aby sa v nej jednotlivé témy dali vyhľadať rýchlo a ľahko, alebo sa dá čítať od začiatku do konca podľa období – od počatia cez tehotenstvo, obdobie dojčenia, príkrmov, detstva až po dospievanie. Témy v každej kapitole zahŕňajú praktické problémy, s ktorými sa ženy stretávajú počas tehotenstva, alebo ťažké situácie, ktoré sa môžu vyskytovať v živote dieťaťa od príchodu na svet až po prah dospelosti. Mňa osobne zaujalo obdobie adolescencie, ktoré je dôležité tým, že dieťa si v ňom buduje a upevňuje stravovacie návyky pred osamostatnením sa, keď už bude musieť robiť vlastné rozhodnutia a rozhodovať sa samo za seba. Knihu dopĺňa množstvo ilustrácií, tabuliek a prehľadných grafov, ktoré vhodne a názorne 9 objasňujú text. Každá téma je doložená odbornými referenciami a odkazmi na vedecké výskumy, ktoré umožňujú ďalšie štúdium danej problematiky. Zdraví a silní sú prehľadnou príručkou pre všetkých, ktorí sa chystajú založiť si rodinu alebo ju už majú a vychovávajú v nej deti. Prináša užitočné poznatky, rady a praktické postrehy z reálneho života, navyše prezentované informácie sú aktuálne a opierajú sa o prestížne články odborníkov a výskumy z oblasti výživy. Priaznivý vplyv správneho stravovania a ničivé účinky nesprávneho vidím dennodenne na svojich pacientoch so zložitými srdcovo-cievnymi problémami. Jedinečná životná udalosť, akou je tehotenstvo, keď výživa budúcej matky priamo vplýva na rast a vývoj dieťaťa, je náročná téma. Doktor Pamplona sa však s ňou vyrovnal majstrovsky, podobne ako s ďalšími zložitými témami týkajúcimi sa výživy detí. Na nasledujúcich stranách ich prezentuje s ľahkosťou, jasne a zrozumiteľne. Želám vám príjemné a poučné čítanie. Dr. Michael N. Singh

10 Je všeobecne známe a akceptované, že žena si musí dávať od počiatku tehotenstva väčší pozor na stravu a zdravý životný štýl. Súčasné výskumy navyše ukazujú, že na zdravie a vývoj budúceho dieťaťa vplýva aj to, čo žena konzumovala mesiace či dokonca roky pred otehotnením. Ak je strava dôležitá pred počatím i po počatí, bremeno za zdravie plodu nesie žena počas celého reprodukčného obdobia svojho života. Každá žena, ktorá uvažuje nad tehotenstvom, by mala od ranej mladosti vedome dbať na zdravý životný štýl a vhodnú stravu. Tak môže počať kedykoľvek a jej dieťa bude mať na svoj vývoj optimálne nutričné podmienky. 1. kapitola A k je tehotenstvo plánované, od rozhodnutia otehotnieť až po biologický moment počatia môže človek zažiť zázračné obdobie plné krásnych predstáv a snov. Toto obdobie je pre budúcu matku zároveň ideálnou príležitosťou na zlepšenie svojich stravovacích návykov a pozitívne zmeny v životnom štýle. Dobrý priebeh tehotenstva a dojčenia má základy už v období pred počatím. Ideálne by príprava na otehotnenie mala trvať dva roky (pozri tabuľku na s. 12). Negatívne vonkajšie vplyvy, ako nedostatočná výživa, tabak, užívanie alkoholu alebo drog, v ktoromkoľvek období života mladej ženy, dokonca aj dlho pred počatím, môžu mať na jej potomka vážne následky. Najlepším časom na zmenu stravovacích návykov pri príprave na tehotenstvo je obdobie pred počatím. 10 Pred počatím Je všeobecne známe a akceptované, že žena si musí dávať od počiatku tehotenstva väčší pozor na stravu a zdravý životný štýl. Súčasné výskumy navyše ukazujú, že na zdravie a vývoj budúceho dieťaťa vplýva aj to, čo žena konzumovala mesiace či dokonca roky pred otehotnením. Ak je strava dôležitá pred počatím i po počatí, bremeno za zdravie plodu nesie žena počas celého reprodukčného obdobia svojho života. Každá žena, ktorá uvažuje nad tehotenstvom, by mala od ranej mladosti vedome dbať na zdravý životný štýl a vhodnú stravu. Tak môže počať kedykoľvek a jej dieťa bude mať na svoj vývoj optimálne nutričné podmienky. 1. kapitola A k je tehotenstvo plánované, od rozhodnutia otehotnieť až po biologický moment počatia môže človek zažiť zázračné obdobie plné krásnych predstáv a snov. Toto obdobie je pre budúcu matku zároveň ideálnou príležitosťou na zlepšenie svojich stravovacích návykov a pozitívne zmeny v životnom štýle. Dobrý priebeh tehotenstva a dojčenia má základy už v období pred počatím. Ideálne by príprava na otehotnenie mala trvať dva roky (pozri tabuľku na s. 12). Negatívne vonkajšie vplyvy, ako nedostatočná výživa, tabak, užívanie alkoholu alebo drog, v ktoromkoľvek období života mladej ženy, dokonca aj dlho pred počatím, môžu mať na jej potomka vážne následky. Fakty a údaje o období pred počatím 14 Priemerná váha vaječníka v gramoch. 23 Počet chromozómov v reprodukčnej bunke (vo vajíčku alebo v spermii). 46 Počet chromozómov v akejkoľvek telesnej bunke (okrem vajíčka a spermie). 400 Priemerné množstvo zrelých vajíčok, uvoľňovaných z vaječníkov počas reprodukčného obdobia života ženy. 400 000 Priemerné množstvo vajíčok v oboch vaječníkoch dievčaťa v puberte. Najlepším časom na zmenu stravovacích návykov pri príprave na tehotenstvo je obdobie pred počatím.

Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 11 (1) Maternica (2) Vajcovod (3) Vaječník (4) Vagína (pošva) (5) Fimbrie vajcovodu (6) Folikul vajíčka (obaľuje vajíčko) (7) Ovulácia (8) Vajíčko (9) Rôsolovitá vrstva (10) Jadro vajíčka (uskladňuje genetickú informáciu v chromozómoch a génoch) . Kľúčové slová Vajíčka sa neobnovujú Bielkoviny. . . . . . . . . . . . . . . 19 Časová os. . . . . . . . . . . . . . . . 12 Foláty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Hmotnosť . . . . . . . . . . . . . . . 16 Každodenné potraviny. . . 20 Kyselina listová . . . . . . . . . . 14 Neplodnosť. . . . . . . . . . . . . . 17 Otec. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Potravinové doplnky. . . . . 19 Potraviny, ktoré by sme mali obmedziť. . . . . . . . . 20 Starostlivosť pred počatím. . . . . . . . . . 13 Strava pred počatím . . . . . 16 Transtuky. . . . . . . . . . . . . . . . 17 Tuky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Vitamín B12 . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vrodené poruchy. . . . . . . . 14 Ženské vajíčka sú obdivuhodne chránené a dobre uskladnené počas celého života. Ale dosah na ne, dokonca už pred narodením, majú vonkajšie vplyvy, ako napríklad nesprávna strava, nedostatočná výživa, tabakový dym, alkohol, drogy, chemické škodlivé látky, niektoré liečivá či röntgenové žiarenie. Vajíčka sa neobnovujú, a tak sa môže stať, že počas ovulácie sa uvoľní a potenciálne vyvinie ako embryo práve vajíčko poškodené vonkajšími vplyvmi. Preto je veľmi dôležité, aby mladé ženy dbali zvlášť o svoju stravu a dávali si pozor na zdravie už roky pred počatím. Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 11 Niektoré definície • • Diéta: strava, ktorú človek bežne konzumuje (pod týmto pojmom nemyslíme stravovacie obmedzenia). • • Ovulácia: uvoľnenie vajíčka z vaječníka zvyčajne v polovici menštruačného cyklu. • • Počatie (otehotnenie): spojenie mužskej a ženskej pohlavnej bunky, ktoré vedie k vzniku embrya (zárodku). • • Pred počatím: obdobie pred otehotnením, pred vznikom embrya. • • Vajíčko: ženská reprodukčná bunka uvoľňovaná z vaječníkov. • • Životný štýl: spôsob života odrážajúci hodnoty a postoje človeka. (1) Maternica (2) Vajcovod (3) Vaječník (4) Vagína (pošva) (5) Fimbrie vajcovodu (6) Folikul vajíčka (obaľuje vajíčko) (7) Ovulácia (8) Vajíčko (9) Rôsolovitá vrstva (10) Jadro vajíčka (uskladňuje genetickú informáciu v chromozómoch a génoch) . 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Kľúčové slová Vajíčka sa neobnovujú Bielkoviny. . . . . . . . . . . . . . . 19 Časová os. . . . . . . . . . . . . . . . 12 Foláty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Hmotnosť . . . . . . . . . . . . . . . 16 Každodenné potraviny. . . 20 Kyselina listová . . . . . . . . . . 14 Neplodnosť. . . . . . . . . . . . . . 17 Otec. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Potravinové doplnky. . . . . 19 Potraviny, ktoré by sme mali obmedziť. . . . . . . . . 20 Starostlivosť pred počatím. . . . . . . . . . 13 Strava pred počatím . . . . . 16 Transtuky. . . . . . . . . . . . . . . . 17 Tuky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Vitamín B12 . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vrodené poruchy. . . . . . . . 14 Ženské vajíčka sú obdivuhodne chránené a dobre uskladnené počas celého života. Ale dosah na ne, dokonca už pred narodením, majú vonkajšie vplyvy, ako napríklad nesprávna strava, nedostatočná výživa, tabakový dym, alkohol, drogy, chemické škodlivé látky, niektoré liečivá či röntgenové žiarenie. Vajíčka sa neobnovujú, a tak sa môže stať, že počas ovulácie sa uvoľní a potenciálne vyvinie ako embryo práve vajíčko poškodené vonkajšími vplyvmi. Preto je veľmi dôležité, aby mladé ženy dbali zvlášť o svoju stravu a dávali si pozor na zdravie už roky pred počatím.

12 Plánovanie tehotenstva Výživa a životný štýl matky sú pre jej budúce dieťa dôležité už pred tehotenstvom. v ideálnom prípade z biopotravín, a mali by sa vyhýbať umelým prísadám a kontaktu s pesticídmi a inými nebezpečnými látkami. • • Antioxidanty zrýchľujú pohyb spermií. Ovocie a zelenina, najmä sýto sfarbené, napríklad bobuľovité ovocie, mango, špenát, mrkva, paradajky či červené papriky, patria medzi silné antioxidanty. Všetko v živote sa začína ideou a plánovaním. Aj tehotenstvo. Jeden deň sa u ženy zrodí najvnútornejšia myšlienka, že by chcela otehotnieť. Vďaka predstavivosti si v mysli vybaví obraz svojho narastajúceho bruška, zväčšených pŕs a drahého bábätka v náručí. Neskôr sa o túto predstavu podelí aj so svojím manželom, ktorý už možno tiež uvažoval o otcovstve. To je správny čas na podrobnejšie plánovanie príchodu bábätka. V plánoch by rodičia mali myslieť aj na zdravší životný štýl, konkrétne napríklad na: • • zdravú a výživnú stravu, • • vyhýbanie sa obezite, • • ovládanie svojich chutí (obaja rodičia prenášajú túto schopnosť na svoje dieťa, matka dokonca ešte viac – pozri s. 90), • • priemerne náročné fyzické cvičenie, • • vyhýbanie sa alkoholu, tabaku a ďalším škodlivinám. Zapája sa aj otec Len čo sa muž rozhodne stať otcom, mal by začať dbať o zdravú stravu, pretože strava vplýva na kvalitu spermií. Budúci otcovia by mali konzumovať prirodzenú stravu, zloženú Tehotenstvo by malo byť plánované Moderné a rozvážne páry narodenie dieťaťa zvažujú a plánujú. Neplánované tehotenstvo (prv než by o ňom uvažovali a chceli ho) sa často spája s predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou váhou a novorodeneckou úmrtnosťou. Plánované tehotenstvo naproti tomu vedie k zdravšiemu správaniu sa budúcej matky a lepšiemu priebehu tehotenstva i pôrodu. Časová os pred oplodnením Pri plánovanom tehotenstve by mali počatie predchádzať ideálne tieto kroky (s väčšinou zdravých životných návykov by sa malo začať už oveľa skôr). 24 mesiacov pred počatím Zamerať sa na dosiahnutie ideálnej hmotnosti podľa výšky. Ideálny index telesnej hmotnosti (BMI) je medzi 19 a 25. 18 mesiacov pred počatím Gynekologické vyšetrenie, výter z krčka maternice (ak nebol robený predtým), vyšetrenie panvovej oblasti a prsníkov. 9 mesiacov pred počatím Navštíviť zubára a vyriešiť všetky dentálne problémy (pozri s. 78). 7 mesiacov pred počatím Prestať piť kávu a nápoje, ktoré obsahujú kofeín (pozri s. 88). 8 mesiacov pred počatím Začať s pravidelným fyzickým cvičením. 12 mesiacov pred počatím Ak žena konzumuje ryby, mala by obmedziť ich príjem na 340 g týždenne a mali by to byť druhy s nízkym obsahom ortuti (pozri s. 58). -24 mesiace -18 -12 -9 -8 -7 12 Plánovanie tehotenstva Výživa a životný štýl matky sú pre jej budúce dieťa dôležité už pred tehotenstvom. v ideálnom prípade z biopotravín, a mali by sa vyhýbať umelým prísadám a kontaktu s pesticídmi a inými nebezpečnými látkami. • • Antioxidanty zrýchľujú pohyb spermií. Ovocie a zelenina, najmä sýto sfarbené, napríklad bobuľovité ovocie, mango, špenát, mrkva, paradajky či červené papriky, patria medzi silné antioxidanty. Všetko v živote sa začína ideou a plánovaním. Aj tehotenstvo. Jeden deň sa u ženy zrodí najvnútornejšia myšlienka, že by chcela otehotnieť. Vďaka predstavivosti si v mysli vybaví obraz svojho narastajúceho bruška, zväčšených pŕs a drahého bábätka v náručí. Neskôr sa o túto predstavu podelí aj so svojím manželom, ktorý už možno tiež uvažoval o otcovstve. To je správny čas na podrobnejšie plánovanie príchodu bábätka. V plánoch by rodičia mali myslieť aj na zdravší životný štýl, konkrétne napríklad na: • • zdravú a výživnú stravu, • • vyhýbanie sa obezite, • • ovládanie svojich chutí (obaja rodičia prenášajú túto schopnosť na svoje dieťa, matka dokonca ešte viac – pozri s. 90), • • priemerne náročné fyzické cvičenie, • • vyhýbanie sa alkoholu, tabaku a ďalším škodlivinám. Zapája sa aj otec Len čo sa muž rozhodne stať otcom, mal by začať dbať o zdravú stravu, pretože strava vplýva na kvalitu spermií. Budúci otcovia by mali konzumovať prirodzenú stravu, zloženú Tehotenstvo by malo byť plánované Moderné a rozvážne páry narodenie dieťaťa zvažujú a plánujú. Neplánované tehotenstvo (prv než by o ňom uvažovali a chceli ho) sa často spája s predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou váhou a novorodeneckou úmrtnosťou. Plánované tehotenstvo naproti tomu vedie k zdravšiemu správaniu sa budúcej matky a lepšiemu priebehu tehotenstva i pôrodu. Časová os pred oplodnením Pri plánovanom tehotenstve by mali počatie predchádzať ideálne tieto kroky (s väčšinou zdravých životných návykov by sa malo začať už oveľa skôr). 24 mesiacov pred počatím Zamerať sa na dosiahnutie ideálnej hmotnosti podľa výšky. Ideálny index telesnej hmotnosti (BMI) je medzi 19 a 25. 18 mesiacov pred počatím Gynekologické vyšetrenie, výter z krčka maternice (ak nebol robený predtým), vyšetrenie panvovej oblasti a prsníkov. 9 mesiacov pred počatím Navštíviť zubára a vyriešiť všetky dentálne problémy (pozri s. 78). 7 mesiacov pred počatím Prestať piť kávu a nápoje, ktoré obsahujú kofeín (pozri s. 88). 8 mesiacov pred počatím Začať s pravidelným fyzickým cvičením. 12 mesiacov pred počatím Ak žena konzumuje ryby, mala by obmedziť ich príjem na 340 g týždenne a mali by to byť druhy s nízkym obsahom ortuti (pozri s. 58). -24 mesiace -18 -12 -9 -8 -7

Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 13 Starostlivosť pred počatím (prekoncepčná starostlivosť) Všetky ženy v reprodukčnom období sú tehotné, ak sa nepotvrdí opak. Tento starý lekársky aforizmus platí dodnes. Opatrnosť je lepšia ako nedbalosť. Preto by mala každá žena v plodnom období svojho života dbať na nasledujúce zásady prekoncepčnej starostlivosti. Aj keď je plánované tehotenstvo ideálne, neplánované tehotenstvá sa vyskytujú častejšie ako želané (asi 50 % tehotenstiev v západných krajinách). Začať s prekoncepčnou starostlivosťou až po pozitívnom tehotenskom teste môže byť z hľadiska predchádzania vrodeným chybám neskoro. Každá žena v plodnom období, ktorá plánuje otehotnieť, by sa mala zdržiavať akýchkoľvek alkoholických nápojov. 5 mesiacov pred počatím Absolvovať všeobecnú lekársku prehliadku pred počatím, ktorá by mala zahŕňať testy na AIDS a iné pohlavne prenosné ochorenia, vyšetrenie hladiny hemoglobínu a železa v krvi, množstva červených krviniek, ako aj Rh faktoru, funkcie štítnej žľazy, protilátok (stavu imunity) proti ružienke, osýpkam, cytomegalovírusu (CMV) či toxoplazmóze, teda ochorení nebezpečných pre plod. 3 mesiace pred počatím • • Začať užívať kyselinu listovú a vitamín B12 , ak sa nenachádzajú v multivitamínoch, ktoré už užívame. • • Prestať s antikoncepciou, ak nejakú užívame. • • Vyhýbať sa akémukoľvek množstvu alkoholu. Požívanie alkoholu má za následok nedostatok kyseliny listovej, čo je pred otehotnením veľmi nežiaduce (pozri s. 14 a 95). 1 mesiac pred počatím Prestať piť kávu a kofeínové nápoje. Ak žena užíva lieky, mala by sa uistiť, že sú neškodné aj v tehotenstve. 6 mesiacov pred počatím Začať užívať multivitamíny a minerály. 4 mesiace pred počatím Vyhýbať sa fajčeniu aj tabakovému dymu. Fajčenie znižuje plodnosť. 2 mesiace pred počatím Vyhýbať sa röntgenovému a inému ionizujúcemu žiareniu, aj keď je tehotenský test negatívny. Počatie -6 -5 -4 -3 0 -1 -2 • • Vitamín E zlepšuje kvalitu semena. Obilné klíčky, mandle, avokádo a panenský olivový olej patria medzi dobré zdroje tohto vitamínu. • • Bisfenol A (BPA), prísada polykarbonátov (tvrdých plastov), sa správa ako estrogén a má vplyv na mužské hormóny. Predchádzať kontaktu s BPA môžeme najlepšie: – – nepoužívaním tvrdých plastov v mikrovlnnej rúre, – – uskladňovaním horúcich nápojov a jedál do nádob zo skla, z porcelánu alebo antikorovej ocele, – – obmedzením konzervovaných potravín a nápojov v plechovkách. • • Znížiť príjem tukov. Nový vedecký výskum na hlodavcoch, ktorý uskutočnila Univerzita v Južnom Walese v Austrálii, preukázal, že strava otca pred oplodnením vplýva na zdravie jeho potomkov.a Ak sa tieto zistenia dajú aplikovať aj na ľudí, muži, ktorí pravidelne konzumujú stravu s vysokým obsahom tukov (nekvalitnú stravu), môžu u svojich potomkov zvýšiť riziko obezity a porušiť glukózovú toleranciu, čo môže viesť k cukrovke. Stravovacie návyky otca môžu ovplyvniť zdravie jeho detí viac, ako by sa dalo očakávať. a. Ng SF, Lin RC, Laybutt DR, Barres R, Owens JA, Morris MJ. Chronická strava s vysokým obsahom tukov u potkaních otcov programuje β-bunkovú dysfunkciu u ich potomkov ženského pohlavia. Nature, 2010 Oct 21; 467(7318):963-6. PubMed PMID: 20962845. Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 13 Starostlivosť pred počatím (prekoncepčná starostlivosť) Všetky ženy v reprodukčnom období sú tehotné, ak sa nepotvrdí opak. Tento starý lekársky aforizmus platí dodnes. Opatrnosť je lepšia ako nedbalosť. Preto by mala každá žena v plodnom období svojho života dbať na nasledujúce zásady prekoncepčnej starostlivosti. Aj keď je plánované tehotenstvo ideálne, neplánované tehotenstvá sa vyskytujú častejšie ako želané (asi 50 % tehotenstiev v západných krajinách). Začať s prekoncepčnou starostlivosťou až po pozitívnom tehotenskom teste môže byť z hľadiska predchádzania vrodeným chybám neskoro. Každá žena v plodnom období, ktorá plánuje otehotnieť, by sa mala zdržiavať akýchkoľvek alkoholických nápojov. 5 mesiacov pred počatím Absolvovať všeobecnú lekársku prehliadku pred počatím, ktorá by mala zahŕňať testy na AIDS a iné pohlavne prenosné ochorenia, vyšetrenie hladiny hemoglobínu a železa v krvi, množstva červených krviniek, ako aj Rh faktoru, funkcie štítnej žľazy, protilátok (stavu imunity) proti ružienke, osýpkam, cytomegalovírusu (CMV) či toxoplazmóze, teda ochorení nebezpečných pre plod. 3 mesiace pred počatím • • Začať užívať kyselinu listovú a vitamín B12 , ak sa nenachádzajú v multivitamínoch, ktoré už užívame. • • Prestať s antikoncepciou, ak nejakú užívame. • • Vyhýbať sa akémukoľvek množstvu alkoholu. Požívanie alkoholu má za následok nedostatok kyseliny listovej, čo je pred otehotnením veľmi nežiaduce (pozri s. 14 a 95). 1 mesiac pred počatím Prestať piť kávu a kofeínové nápoje. Ak žena užíva lieky, mala by sa uistiť, že sú neškodné aj v tehotenstve. 6 mesiacov pred počatím Začať užívať multivitamíny a minerály. 4 mesiace pred počatím Vyhýbať sa fajčeniu aj tabakovému dymu. Fajčenie znižuje plodnosť. 2 mesiace pred počatím Vyhýbať sa röntgenovému a inému ionizujúcemu žiareniu, aj keď je tehotenský test negatívny. Počatie -6 -5 -4 -3 0 -1 -2 • • Vitamín E zlepšuje kvalitu semena. Obilné klíčky, mandle, avokádo a panenský olivový olej patria medzi dobré zdroje tohto vitamínu. • • Bisfenol A (BPA), prísada polykarbonátov (tvrdých plastov), sa správa ako estrogén a má vplyv na mužské hormóny. Predchádzať kontaktu s BPA môžeme najlepšie: – – nepoužívaním tvrdých plastov v mikrovlnnej rúre, – – uskladňovaním horúcich nápojov a jedál do nádob zo skla, z porcelánu alebo antikorovej ocele, – – obmedzením konzervovaných potravín a nápojov v plechovkách. • • Znížiť príjem tukov. Nový vedecký výskum na hlodavcoch, ktorý uskutočnila Univerzita v Južnom Walese v Austrálii, preukázal, že strava otca pred oplodnením vplýva na zdravie jeho potomkov.a Ak sa tieto zistenia dajú aplikovať aj na ľudí, muži, ktorí pravidelne konzumujú stravu s vysokým obsahom tukov (nekvalitnú stravu), môžu u svojich potomkov zvýšiť riziko obezity a porušiť glukózovú toleranciu, čo môže viesť k cukrovke. Stravovacie návyky otca môžu ovplyvniť zdravie jeho detí viac, ako by sa dalo očakávať. a. Ng SF, Lin RC, Laybutt DR, Barres R, Owens JA, Morris MJ. Chronická strava s vysokým obsahom tukov u potkaních otcov programuje β-bunkovú dysfunkciu u ich potomkov ženského pohlavia. Nature, 2010 Oct 21; 467(7318):963-6. PubMed PMID: 20962845.

14 Foláty pomenúvajú zlúčeniny kyseliny listovej, ktoré sa správajú ako vitamín B9 . Sú dôležité už od oplodnenia na syntézu DNA a rozmnožovanie buniek. Nedostatočná hladina folátov na začiatku tehotenstva môže spôsobiť poškodenie vyvíjajúceho sa embrya a viesť k vrodeným chybám s celoživotnými následkami. Všetky ženy, ktoré uvažujú o tehotenstve, by mali dbať v prvom rade o dostatočnú hladinu folátov už pred počatím. Prevencia vrodených chýb Rozsiahle vedecké výskumy potvrdili fakt, že správna hladina folátov v čase oplodnenia a prvých týždňov tehotenstva zabraňuje vzniku vrodených závažných vývojových chýb, medzi ktoré patrí: • • poškodenie neurálnej trubice, ako napríklad rázštep chrbtice (spina bifida), • • vrodené poškodenie mozgu a srdca, • • rázštep pery a/alebo podnebia (optimálnou prevenciou proti rázštepu pery a ďalším orofaciálnym poruchám je kombinácia kyseliny listovej a ďalších vitamínových doplnkov, najmä vitamínov A a C, počas prekoncepčného obdobia). Dostatočná hladina folátov a kyseliny listovej • • Konzumácia potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Miera vstrebávania folátov z potravín je asi 50 %. Množstvo potravín uvedené v tabuľke na s. 15 počíta s nižšou absorpciou folátov z výživy. • • Konzumácia potravín obohatených kyselinou listovou. Od roku 1998 Úrad na kontrolu potravín a liečiv v USA stanovil pre výrobcov cereálií podmienku, aby na každých 100 g cereálneho výrobku pridávali 140 μg kyseliny listovej. – – V mnohých krajinách sa pridávanie kyseliny listovej do potravín považuje za kontroverzné a nepraktizuje sa. Nadmerná konzumácia kyseliny listovej (nad 1 000 μg denne), spôsobená väčšinou nadmernou konzumáciou potravín obohatených vitamínmi, môže maskovať nedostatočnú hladinu vitamínu B12 , ktorá má za následok negatívne vedľajšie účinky. • • Kyselina listová ako potravinový doplnok. V takejto forme sa vstrebáva na 100 % v prípade, že sa užíva na prázdny žalúdok. Ak ju konzumujeme popri jedle, vstrebáva sa na 80 %. Bez ohľadu na spôsob užívania sa odporúča, aby žena dostávala denne 400 μg kyseliny listovej najmenej tri mesiace pred počatím a počas prvého trimestra tehotenstva. Pre každú ženu, ktorá plánuje tehotenstvo, uvádzame pár dobrých dôvodov na užívanie kyseliny listovej: – – Hladina kyseliny listovej u väčšiny žien, ktoré konzumujú prevažne mäsitú stravu, je celosvetovo podpriemerná. – – Kyselina listová vo forme potravinových doplnkov je účinná, o čom existuje dostatok vedeckých dôkazov. – – Kyselina listová užívaná v správnej miere nemá žiadne vedľajšie účinky a je cenovo dostupná. Varovanie: Ženy, ktoré majú veľmi nízku hladinu kyseliny listovej, by jej mali tri mesiace pred počatím užívať až 5 000 μg denne. Vitamín B12 Vitamín B12 je metabolicky príbuzný folátom. Jeho nízka hladina pred otehotnením môže viesť k poškodeniu neurálnej trubice dieťaťa a ďalším vrodeným poruchám. Pred počatím by mala mať žena v organizme hladinu vitamínu B12 vyššiu ako 300 ng/l (221 pmol/l).a Optimálnu hladinu tohto vitamínu možno dosiahnuť tým, že žena ho užíva 10 až 100 μg denne alebo 2 000 μg týždenne niekoľko mesiacov pred otehotnením a pokračuje až do konca tehotenstva alebo laktácie, bez ohľadu na stravu. a. Molloy AM, Kirke PN, Troendle JF, Burke H, Sutton M, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Stav materského vitamínu B12 , riziko porúch neurálnej trubice u populácie s vysokým výskytom jej poškodení a potrava neobohacovaná o kyselinu listovú. Pediatrics. 2009 Mar; 123(3):917-23. PubMed PMID: 19255021. Foláty a vitamín B12 pred počatím Oba sú podstatné pri prevencii vrodených chýb. 14 Foláty pomenúvajú zlúčeniny kyseliny listovej, ktoré sa správajú ako vitamín B9 . Sú dôležité už od oplodnenia na syntézu DNA a rozmnožovanie buniek. Nedostatočná hladina folátov na začiatku tehotenstva môže spôsobiť poškodenie vyvíjajúceho sa embrya a viesť k vrodeným chybám s celoživotnými následkami. Všetky ženy, ktoré uvažujú o tehotenstve, by mali dbať v prvom rade o dostatočnú hladinu folátov už pred počatím. Prevencia vrodených chýb Rozsiahle vedecké výskumy potvrdili fakt, že správna hladina folátov v čase oplodnenia a prvých týždňov tehotenstva zabraňuje vzniku vrodených závažných vývojových chýb, medzi ktoré patrí: • • poškodenie neurálnej trubice, ako napríklad rázštep chrbtice (spina bifida), • • vrodené poškodenie mozgu a srdca, • • rázštep pery a/alebo podnebia (optimálnou prevenciou proti rázštepu pery a ďalším orofaciálnym poruchám je kombinácia kyseliny listovej a ďalších vitamínových doplnkov, najmä vitamínov A a C, počas prekoncepčného obdobia). Dostatočná hladina folátov a kyseliny listovej • • Konzumácia potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Miera vstrebávania folátov z potravín je asi 50 %. Množstvo potravín uvedené v tabuľke na s. 15 počíta s nižšou absorpciou folátov z výživy. • • Konzumácia potravín obohatených kyselinou listovou. Od roku 1998 Úrad na kontrolu potravín a liečiv v USA stanovil pre výrobcov cereálií podmienku, aby na každých 100 g cereálneho výrobku pridávali 140 μg kyseliny listovej. – – V mnohých krajinách sa pridávanie kyseliny listovej do potravín považuje za kontroverzné a nepraktizuje sa. Nadmerná konzumácia kyseliny listovej (nad 1 000 μg denne), spôsobená väčšinou nadmernou konzumáciou potravín obohatených vitamínmi, môže maskovať nedostatočnú hladinu vitamínu B12 , ktorá má za následok negatívne vedľajšie účinky. • • Kyselina listová ako potravinový doplnok. V takejto forme sa vstrebáva na 100 % v prípade, že sa užíva na prázdny žalúdok. Ak ju konzumujeme popri jedle, vstrebáva sa na 80 %. Bez ohľadu na spôsob užívania sa odporúča, aby žena dostávala denne 400 μg kyseliny listovej najmenej tri mesiace pred počatím a počas prvého trimestra tehotenstva. Pre každú ženu, ktorá plánuje tehotenstvo, uvádzame pár dobrých dôvodov na užívanie kyseliny listovej: – – Hladina kyseliny listovej u väčšiny žien, ktoré konzumujú prevažne mäsitú stravu, je celosvetovo podpriemerná. – – Kyselina listová vo forme potravinových doplnkov je účinná, o čom existuje dostatok vedeckých dôkazov. – – Kyselina listová užívaná v správnej miere nemá žiadne vedľajšie účinky a je cenovo dostupná. Varovanie: Ženy, ktoré majú veľmi nízku hladinu kyseliny listovej, by jej mali tri mesiace pred počatím užívať až 5 000 μg denne. Vitamín B12 Vitamín B12 je metabolicky príbuzný folátom. Jeho nízka hladina pred otehotnením môže viesť k poškodeniu neurálnej trubice dieťaťa a ďalším vrodeným poruchám. Pred počatím by mala mať žena v organizme hladinu vitamínu B12 vyššiu ako 300 ng/l (221 pmol/l).a Optimálnu hladinu tohto vitamínu možno dosiahnuť tým, že žena ho užíva 10 až 100 μg denne alebo 2 000 μg týždenne niekoľko mesiacov pred otehotnením a pokračuje až do konca tehotenstva alebo laktácie, bez ohľadu na stravu. a. Molloy AM, Kirke PN, Troendle JF, Burke H, Sutton M, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Stav materského vitamínu B12 , riziko porúch neurálnej trubice u populácie s vysokým výskytom jej poškodení a potrava neobohacovaná o kyselinu listovú. Pediatrics. 2009 Mar; 123(3):917-23. PubMed PMID: 19255021. Foláty a vitamín B12 pred počatím Oba sú podstatné pri prevencii vrodených chýb.

Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 15 Každá porcia zobrazených potravín spĺňa potrebnú dennú dávku folátov pre netehotnú ženu (400 μg). Toto množstvo najjednoduchšie získame kombináciou menších množstiev uvedených potravín. Vitamín B9 alebo folát sa vyjadruje v jednotkách DFE (potravinovového ekvivalentu folátov): 1 DFE = 1 μg folátov z potravy = 0,6 μg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo z doplnku výživy konzumovaného s jedlom = 0,5 μg z doplnku výživy konzumovaného nalačno. Odporúčané denné množstvo (ODM) pre netehotné a nedojčiace ženy vo veku 14 – 50 rokov je 400 DFE (0,4 mg) folátov denne. Počas tehotenstva ODM narastá na 0,4 mg. Potraviny uvedené v nasledujúcej tabuľke pomáhajú zabezpečiť potrebnú dávku folátov pred počatím a počas tehotenstva. Zdroje folátov 270 g špenátu (vareného) = 148 DFE na 100 g 453 g avokáda (4 veľké plody) = 88 DFE na 100 g 448 g artičok (4 veľké hlavy, môžu byť varené) = 89 DFE na 100 g Ďalšie potravinové zdroje folátov Obilné klíčky, huby, hrášok, špargľa, vlašské orechy, červená repa. 1 hrnček varených strukovín (asi 221 g šošovice, 232 g cíceru alebo 285 g červených fazúľ – tieto množstvá počítajú s 50 % folátov, ktoré sa strácajú varením) Zdroje kyseliny listovej Obohatené potraviny (najmä cereálne výrobky zo zŕn, ako je celozrnná pšeničná múka, nutričné doplnky). 1,3 litra (5 pohárov) pomarančového džúsu (čerstvo odšťaveného) = 30 DFE na 100 g Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 15 Každá porcia zobrazených potravín spĺňa potrebnú dennú dávku folátov pre netehotnú ženu (400 μg). Toto množstvo najjednoduchšie získame kombináciou menších množstiev uvedených potravín. Vitamín B9 alebo folát sa vyjadruje v jednotkách DFE (potravinovového ekvivalentu folátov): 1 DFE = 1 μg folátov z potravy = 0,6 μg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo z doplnku výživy konzumovaného s jedlom = 0,5 μg z doplnku výživy konzumovaného nalačno. Odporúčané denné množstvo (ODM) pre netehotné a nedojčiace ženy vo veku 14 – 50 rokov je 400 DFE (0,4 mg) folátov denne. Počas tehotenstva ODM narastá na 0,4 mg. Potraviny uvedené v nasledujúcej tabuľke pomáhajú zabezpečiť potrebnú dávku folátov pred počatím a počas tehotenstva. Zdroje folátov Rázštep chrbtice (spina bifida) Rázštep pery 270 g špenátu (vareného) = 148 DFE na 100 g 453 g avokáda (4 veľké plody) = 88 DFE na 100 g 448 g artičok (4 veľké hlavy, môžu byť varené) = 89 DFE na 100 g Ďalšie potravinové zdroje folátov Obilné klíčky, huby, hrášok, špargľa, vlašské orechy, červená repa. 1 hrnček varených strukovín (asi 221 g šošovice, 232 g cíceru alebo 285 g červených fazúľ – tieto množstvá počítajú s 50 % folátov, ktoré sa strácajú varením) Zdroje kyseliny listovej Obohatené potraviny (najmä cereálne výrobky zo zŕn, ako je celozrnná pšeničná múka, nutričné doplnky). 1,3 litra (5 pohárov) pomarančového džúsu (čerstvo odšťaveného) = 30 DFE na 100 g Správna hladina kyseliny listovej a vitamínových doplnkov najmenej 3 mesiace pred počatím pomáha predchádzať vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice alebo pery a ďalšie orofaciálne poruchy dieťaťa.

16 Čakať so zmenami v stravovacích návykoch a životnom štýle až do momentu pozitívneho výsledku tehotenského testu je lepšie ako nerobiť nič. V niektorých prípadoch však môže byť z hľadiska zdravia budúceho dieťaťa už neskoro. Ak chce žena zabezpečiť svojmu dieťaťu to najlepšie, musí začať so zmenou stravy a životného štýlu od chvíle, keď sa rozhodne pre tehotenstvo. Rozsiahly výskum, ktorý sa uskutočnil na Stanfordovej univerzite (USA), dokázal, že zdravá strava, pozostávajúca z veľkého množstva ovocia, zeleniny a obilných zŕn a z malého množstva mäsa, v kombinácii s multivitamínovými doplnkami užívanými pred tehotenstvom môže znížiť riziko vrodených chýb u dieťaťa až o 50 %.a Dôležitosť správnej výživy pred počatím Žena, ktorá chce otehotnieť, si môže byť tehotenstvom istá až niekoľko týždňov po oplodnení. Preto strava, ktorú konzumovala pred počatím, je zároveň aj jej počiatočnou tehotenskou stravou. Počas prvých týždňov, keď žena možno ani nevie, že je tehotná, býva vyvíjajúce sa embryo zvlášť citlivé na nutričnú nerovnováhu. Nervový systém embrya, ktorý sa nazýva aj neurálna trubica, sa vyvíja v maternici práve v prvých týždňoch po počatí. Na to, aby sa správne uzavrel, čo sa deje približne mesiac po oplodnení, musí byť v krvi prítomné dostatočné množstvo folátov. Vývoj embrya počas prvých týždňov si vyžaduje okrem folátov aj ďalšie živiny a vitamíny. Strava ženy do momentu, keď sa dozvie, že je tehotná, je zároveň hlavným zdrojom výživy jej budúceho dieťaťa. Dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti Obezita by mala byť podchytená mesiace či dokonca roky pred otehotnením. Ženy s nadváhou, ktoré plánujú tehotenstvo, by mali obmedziť príjem prázdnych kalórií, čím sa im pravdepodobne podarí znížiť telesnú hmotnosť už pred počatím. Inak je na chudnutie pomocou zoštíhľujúcej diéty už neskoro. Je známe, že u žien, ktoré sú na začiatku tehotenstva obézne (BMI vyšší ako 30), existuje zvýšené riziko: • • komplikácií počas tehotenstva, ako sú srdcové a pľúcne choroby, gestačná hypertenzia, cukrovka či obštrukčné spánkové apnoe, • • dieťaťa s vrodenými chybami (pozri s. 94). a. Carmichael SL, Yang W, Feldkamp ML, Munger RG, Siega-Riz AM, Botto LD, Shaw G pre národný výskum prevencie vrodených deformácií. Zníženie rizika poškodenia neurálnej trubice a orofaciálnych rázštepov pri kvalitnejšej strave. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011 Oct 3. PubMed PMID: 21969361. 16 Strava pred počatím – 1 Pred počatím alebo na začiatku tehotenstva nie je vhodná ani obezita, ani obmedzujúca diéta. Čakať so zmenami v stravovacích návykoch a životnom štýle až do momentu pozitívneho výsledku tehotenského testu je lepšie ako nerobiť nič. V niektorých prípadoch však môže byť z hľadiska zdravia budúceho dieťaťa už neskoro. Ak chce žena zabezpečiť svojmu dieťaťu to najlepšie, musí začať so zmenou stravy a životného štýlu od chvíle, keď sa rozhodne pre tehotenstvo. Rozsiahly výskum, ktorý sa uskutočnil na Stanfordovej univerzite (USA), dokázal, že zdravá strava, pozostávajúca z veľkého množstva ovocia, zeleniny a obilných zŕn a z malého množstva mäsa, v kombinácii s multivitamínovými doplnkami užívanými pred tehotenstvom môže znížiť riziko vrodených chýb u dieťaťa až o 50 %.a Dôležitosť správnej výživy pred počatím Žena, ktorá chce otehotnieť, si môže byť tehotenstvom istá až niekoľko týždňov po oplodnení. Preto strava, ktorú konzumovala pred počatím, je zároveň aj jej počiatočnou tehotenskou stravou. Počas prvých týždňov, keď žena možno ani nevie, že je tehotná, býva vyvíjajúce sa embryo zvlášť citlivé na nutričnú nerovnováhu. Nervový systém embrya, ktorý sa nazýva aj neurálna trubica, sa vyvíja v maternici práve v prvých týždňoch po počatí. Na to, aby sa správne uzavrel, čo sa deje približne mesiac po oplodnení, musí byť v krvi prítomné dostatočné množstvo folátov. Vývoj embrya počas prvých týždňov si vyžaduje okrem folátov aj ďalšie živiny a vitamíny. Strava ženy do momentu, keď sa dozvie, že je tehotná, je zároveň hlavným zdrojom výživy jej budúceho dieťaťa. Dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti Obezita by mala byť podchytená mesiace či dokonca roky pred otehotnením. Ženy s nadváhou, ktoré plánujú tehotenstvo, by mali obmedziť príjem prázdnych kalórií, čím sa im pravdepodobne podarí znížiť telesnú hmotnosť už pred počatím. Inak je na chudnutie pomocou zoštíhľujúcej diéty už neskoro. Je známe, že u žien, ktoré sú na začiatku tehotenstva obézne (BMI vyšší ako 30), existuje zvýšené riziko: • • komplikácií počas tehotenstva, ako sú srdcové a pľúcne choroby, gestačná hypertenzia, cukrovka či obštrukčné spánkové apnoe, • • dieťaťa s vrodenými chybami (pozri s. 94). Začiatok tehotenstva so zdravou telesnou hmotnosťou Ženy by mali mať na začiatku tehotenstva index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 30, ideálne medzi 19 až 25. a. Carmichael SL, Yang W, Feldkamp ML, Munger RG, Siega-Riz AM, Botto LD, Shaw G pre národný výskum prevencie vrodených deformácií. Zníženie rizika poškodenia neurálnej trubice a orofaciálnych rázštepov pri kvalitnejšej strave. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011 Oct 3. PubMed PMID: 21969361.

Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 17 Nutrične bohatá strava Strava bohatá na živiny pomáha predchádzať predčasnému pôrodu. Výskum na zvieratách ukázal, že aj mierne obmedzenie prijímanej potravy v období oplodnenia môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu.b Ak sú zvieratá v momente počatia hladné, rodia pred termínom, a to pravdepodobne pre nedostatočne vyvinutú plodovú hypofýzu a nadobličky, ktoré majú súvis s celkovým rastom plodu. Ak predpokladáme, že tento poznatok sa dá aplikovať aj na tehotenstvo človeka, nedostatočná výživa v čase oplodnenia môže zodpovedať za predčasný pôrod, konkrétne na základe týchto dôkazov: • • Vieme, že asi 40 % predčasných pôrodov súvisí so zápalovými procesmi v tele matky, zvyšných 60 % môže mať nutričný pôvod. • • Počet predčasných pôrodov za posledné desaťročia narástol, predovšetkým v krajinách západnej kultúry. Predčasné pôrody sú najčastejšou príčinou novorodeneckých chorôb a úmrtnosti novorodencov. • • Niektoré ženy sa nerozvážne snažia zbaviť prebytočnej hmotnosti práve pred otehotnením alebo v prvých týždňoch tehotenstva, pretože sa obávajú, že neskôr by to už bolo ťažšie. Priemerne aktívna žena spotrebuje približne 2 000 až 2 200 kalórií denne. Nutrične bohatá strava v období počatia prispieva k zdravému vývinu plodu a donoseniu dieťaťa. Konzumujte 2 000 až 2 200 kalórií denne a nevynechávajte jedlá. Obšírny výskum, ktorý sa uskutočnil na Harvardovej univerzite v Bostone (USA), preukázal, že zvýšená miera konzumácie transmastných kyselín, teda transtukov, ktoré sa nachádzajú najmä v komerčne vyprážaných a pečených jedlách, sa spája s ovulačnou neplodnosťou (neschopnosť počať po roku).a Príjem 2 % dennej energie z transtukov na úkor mononenasýtených tukov sa spája s viac ako dvojnásobne zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti. Pri štandardnej strave, ktorá pozostáva z 2 000 kalórií, predstavujú 2 % štyridsať kalórií, čo je ekvivalentné 4,4 g tuku. Transtuky sú v strave západných krajín všadeprítomné. Len jedna šiška ich obsahuje až 5 g a porcia vyprážaného kuraťa asi 7 g (pozri s. 151). Vyhýbanie sa transtukom v tehotenstve alebo pri plánovanom tehotenstve má veľké výhody, ale vyžaduje si podstatnú zmenu stravovacích návykov. a. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Príjem transmastných kyselín a riziko ovulačnej neplodnosti. Am J Clin Nutr. 2007 Jan; 85(1): 231-7. PubMed PMID: 17209201. Transmastné kyseliny a neplodnosť b. Bloomfield FH, Oliver MH, Hawkins P, Campbell M, Phillips DJ, Gluckman PD, Challis JR, Harding JE. Nutričná hodnota stravy v období počatia a neinfekčný predčasný pôrod. Science. 2003 Apr 25; 300(5619):606. PubMed PMID: 12714735. Bežné zdroje transtukov Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 17 Nutrične bohatá strava Strava bohatá na živiny pomáha predchádzať predčasnému pôrodu. Výskum na zvieratách ukázal, že aj mierne obmedzenie prijímanej potravy v období oplodnenia môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu.b Ak sú zvieratá v momente počatia hladné, rodia pred termínom, a to pravdepodobne pre nedostatočne vyvinutú plodovú hypofýzu a nadobličky, ktoré majú súvis s celkovým rastom plodu. Ak predpokladáme, že tento poznatok sa dá aplikovať aj na tehotenstvo človeka, nedostatočná výživa v čase oplodnenia môže zodpovedať za predčasný pôrod, konkrétne na základe týchto dôkazov: • • Vieme, že asi 40 % predčasných pôrodov súvisí so zápalovými procesmi v tele matky, zvyšných 60 % môže mať nutričný pôvod. • • Počet predčasných pôrodov za posledné desaťročia narástol, predovšetkým v krajinách západnej kultúry. Predčasné pôrody sú najčastejšou príčinou novorodeneckých chorôb a úmrtnosti novorodencov. • • Niektoré ženy sa nerozvážne snažia zbaviť prebytočnej hmotnosti práve pred otehotnením alebo v prvých týždňoch tehotenstva, pretože sa obávajú, že neskôr by to už bolo ťažšie. Priemerne aktívna žena spotrebuje približne 2 000 až 2 200 kalórií denne. Nutrične bohatá strava v období počatia prispieva k zdravému vývinu plodu a donoseniu dieťaťa. Konzumujte 2 000 až 2 200 kalórií denne a nevynechávajte jedlá. Obšírny výskum, ktorý sa uskutočnil na Harvardovej univerzite v Bostone (USA), preukázal, že zvýšená miera konzumácie transmastných kyselín, teda transtukov, ktoré sa nachádzajú najmä v komerčne vyprážaných a pečených jedlách, sa spája s ovulačnou neplodnosťou (neschopnosť počať po roku).a Príjem 2 % dennej energie z transtukov na úkor mononenasýtených tukov sa spája s viac ako dvojnásobne zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti. Pri štandardnej strave, ktorá pozostáva z 2 000 kalórií, predstavujú 2 % štyridsať kalórií, čo je ekvivalentné 4,4 g tuku. Transtuky sú v strave západných krajín všadeprítomné. Len jedna šiška ich obsahuje až 5 g a porcia vyprážaného kuraťa asi 7 g (pozri s. 151). Vyhýbanie sa transtukom v tehotenstve alebo pri plánovanom tehotenstve má veľké výhody, ale vyžaduje si podstatnú zmenu stravovacích návykov. a. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Príjem transmastných kyselín a riziko ovulačnej neplodnosti. Am J Clin Nutr. 2007 Jan; 85(1): 231-7. PubMed PMID: 17209201. Transmastné kyseliny a neplodnosť b. Bloomfield FH, Oliver MH, Hawkins P, Campbell M, Phillips DJ, Gluckman PD, Challis JR, Harding JE. Nutričná hodnota stravy v období počatia a neinfekčný predčasný pôrod. Science. 2003 Apr 25; 300(5619):606. PubMed PMID: 12714735. Bežné zdroje transtukov

18 Vyhýbanie sa strave s vysokým obsahom tukov Tuk patrí medzi veľmi významné živiny pred otehotnením aj počas tehotenstva, ale aj napriek tomu by sme ho mali konzumovať len v obmedzených množstvách. Z výskumu na hlodavcoch, ktorý uskutočnila Univerzita v Buffale (USA), vyplýva, že veľké množstvo tukov v strave pred otehotnením aj počas tehotenstva ovplyvňuje vnútromaternicové prostredie, a plod tak získava po narodení väčšiu predispozíciu na obezitu.a V zdravej strave by nemali kalórie z tukov tvoriť viac ako 30 % z celkovej prijímanej energie. Na základe tohto výskumu môžu ženy, ktoré konzumujú veľa tukov, očakávať, že ich dieťa bude mať sklony k obezite. Najlepšou voľbou pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, je vyvážený príjem vysokokvalitných tukov. a. Srinivasan M, Katewa SD, Palaniyappan A, Pandya JD, Patel MS. Materinská strava s vysokým obsahom tukov vedie k preprogramovaniu plodu na predispozície na metabolický syndróm podobný fenotypu v dospelosti. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct; 291(4):E792-9. Epub 2006 May 23. PubMed PMID: 16720630. Saturované (nasýtené) tuky živočíšneho pôvodu sú škodlivé pre srdce budúceho dieťaťa aj vtedy, ak ich žena konzumuje v období pred tehotenstvom. Zvýšenie plnohodnotných tukov v potrave Tuky sú, na rozdiel od bielkovín a cukrov, v tele skladované ako zásoba energie, ak ich nespaľujeme intenzívnym fyzickým cvičením. Ak mladá žena konzumuje dostatok základných omega-3 mastných kyselín, ako napríklad kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa nachádza v ľanových semienkach, chia semienkach, vo vlašských orechoch, v sóji alebo listovej zelenine, viac rokov pred tehotenstvom, budú mať jej energetické zásoby v tele vysokú kvalitu. Zásoby tuku z predošlých rokov sa využijú počas tehotenstva i dojčenia. Mozog dieťaťa vtedy dosiahne optimálny vývoj. Zníženie príjmu nasýtených tukov a zvýšenie príjmu vitamínov skupiny B Zníženie príjmu saturovaných (nasýtených) tukov v potrave a zvýšenie príjmu vitamínov skupiny B pomáha predchádzať vrodeným srdcovým chybám. Podľa výskumu, ktorý sa uskutočnil v Holandsku,b vysoké množstvá saturovaných tukov a nízky b. Smedts HP, Rakhshandehroo M, Verkleij-Hagoort AC, de Vries JH, Ottenkamp J, Steegers EA, Steegers-Theunissen RP. Konzumácia tukov, riboflavínu a niacínu u matiek a riziko vrodených srdcových chýb u jej potomkov. Eur J Nutr. 2008 Oct; 47(7):357-65. Epub 2008 Sep 8. PubMed PMID: 18779918. 18 Vyhýbanie sa strave s vysokým obsahom tukov Tuk patrí medzi veľmi významné živiny pred otehotnením aj počas tehotenstva, ale aj napriek tomu by sme ho mali konzumovať len v obmedzených množstvách. Z výskumu na hlodavcoch, ktorý uskutočnila Univerzita v Buffale (USA), vyplýva, že veľké množstvo tukov v strave pred otehotnením aj počas tehotenstva ovplyvňuje vnútromaternicové prostredie, a plod tak získava po narodení väčšiu predispozíciu na obezitu.a V zdravej strave by nemali kalórie z tukov tvoriť viac ako 30 % z celkovej prijímanej energie. Na základe tohto výskumu môžu ženy, ktoré konzumujú veľa tukov, očakávať, že ich dieťa bude mať sklony k obezite. Najlepšou voľbou pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, je vyvážený príjem vysokokvalitných tukov. a. Srinivasan M, Katewa SD, Palaniyappan A, Pandya JD, Patel MS. Materinská strava s vysokým obsahom tukov vedie k preprogramovaniu plodu na predispozície na metabolický syndróm podobný fenotypu v dospelosti. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct; 291(4):E792-9. Epub 2006 May 23. PubMed PMID: 16720630. Strava pred počatím – 2 Kvalita a kvantita tukov je pre budúcu matku veľmi dôležitá a má veľký vplyv aj na jej budúceho potomka. Saturované (nasýtené) tuky živočíšneho pôvodu sú škodlivé pre srdce budúceho dieťaťa aj vtedy, ak ich žena konzumuje v období pred tehotenstvom. Zvýšenie plnohodnotných tukov v potrave Tuky sú, na rozdiel od bielkovín a cukrov, v tele skladované ako zásoba energie, ak ich nespaľujeme intenzívnym fyzickým cvičením. Ak mladá žena konzumuje dostatok základných omega-3 mastných kyselín, ako napríklad kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa nachádza v ľanových semienkach, chia semienkach, vo vlašských orechoch, v sóji alebo listovej zelenine, viac rokov pred tehotenstvom, budú mať jej energetické zásoby v tele vysokú kvalitu. Zásoby tuku z predošlých rokov sa využijú počas tehotenstva i dojčenia. Mozog dieťaťa vtedy dosiahne optimálny vývoj. Zníženie príjmu nasýtených tukov a zvýšenie príjmu vitamínov skupiny B Zníženie príjmu saturovaných (nasýtených) tukov v potrave a zvýšenie príjmu vitamínov skupiny B pomáha predchádzať vrodeným srdcovým chybám. Podľa výskumu, ktorý sa uskutočnil v Holandsku,b vysoké množstvá saturovaných tukov a nízky b. Smedts HP, Rakhshandehroo M, Verkleij-Hagoort AC, de Vries JH, Ottenkamp J, Steegers EA, Steegers-Theunissen RP. Konzumácia tukov, riboflavínu a niacínu u matiek a riziko vrodených srdcových chýb u jej potomkov. Eur J Nutr. 2008 Oct; 47(7):357-65. Epub 2008 Sep 8. PubMed PMID: 18779918. Mladé ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, by mali znížiť príjem tukov všeobecne a zvýšiť konzumáciu kvalitných tukov (ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách či panenskom olivovom oleji), zredukovať alebo úplne vylúčiť jedlá rýchleho občerstvenia a komerčne pečené alebo vyprážané jedlá, ktoré väčšinou obsahujú tuky nízkej kvality.

Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 19 príjem riboflavínu (menej ako 1,2 mg denne) či niacínu (menej ako 13,5 mg denne) v období pred počatím zvyšuje najmenej dvojnásobne riziko vrodenej srdcovej chyby predovšetkým u dieťaťa matky, ktorá pred otehotnením neužívala vitamínové doplnky. • • Saturované (nasýtené) tuky. Nachádzajú sa najmä v živočíšnych produktoch. • • Riboflavín (vitamín B2 ). Jeho dobrým zdrojom je sója, celé zrná, listová zelenina (napríklad špenát), obilné klíčky a huby, z potravín živočíšneho pôvodu mliečne výrobky, vajcia a mäso. • • Niacín (vitamín B3 ). Medzi dobré zdroje niacínu patria arašidy, mandle, sezamové semienka a droždie, z potravín živočíšneho pôvodu vajcia, ryby a mäso. Nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými Známy mýtus spája konzumáciu živočíšnych výrobkov so zvýšenou plodnosťou, ale v skutočnosti je to naopak. Podľa rozsiahleho výskumu Harvardovej školy verejného zdravia (USA) sú ženy, ktoré jedia viac živočíšnych bielkovín, menej plodné.c Ak žena prijíma 5 % z celkovej energie vo forme rastlinných bielkovín, znižuje riziko ovulačnej neplodnosti o 50 %. V praxi to znamená, že napríklad denná náhrada 125 g bifteku rovnakým množstvom sójového mäsa znižuje riziko ovulačnej neplodnosti o polovicu. Obe porcie, mäsitá aj bezmäsitá, obsahujú asi 25 g bielkovín, čo predstavuje 5 % z celkového príjmu energie v strave, ktorá má 2 000 kalórií). Multivitamíny a minerály ako výživové doplnky Ak sa multivitamíny a minerály užívajú najmenej pol roka pred otehotnením, majú priaznivé účinky: c. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Bielkoviny a ovulačná neplodnosť. Am J Obstet Gynecol. 2008 Feb; 198(2):210. e1-7. PubMed PMID: 18226626. Rastlinné bielkoviny konzumované namiesto mäsa zvyšujú u žien plodnosť. • • Zmierňujú nepríjemnú tehotenskú nevoľnosť počas prvých mesiacov tehotenstva. • • Zvyšujú pravdepodobnosť vynosenia zdravého bábätka. Medzi hlavné vitamíny a minerály (tzv. mikroživiny), ktoré hrajú významnú úlohu v období pred počatím, patrí kyselina listová, vitamín B12 , vitamín B6 , vitamín A, železo, zinok a meď.d Po otehotnení sa multivitamíny a minerály zdravej žene neodporúčajú (okrem kyseliny listovej, vitamínu B12 a jódu – pozri s. 65). Varovanie: Multivitamíny a minerály nenahrádzajú zdravú vyváženú stravu, ktorá by mala pozostávať z minimálne upravených celozrnných obilnín, z ovocia, zo zeleniny, strukovín, semien a z orechov. Výživové doplnky by sa mali konzumovať len na vyváženie prípadnej nedostatočnej hladiny vitamínov a minerálov. Odporúčané množstvo multivitamínov a minerálov sa nemá prekračovať. d. Cetin I, Berti C, Calabrese S. Úloha mikroživín v období pred počatím. Hum Reprod Update. 2010 Jan-Feb; 16(1):80-95. Epub. Review. PubMed PMID: 19567449. Zdraví a silní · 1 · Pred počatím 19 príjem riboflavínu (menej ako 1,2 mg denne) či niacínu (menej ako 13,5 mg denne) v období pred počatím zvyšuje najmenej dvojnásobne riziko vrodenej srdcovej chyby predovšetkým u dieťaťa matky, ktorá pred otehotnením neužívala vitamínové doplnky. • • Saturované (nasýtené) tuky. Nachádzajú sa najmä v živočíšnych produktoch. • • Riboflavín (vitamín B2 ). Jeho dobrým zdrojom je sója, celé zrná, listová zelenina (napríklad špenát), obilné klíčky a huby, z potravín živočíšneho pôvodu mliečne výrobky, vajcia a mäso. • • Niacín (vitamín B3 ). Medzi dobré zdroje niacínu patria arašidy, mandle, sezamové semienka a droždie, z potravín živočíšneho pôvodu vajcia, ryby a mäso. Nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými Známy mýtus spája konzumáciu živočíšnych výrobkov so zvýšenou plodnosťou, ale v skutočnosti je to naopak. Podľa rozsiahleho výskumu Harvardovej školy verejného zdravia (USA) sú ženy, ktoré jedia viac živočíšnych bielkovín, menej plodné.c Ak žena prijíma 5 % z celkovej energie vo forme rastlinných bielkovín, znižuje riziko ovulačnej neplodnosti o 50 %. V praxi to znamená, že napríklad denná náhrada 125 g bifteku rovnakým množstvom sójového mäsa znižuje riziko ovulačnej neplodnosti o polovicu. Obe porcie, mäsitá aj bezmäsitá, obsahujú asi 25 g bielkovín, čo predstavuje 5 % z celkového príjmu energie v strave, ktorá má 2 000 kalórií). Multivitamíny a minerály ako výživové doplnky Ak sa multivitamíny a minerály užívajú najmenej pol roka pred otehotnením, majú priaznivé účinky: c. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Bielkoviny a ovulačná neplodnosť. Am J Obstet Gynecol. 2008 Feb; 198(2):210. e1-7. PubMed PMID: 18226626. Rastlinné bielkoviny konzumované namiesto mäsa zvyšujú u žien plodnosť. • • Zmierňujú nepríjemnú tehotenskú nevoľnosť počas prvých mesiacov tehotenstva. • • Zvyšujú pravdepodobnosť vynosenia zdravého bábätka. Medzi hlavné vitamíny a minerály (tzv. mikroživiny), ktoré hrajú významnú úlohu v období pred počatím, patrí kyselina listová, vitamín B12 , vitamín B6 , vitamín A, železo, zinok a meď.d Po otehotnení sa multivitamíny a minerály zdravej žene neodporúčajú (okrem kyseliny listovej, vitamínu B12 a jódu – pozri s. 65). Varovanie: Multivitamíny a minerály nenahrádzajú zdravú vyváženú stravu, ktorá by mala pozostávať z minimálne upravených celozrnných obilnín, z ovocia, zo zeleniny, strukovín, semien a z orechov. Výživové doplnky by sa mali konzumovať len na vyváženie prípadnej nedostatočnej hladiny vitamínov a minerálov. Odporúčané množstvo multivitamínov a minerálov sa nemá prekračovať. d. Cetin I, Berti C, Calabrese S. Úloha mikroživín v období pred počatím. Hum Reprod Update. 2010 Jan-Feb; 16(1):80-95. Epub. Review. PubMed PMID: 19567449.

Frederick Douglass sa touto sentenciou snažil zdôrazniť potrebu výchovy dieťaťa v ranom veku. Narodil sa ako otrok, preto cítil obmedzenia života, ktorý neposkytoval dostatok slobody a vzdelávania. Napriek tomu sa nepoddal, unikol otroctvu a stal sa významným vodcom abolicionistického hnutia. Ak jeho výrok aplikujeme na výživu detí, mohli by sme povedať: „Jednoduchšie (a ekonomickejšie) je viesť k zdraviu a dobrej výžive už deti na začiatku života než liečiť neskôr chorých dospelých.“ Nemocnice sú plné pacientov, ktorí ochoreli v dôsledku zlých stravovacích návykov: pacientov, ktorí sa pravdepodobne v detstve nenaučili zdravo stravovať, ľudí, ktorí sa stali otrokmi nezdravého životného štýlu a zlých stravovacích zvykov, pretože sa už narodili ako otroci, rovnako ako ich rodičia. Bludný kruh chronických chorôb môžeme preťať len tým, že začneme naše deti už od raného veku viesť k tomu, čo je zdravé. Ako sme v tejto knihe veľakrát ukázali, naučiť deti zdravo jesť ich môže ušetriť mnohých chorôb v dospelosti: od rakoviny cez cukrovku až po srdcovo-cievne choroby či osteoporózu. V oblasti verejného zdravia niet azda lepšej investície než do vzdelávania a výchovy malých detí ku správnemu stravovaniu. Zavedenie zdravej stravy Veda vo sfére výživy pokročila do takej miery, že možno určiť, ktoré potraviny sú pre deti vhodné a ktoré nie, ktoré sa u nich spájajú s chorobami a ktoré podporujú pocit pohody a zdravie, ktoré predchádzajú rakovine, obezite a ďalším ochoreniam súvisiacim so zlým životným štýlom. Súčasná dilema preto nespočíva ani tak v poznaní, čo je zdravé a výživné, ale skôr v zavedení zdravej stravy do každodenného života dieťaťa. „Jednoduchšie je vychovať z detí silných ľudí ako napraviť nalomených dospelých.“ Frederick Douglass (1817 – 1895), americký bojovník za občianske práva Frederick Douglass sa touto sentenciou snažil zdôrazniť potrebu výchovy dieťaťa v ranom veku. Narodil sa ako otrok, preto cítil obmedzenia života, ktorý neposkytoval dostatok slobody a vzdelávania. Napriek tomu sa nepoddal, unikol otroctvu a stal sa významným vodcom abolicionistického hnutia. Ak jeho výrok aplikujeme na výživu detí, mohli by sme povedať: „Jednoduchšie (a ekonomickejšie) je viesť k zdraviu a dobrej výžive už deti na začiatku života než liečiť neskôr chorých dospelých.“ Nemocnice sú plné pacientov, ktorí ochoreli v dôsledku zlých stravovacích návykov: pacientov, ktorí sa pravdepodobne v detstve nenaučili zdravo stravovať, ľudí, ktorí sa stali otrokmi nezdravého životného štýlu a zlých stravovacích zvykov, pretože sa už narodili ako otroci, rovnako ako ich rodičia. Bludný kruh chronických chorôb môžeme preťať len tým, že začneme naše deti už od raného veku viesť k tomu, čo je zdravé. Ako sme v tejto knihe veľakrát ukázali, naučiť deti zdravo jesť ich môže ušetriť mnohých chorôb v dospelosti: od rakoviny cez cukrovku až po srdcovo-cievne choroby či osteoporózu. V oblasti verejného zdravia niet azda lepšej investície než do vzdelávania a výchovy malých detí ku správnemu stravovaniu. Zavedenie zdravej stravy Veda vo sfére výživy pokročila do takej miery, že možno určiť, ktoré potraviny sú pre deti vhodné a ktoré nie, ktoré sa u nich spájajú s chorobami a ktoré podporujú pocit pohody a zdravie, ktoré predchádzajú rakovine, obezite a ďalším ochoreniam súvisiacim so zlým životným štýlom. Súčasná dilema preto nespočíva ani tak v poznaní, čo je zdravé a výživné, ale skôr v zavedení zdravej stravy do každodenného života dieťaťa. „Jednoduchšie je vychovať z detí silných ľudí ako napraviť nalomených dospelých.“ Frederick Douglass (1817 – 1895), americký bojovník za občianske práva Epilóg 322

Dovolíme si uviesť pár faktorov, ktoré tiež pri- spievajú k tomu, aby si deti volili zdravé alterna- tívy, a nie nekvalitné a škodlivé jedlá. 1. Včasné vzdelávanie Podľa nedávneho vedeckého výskumu je najlep- ším základom zdravých stravovacích návykov výchova v ranom detstve a potom vo fáze precho- du od výhradne mliečnej stravy k pestrej tuhej strave, keď sa začnú vyvíjať chuťové a potravinové preferencie a formovať stravovacie návyky. Pri vytváraní zdravých návykov je rozhodujúce obdobie odstavenia od dojčenia. Keď dieťa spozná chute rozmanitého ovocia, zeleniny a strukovín či iných jednoduchých prírodných jedál namiesto vyprážaných, sladených alebo umelých tukových potravín, pomôže mu to vyberať si v detstve aj dospelosti zdravšie jedlá. Výskum poukázal dokonca aj na to, že pre dobrý zdravotný stav dieťaťa a neskôr dospelého je veľmi dôležitá aj strava matky počas tehotenstva a dojčenia. 2. Učenie vlastným príkladom Stravovacie návyky dieťaťa sa utvárajú najmä na základe napodobňovania rodičov. Ak si zdravé jedlá vyberajú aj dospelí, ich osobný príklad je silnejší než akýkoľvek slovný príkaz. Rodičia by mali teda v príjemnej atmosfére domova podávať zdravé jedlá, aby si deti vytvorili dobré celoživotné stravovacie návyky. 3. Vyhýbanie sa mäsu Dieťa, ktoré si zvykne na mäso ako na príkrm v prechodnom období odstavenia od dojčenia, čo vôbec nie je vhodné pre človiečika, ktorý ešte nemá zuby, si môže rýchlo vytvoriť návyk na výraznú chuť mäsa, ba dokonca aj na priemyselne spracované mäso, čo je ešte horší variant. Kŕmiť dieťa mäsom len preto, aby sa mu v tele lepšie ukladalo železo, nie je potrebné, pretože existuje veľa iných zdrojov železa, ktoré predchádzajú anémii z nedostatku tohto prvku. Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že u dojčiat a detí, ktoré vyrastali na mäsitej strave, existuje vyššie riziko ochorenia na rakovinu, cukrovku, obezitu, srdcové choroby a astmu ako u detí, ktoré dostávali vegetariánsku stravu. Vegetariánske deti sú údaj- ne viac zainteresované na svojom zdraví, sú inteligentnejšie a dosahujú rovnakú výšku ako nevegetariáni. Okrem toho mäso ako hlavný zdroj bielkovín vedie k skorému nástupu puberty a skracuje detstvo. Chceme pripraviť dieťa o mesiace či dokonca roky šťastného detstva pre stravu s nadmerným množstvom mäsa, ktoré je známym rizikovým faktorom vzniku rakoviny a iných chorôb? Podľa francúzskeho filozofa J. J. Rousseaua „skrátenie detstva vedie k dozrievaniu nezrelého ovocia bez chuti, ktoré sa rýchlo pokazí“. Vzdelanie a výchova sú najlepším dedičstvom Niet lepšieho dedičstva, ktoré by sme mohli odo- vzdať dieťaťu, ako dobré vzdelanie a výchova, kto- ré vedú k schopnosti vyberať si z jedál najzdravšie možnosti a vedieť si vychutnať zdravú stravu. Potvrdzujú to súčasné skúsenosti, ale nie je to nový koncept. Pytagoras to vyjadril už v 5. sto- ročí pred n. l.: „Vychovávajte deti a nebudete musieť trestať dospelých.“ Aplikovať to možno aj na jazyk zdravej výživy: „Učme deti správne jesť a nebudeme musieť liečiť toľko chorých dospe- lých.“ A približne štyristo rokov pred Pytagorom povedal aj múdry Šalamún: „Pouč chlapca na začiatku jeho cesty [ako má jesť a žiť] a neodchýli sa ani v starobe.“ (Príslovia 22,6) Dovolíme si uviesť pár faktorov, ktoré tiež pri- spievajú k tomu, aby si deti volili zdravé alterna- tívy, a nie nekvalitné a škodlivé jedlá. 1. Včasné vzdelávanie Podľa nedávneho vedeckého výskumu je najlep- ším základom zdravých stravovacích návykov výchova v ranom detstve a potom vo fáze precho- du od výhradne mliečnej stravy k pestrej tuhej strave, keď sa začnú vyvíjať chuťové a potravinové preferencie a formovať stravovacie návyky. Pri vytváraní zdravých návykov je rozhodujúce obdobie odstavenia od dojčenia. Keď dieťa spozná chute rozmanitého ovocia, zeleniny a strukovín či iných jednoduchých prírodných jedál namiesto vyprážaných, sladených alebo umelých tukových potravín, pomôže mu to vyberať si v detstve aj dospelosti zdravšie jedlá. Výskum poukázal dokonca aj na to, že pre dobrý zdravotný stav dieťaťa a neskôr dospelého je veľmi dôležitá aj strava matky počas tehotenstva a dojčenia. 2. Učenie vlastným príkladom Stravovacie návyky dieťaťa sa utvárajú najmä na základe napodobňovania rodičov. Ak si zdravé jedlá vyberajú aj dospelí, ich osobný príklad je silnejší než akýkoľvek slovný príkaz. Rodičia by mali teda v príjemnej atmosfére domova podávať zdravé jedlá, aby si deti vytvorili dobré celoživotné stravovacie návyky. 3. Vyhýbanie sa mäsu Dieťa, ktoré si zvykne na mäso ako na príkrm v prechodnom období odstavenia od dojčenia, čo vôbec nie je vhodné pre človiečika, ktorý ešte nemá zuby, si môže rýchlo vytvoriť návyk na výraznú chuť mäsa, ba dokonca aj na priemyselne spracované mäso, čo je ešte horší variant. Kŕmiť dieťa mäsom len preto, aby sa mu v tele lepšie ukladalo železo, nie je potrebné, pretože existuje veľa iných zdrojov železa, ktoré predchádzajú anémii z nedostatku tohto prvku. Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že u dojčiat a detí, ktoré vyrastali na mäsitej strave, existuje vyššie riziko ochorenia na rakovinu, cukrovku, obezitu, srdcové choroby a astmu ako u detí, ktoré dostávali vegetariánsku stravu. Vegetariánske deti sú údaj- ne viac zainteresované na svojom zdraví, sú inteligentnejšie a dosahujú rovnakú výšku ako nevegetariáni. Okrem toho mäso ako hlavný zdroj bielkovín vedie k skorému nástupu puberty a skracuje detstvo. Chceme pripraviť dieťa o mesiace či dokonca roky šťastného detstva pre stravu s nadmerným množstvom mäsa, ktoré je známym rizikovým faktorom vzniku rakoviny a iných chorôb? Podľa francúzskeho filozofa J. J. Rousseaua „skrátenie detstva vedie k dozrievaniu nezrelého ovocia bez chuti, ktoré sa rýchlo pokazí“. Vzdelanie a výchova sú najlepším dedičstvom Niet lepšieho dedičstva, ktoré by sme mohli odo- vzdať dieťaťu, ako dobré vzdelanie a výchova, kto- ré vedú k schopnosti vyberať si z jedál najzdravšie možnosti a vedieť si vychutnať zdravú stravu. Potvrdzujú to súčasné skúsenosti, ale nie je to nový koncept. Pytagoras to vyjadril už v 5. sto- ročí pred n. l.: „Vychovávajte deti a nebudete musieť trestať dospelých.“ Aplikovať to možno aj na jazyk zdravej výživy: „Učme deti správne jesť a nebudeme musieť liečiť toľko chorých dospe- lých.“ A približne štyristo rokov pred Pytagorom povedal aj múdry Šalamún: „Pouč chlapca na začiatku jeho cesty [ako má jesť a žiť] a neodchýli sa ani v starobe.“ (Príslovia 22,6) Zdraví a silní · Epilóg 323

324 324 Odporúčané denné množstvá (ODM) vitamínov a minerálov Dospelé ženy Čísla zvýraznené rámčekom predstavujú živiny, ktoré sa počas tehotenstva alebo dojčenia zvyšujú o 30 % a viac. Živiny ODM alebo AI* pre netehotné, nedojčiace ženy vo veku 19 – 50 rokov ODM alebo AI* pre tehotné ženy vo veku 19 – 50 rokov ODM alebo AI* pre dojčiace ženy vo veku 19 – 50 rokov Vitamín A (µg/d) [1] 700 770 1 300 Vitamín C (mg/d) 75 85 120 Vitamín D (µg/d) [2] 15 15 15 Vitamín E (mg/d) 15 15 19 Vitamín K (µg/d) 90* 90* 90* Vitamín B1 alebo tiamín (mg/d) 1,1 1,4 1,4 Vitamín B2 alebo riboflavín (mg/d) 1,1 1,4 1,6 Vitamín B3 alebo niacín (mg/d) [3] 14 18 17 Vitamín B6 alebo pyridoxín (mg/d) 1,3 1,9 2,0 Vitamín B9 alebo folát (µg/d) [4] 400 600 500 Vitamín B12 alebo kobalamín (µg/d) 2,4 2,6 2,8 Kyselina pantoténová (mg/d) 5* 6* 7* Biotín (µg/d) 30* 30* 35* Cholín (mg/d) 425* 450* 550* Vápnik (mg/d) 1 000 1 000 1 000 Chróm (µg/d) 25* 30* 45* Meď (µg/d) 900 1 000 1 300 Fluór (mg/d) 3* 3* 3* Jód (µg/d) 150 220 290 Železo (mg(d) 18 27 9 Horčík (mg/d) [5] 310 350 310 Mangán (mg/d) 1,8* 2,0* 2,6* Molybdén (µg/d) 45 50 50 Fosfor (mg/d) 700 700 700 Selén (µg/d) 55 60 70 Zinok (mg/d) 8 11 12 Draslík (g/d) 4,7* 4,7* 5,1* Sodík (g/d) 1,5* 1,5* 1,5* Chlór (g/d) 2,3* 2,3* 2,3* Tabuľky živín AI* = adekvátny príjem

325 325 Poznámky: – Podľa oddelenia pre potraviny a výživu Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied Spojených štátov; www.nap.edu. – Odporúčané výživové dávky jednotlivých živín môžu byť uvedené v podobe odporúčaného denného množstva (ODM) alebo ako adekvátny príjem (AI – s hviezdičkou pri čísle). – ODM vyjadruje dennú potrebu živín pre väčšinu populácie (97,5 %) zdravých dospelých jedincov. – Hodnota AI sa zakladá na pozorovaných alebo experimentálne určených odhadoch denného príjmu živín v skupine zdravých dospelých jedincov a používa sa pri nedostatku vedeckých dôkazov na výpočet ODM. [1] Vitamín A sa vyjadruje ako RAE (ekvivalent retinolovej aktivity); 1 RAE = 1 μg retinolu = 3,3 IU = 12 μg betakaroténu = 24 μg alfakaroténu = 24 μg beta- kryptoxantínu. [2] 1 μg vitamínu D = 40 IU. [3] Vitamín B3 alebo niacín sa vyjadruje ako NE (ekvivalent niacínu); 1 NE = 1 mg predformovaného niacínu = 60 mg tryptofánu. [4] Vitamín B9 alebo folát sa vyjadruje ako DFE (potravinový ekvivalent folátov);1 DFE = 1 μg folátov z potravy = 0,6 μg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo z doplnku výživy konzumovaného s jedlom = 0,5 μg z doplnku výživy konzumovaného nalačno. [5] ODM horčíka vo veku 31 – 50 rokov je trochu vyššie (320 mg pre netehotné a nedojčiace ženy, 360 mg pre tehotné ženy a 320 mg pre dojčiace ženy). Odporúčané denné množstvá (ODM) makroživín a vlákniny Dospelé ženy a adolescentky Živiny ODM alebo AI* pre netehotné, nedojčiace ženy vo veku 14 – 50 rokov ODM alebo AI* pre tehotné ženy vo veku 14 – 50 rokov ODM alebo AI* pre dojčiace ženy vo veku 19 – 50 rokov Sacharidy (g/d) 130 175 210 Tuky (g/d) omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, LA) 12* (11* vo veku 14 – 18 rokov) 13* 13* omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová, ALA) 1,1* 1,4* 1,3* Bielkoviny referenčné množstvo (g/d) 46 71 71 podľa kg telesnej hmotnosti (g/kg/d) 0,85 1,1 1,3 Vláknina (g/d) 25* (26* vo veku 14 – 18 rokov) 28* 29* Denná potreba energie • • Počas tehotenstva: pozri s. 24. • • Počas dojčenia: pozri s. 199. • • Počas dojčenia a prikrmovania: pozri s. 171. • • Počas detstva a adolescencie: pozri s. 249. Zdraví a silní · Tabuľky živín AI* = adekvátny príjem

326 326 Odporúčané denné množstvá (ODM) vitamínov a minerálov Dojčatá a deti Živiny ODM alebo AI* pre dojčatá a malé deti ODM alebo AI* pre deti a adolescentov (hodnoty pre chlapcov sú kurzívou) 0 – 6 mesiacov 7 – 12 mesiacov 1 – 3 roky 4 – 8 rokov 9 – 13 rokov [5] 14 – 18 rokov [5] Vitamín A (µg/d) [1] 400* 500* 300 400 600 700 (900) Vitamín C (mg/d) 40* 50* 15 25 45 65 (75) Vitamín D (µg/d) [2] 15 15 15 15 15 15 Vitamín E (mg/d) 4* 5* 6 7 11 15 Vitamín K (µg/d) 2,0* 2,5* 30* 55* 60* 75* Vitamín B1 alebo tiamín (mg/d) 0,2* 0,3* 0,5 0,6 0,9 1,0 (1,2) Vitamín B2 alebo riboflavín (mg/d) 0,3* 0,4* 0,5 0,6 0,9 1,3 Vitamín B3 alebo niacín (mg/d) [3] 2* 4* 6 8 12 14 (16) Vitamín B6 alebo pyridoxín (mg/d) 0,1* 0,3* 0,5 0,6 1,0 1,2 (1,3) Vitamín B9 alebo folát (µg/d) [4] 65* 80* 150 200 300 400 Vitamín B12 alebo kobalamín (µg/d) 0,4* 0,5* 0,9 1,2 1,8 2,4 Kyselina pantoténová (mg/d) 1,7* 1,8* 2* 3* 4* 5* Biotín (µg/d) 5* 6* 8* 12* 20* 25* Cholín (mg/d) 125* 150* 200* 250* 375* 400 (550)* Vápnik (mg/d) 200* 260* 700 1 000 1 300 1 300 Chróm (µg/d) 0,2* 5,5* 11* 15* 21 (25)* 24 (35)* Meď (µg/d) 200* 220* 340 440 700 890 Fluór (mg/d) 0,01* 0,5* 0,7* 1* 2* 3* Jód (µg/d) 110* 130* 90 90 120 150 Železo (mg/d) 0,27* 11 7 10 8 15 (11) Horčík (mg/d) 30* 75* 80 130 240 360 (410) Mangán (mg/d) 0,003* 0,6* 1,2* 1,5* 1,6 (1,9)* 1,6 (2,2)* Molybdén (µg/d) 2* 3* 17 22 34 43 Fosfor (mg/d) 100* 275* 460 500 1 250 1 250 Selén (µg/d) 15* 20* 20 30 40 55 Zinok (mg/d) 2* 3 3 5 8 9 (11) Draslík (g/d) 0,4* 0,7* 3,0* 3,8* 4,5* 4,7* Sodík (g/d) 0,12* 0,37* 1,0* 1,2* 1,5* 1,5* Chlór (g/d) 0,18* 0,57* 1,5* 1,9* 2,3* 2,3* Poznámky: – Podľa oddelenia pre potraviny a výživu Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied Spojených štátov; www.nap.edu. – Odporúčané výživové dávky jednotlivých živín môžu byť uvedené v podobe odporúčaného denného množstva (ODM) alebo ako adekvátny príjem (AI – s hviezdičkou pri čísle). – ODM vyjadruje dennú potrebu živín pre väčšinu populácie (97,5 %) zdravých jedincov. – Hodnota AI sa zakladá na pozorovaných alebo experimentálne určených odhadoch denného príjmu živín v skupine zdravých jedincov a používa sa pri nedostatku vedeckých dôkazov na výpočet ODM. AI* = adekvátny príjem

327 327 Poznámky: [1] Vitamín A sa vyjadruje ako RAE (ekvivalent retinolovej aktivity); 1 RAE = 1 μg retinolu = 3,3 IU = 12 μg betakaroténu = 24 μg alfakaroténu = 24 μg betakryptoxantínu. [2] 1 μg vitamínu D = 40 IU. [3] Vitamín B3 alebo niacín sa vyjadruje ako NE (ekvivalent niacínu); 1 NE = 1 mg predformovaného niacínu = 60 mg tryptofánu. [4] Vitamín B9 alebo folát sa vyjadruje ako DFE (potravinový ekvivalent folátov); 1 DFE = 1 μg folátov z potravy = 0,6 μg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo z doplnku výživy konzumovaného s jedlom = 0,5 μg z doplnku výživy konzumovaného nalačno. [5] Ak sa ODM pre chlapcov odlišuje od ODM pre dievčatá, chlapčenské hodnoty sú uvedené kurzívou v zátvorke. [6] Nedefinované. Odporúčané denné množstvá (ODM) vitamínov a minerálov Adolescenti V tejto tabuľke sú uvedené len mikroživiny (vitamíny a minerály), ktorých ODM pre tehotné alebo dojčiace adolescentky (14 – 18 rokov) je odlišné od ODM pre dospelé tehotné a dojčiace ženy (19 – 50 rokov). Vitamíny a minerály, ktoré sme neuviedli, majú rovnaké hodnoty pre adolescentky aj pre dospelé tehotné a dojčiace ženy. Živiny ODM alebo AI* pre netehotné, nedojčiace adolescentky ODM alebo AI* pre tehotné adolescentky (tehotné ženy vo veku 19 – 50 rokov) ODM alebo AI* pre dojčiace adolescentky (dojčiace ženy vo veku 19 – 50 rokov) Vitamín A (µg/d) [1] 700 750 (770) 1 200 (1 300) Vitamín C (mg/d) 65 80 (85) 115 (120) Vitamín K (µg/d) 75* 75* (90) 75* (90) Vápnik (mg/d) 1 300 1 300 (1 000) 1 300 (1 000) Chróm (µg/d) 25* 29* (30) 44* (45) Železo (mg/d) 18 27 (27) 10 (9) Horčík (mg/d) 310 400 (350) 360 (310) Fosfor (mg/d) 700 1 250 (700) 1 250 (700) Zinok (mg/d) 8 12 (11) 13 (12) Zdraví a silní · Tabuľky živín AI* = adekvátny príjem AI* = adekvátny príjem Odporúčané denné množstvá (ODM) makroživín a vlákniny Dojčatá a deti Dojčatá a deti ODM alebo AI* pre dojčatá a malé deti ODM alebo AI* pre deti a adolescentov (hodnoty pre chlapcov sú kurzívou) 0 – 6 mesiacov 7 – 12 mesiacov 1 – 3 roky 4 – 8 rokov 9 – 13 rokov [5] 14 – 18 rokov [5] Sacharidy (g/d) 60* 95* 130 130 130 130 Tuky (g/d) omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, LA) 4,4* 4,6* 7* 10* 10 (12)* 11 (16)* omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová, ALA) 0,5* 0,5* 0,7* 0,9* 1,0 (1,2)* 1,1 (1,6)* Bielkoviny referenčné množstvo (g/d) 9,1* 11 13 19 34 46 (52) podľa kg telesnej hmotnosti (g/kg/d) 1,52* 1,2 1,05 0,95 0,95 0,85 Vláknina (g/d) ND [6] ND [6] 19* 25* 26 (31)* 26 (38)*

328 328 Jednotky a miery ºC – stupne Celzia d – denne g – gram (1 g = 1 000 mg = 1 000 000 μg) J – joule (jednotka energie v medzinárodnom systéme jednotiek; 1 J = 0,000239 kcal) kcal – kilokalórie (jednotka energie používaná na vyjadrenie energetickej hodnoty potravy; v praxi sa predpona kilo- väčšinou nepoužíva a kilokalórie sa vyjadrujú ako kalórie; ďalšími synonymami tohto slova sú potravinové kalórie, dietetické kalórie, výživové kalórie; 1 kcal zodpovedá energii, ktorú musíme vynaložiť na zvýšenie teploty 1 kg vody o 1 °C) kg – kilogram (1 kg = 1 000 g) kJ – kilojoule (jednotka energie; 1 kJ = 1 000 J = 0,239 kcal) l – liter (1 l = 1 000 ml) mg – miligram (1 mg = 0,001 g = 1 000 μg) ml – mililiter (1 ml = 0,001 l) ppb – častí na bilión (1 ppb = 0,001 ppm) ppm – častí na milión (1 ppm = 1 000 ppb = 1 mg/kg = 1 μg/g) s. – strana μg – mikrogram (1 μg = 0,001 mg = 0,000001 g) Skratky a akronymy AAP – Americká pediatrická akadémia ADA – Americká dietetická asociácia AI – adekvátny príjem (z angl. adequate intake), teda prie- merné odporúčané denné množstvo určitej potraviny, založené na pozorovaných alebo experimentálne určených odhadoch denného príjmu živín v skupine zdravých jedincov; používa sa pri nedostatku vedeckých dôkazov na výpočet odporúčaného denného množstva (ODM) danej potraviny ALA – kyselina alfa-linolénová; omega-3 polynenasýtená mastná kyselina, ktorá sa nachádza v semenách a ďalších rastlinných potravinách ARA – kyselina arachidonová; omega-6 polynenasýtená mastná kyselina s dlhým reťazcom (LCPUFA), ktorá sa nachádza najmä v mäse; pri nadmerných množstvách má zápalotvorný účinok DDT – dichlórdifenyltrichlóroetán; hnojivo, ktoré má veľmi negatívne účinky na zdravie a životné prostredie a bolo celosvetovo zakázané; ako perzistentná organická znečisťujúca látka (POP) pretrváva v potravinovom reťazci doteraz DFE – potravinový ekvivalent folátov; vyjadruje aktivitu vitamínu B9 v potravinách a liekoch (1 DFE = 1 μg folátov z potravy = 0,6 μg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo z doplnku výživy konzumovaného s jedlom = 0,5 μg z doplnku výživy konzumovaného nalačno DHA – kyselina dokosahexaenová; omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom (LCPUFA), ktorá sa nachádza najmä v rybách a riasach a je podstatná pre vývoj mozgu (pozri s. 27 – 33) DNA – kyselina deoxyribonukleová DRI – odporúčané množstvo makroživín (z angl. dietery reference intakes); systém Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied Spojených štátov vypracovaný Jednotky, skratky, značky Bežné kuchynské miery 1 pohár = cca 240 ml 1 čajová lyžička = cca 5 ml 1 polievková lyžica = cca 15 ml

329 329 pre väčšinovú populáciu, ktorý sa týka množstva prijímaných živín; dá sa vyjadriť pre každú živinu ako odporúčané denné množstvo (ODM) alebo – v prípade, že nie je dostatok vedeckých údajov na výpočet ODM – ako adekvátny príjem (AI) EPA – kyselina eikosapentaenová; omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom (LCPUFA), ktorá sa nachádza najmä v rybách a riasach a tak ako DHA je podstatná pre vývoj mozgu (pozri s. 27 – 33) ESPGHAN – Európska spoločnosť pre detskú gastroenterológiu, hepatológiu a výživu EUNUTNET – Európska sieť pre výživu a verejné zdravie FOS – fruktooligosacharidy; druh rastlinnej rozpustnej vlákniny, ktorá v črevách dieťaťa účinkuje ako prebiotikum (pozri s. 134) GOS – galaktooligosacharidy; podobné ako FOS IgE – imunoglobulíny typu E; druh protilátok, ktoré sa uvoľňujú pri alergických reakciách (pozri s. 232) ILO – Medzinárodná organizácia práce IU – medzinárodné jednotky používané na meranie množstva látky vzhľadom na jej biologickú aktivitu alebo účinok; niektoré vitamíny, napríklad vitamín D, sa vždy merajú v IU (40 IU vitamínu D = 1 μg) LA – kyselina linolová; esenciálna omega-6 polynenasýtená mastná kyselina, ktorá sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu LCPUFA – polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (DHA, EPA, ARA) LDL – osobitný druh bielkoviny, ktorá viaže v krvi cholesterol ODM – odporúčané denné množstvo živín z potravy, ktoré by malo stačiť pokryť dennú potrebu konkrétnej živiny vo väčšine populácie (97,5 %) zdravých dospelých; v prípade nedostatku vedeckých dôkazov sa toto množstvo uvádza ako adekvátny príjem (AI) PAHO – Panamerická zdravotnícka organizácia, pobočka Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) PCB – polychlórované bifenyly; zlúčeniny používané v priemysle, ktoré pretrvávajú v životnom prostredí a kumulujú sa v ľudských tkanivách; najmä u detí majú neurotoxické účinky a spájajú sa s non-Hodgkinovým lymfómom; znečistená nimi môže byť voda a potraviny, najmä živočíšneho pôvodu POP – perzistentné organické znečisťujúce látky; organické zlúčeniny, ktoré odolávajú procesom rozkladu v životnom prostredí, a preto ostávajú prítomné v živočíchoch a ľuďoch; medzi bežné POP patria pesticídy, ortuť a ďalšie ťažké kovy, dioxíny či polychlórované bifenyly (PCB) a ich hlavným potravinovým zdrojom pre ľudí sú ryby, mäso a ďalšie živočíšne potraviny; najviac POP vzniká priemyselnými procesmi RAE – vitamín A vyjadrený ako ekvivalent retinolovej aktivity; 1 RAE = 1 µg retinolu = 12 µg betakaroténu = 24 µg alfakaroténu = 24 betakryptoxantínu RCPCH – Kráľovská vysoká škola pediatrie a zdravia dieťaťa, Veľká Británia RNA – kyselina ribonukleová UNICEF – Detský fond Organizácie Spojených národov WHO – Svetová zdravotnícka organizácia Zdraví a silní · Jednotky, skratky, značky

330 330 Zoznam chorôb a ťažkostí Dojčatá a bábätká Detstvo a adolescencia Tehotenstvo Bakteriálna vaginóza, 82 Gestačná cukrovka, 79 Kandidóza, infekcia baktériou Candida albicans, 82 Kŕče nôh, 83 Nevoľnosť a vracanie, 78 Pálenie záhy, 78 Potrat (spontánny), 81 Preeklampsia, 80 Problémy so zubami, 78 Ranná nevoľnosť, 78 Vrodené chyby, 94 Zápcha, 79 Dojčiace matky Bolestivé a popraskané bradavky, 122 Mastitída, 123 Nedostatočná tvorba mlieka, 122 Popôrodná depresia, 118 Preplnené prsia, 123 Alergie, 121, 234 Anémia, 228 Celiakia, 178, 181, 241, 302 Dusenie, 227 Infekcia baktériou Candida albicans, 120 Hnačka, 226 Kolika, 120 Potravinová alergia, 236 Reflux, 121 Žltačka, 121 Akné, 293 Alergia, 234 Anorexia a bulímia, 320 Astma, 292 Cukrovka, 292 Hnačka, 296 Hyperaktivita, 306 Nevoľnosť a vracanie, 295 Neznášanlivosť laktózy, 304 Obezita, 298 Potravinová neznášanlivosť, 302 Rakovina, 290 Zápcha, 294

Dr. George D. Pamplona-Roger ZDRAVÍ a SILNÍ Príručka výživy pre matky, deti a adolescentov Preklad z angličtiny Mgr. Dominika Matisová Redakcia PhDr. Darina Matisová, Mgr. Tomáš Mikolaj Technická redakcia Ing. Miroslav Priehradný V edícii ŽIVOT A ZDRAVIE vydal Advent-Orion, s. r. o., Šafárikova 9, 038 61 Vrútky www.adventorion.sk Prvé vydanie 2018 Foto na obálke Shutterstock images Vytlačené v Portugalsku ISBN 978-80-8071-205-1