Život bez depresie



http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

Neil Nedley, M.D. Kniha o prevencii a liečbe depresie

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

2

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

Neil Nedley, M.D. Kniha o prevencii a liečbe depresie

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

© Nedley Publishing 1010 14th St. NW Ardmore, OK 73401 50-226-8007 Translation © Advent-Orion Vrútky, 2004 Riaditeľ vydavateľstva Ing. Ján Muntág Vydavateľstvo ADVENT-ORION Šafárikova 9 038 61 Vrútky Slovak Republic Tel.: ++(421) 043 428 26 66, fax: +(421) 043 428 26 70 E-mail: adventorion@adventorion.sk – www.adventorion.sk Október 2004: First print of the original edition in Slovak language. ISBN 80-8071-044-9 Series: NEW START – NOVÝ ZAČIATOK Title: ŽIVOT BEZ DEPRESIE Kniha o prevencii a liečbe depresie Original title in English: Depression the Way Out Autor: Neil Nedley, M.D. All rights reserved. No part of this book may be reproduced in any form or by any means without written permission of the publisher. Všetky práva vyhradené. Dôležité upozornenie: Informácie obsiahnuté v tejto knihe nie sú určené na to, aby nahradili konkrétnu lekársku radu alebo liečbu. Všetko o príznakoch ochorení a liečeb- ných postupoch treba vždy prekonzultovať s vaším ošetrujúcim lekárom. Nemali by ste zabúdať na to, že ak si sami naordinujete terapiu, je to vždy riskantné. Autori ani vyda- vateľ za takéto vaše konanie nepreberajú zodpovednosť.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

11 O autorovi Neil Nedley, M.D., je praktickým lekárom interného oddelenia so zame- raním na kardiológiu, gastroenteroló- giu, preventívnu medicínu, psychické zdravie a na ťažko diagnostikovateľ- ných pacientov. Študoval na Andrewso- vej universite v Michigane a špecializo- val sa na biochémiu. Lekársku fakultu ukončil roku 1986 na univerzite v Lo- ma Linde, v Kalifornii, ako doktor me- dicíny. Roku 1989 dokončil stáž na in- ternom oddelení Ketteringovho zdra- votníckeho centra na Wrightovej štátnej univerzite v Ohiu. V tom istom roku získal certifikát Americkej spoločnosti internej medicíny. Je členom Americkej asociácie lekárov, Amerického kolégia lekárov a Alfa-Omega-Alfa čestnej le- kárskej spoločnosti, ako aj ďalších me- dicínskych spoločností. Roku 1989 prišiel do Ardmoru v Okla- home, kde pracuje na jednotke intenzív- nej starostlivosti internej medicíny a na oddelení preventívnej medicíny a životné- ho štýlu v ardmorskom Inštitúte zdravia, ktorý spolupracuje s Americkým centrom životného štýlu. Dr. Nedley pracuje aj vo vedení nemocnice Mercy Memorial. Pravidelne prednáša v Spojených štá- toch, Kanade, Európe, Južnej Ameri- ke a Rusku o výžive, životnom štýle, duševnom a telesnom zdraví. Má za sebou množstvo seminárov o výžive a varení (s manželkou Erikou) a semi- náre na tému depresia a stres. Bol hosťom v mnohých národných televíz- nych programoch a rozhlasových vy- sielaniach po celých Spojených štá- toch. Napísal široko uznávanú a číta- nú knihu o vzťahoch medzi výživou, životným štýlom a zdravím Proof Posi- tive (Jasný dôkaz). Kladný ohlas tisícov ľudí na celom svete na túto knihu pomohol založiť Nedleyho vydavateľstvo, ktoré vydáva literatúru o zdraví overenú vedeckým výskumom, prezentovaným v zaujíma- vej a zrozumiteľnej forme. Nedleyho vydavateľstvo zároveň publikuje knihy, CD-prezentačné a popularizačné mate- riály z oblasti zdravia pre špecialistov a širokú verejnosť. Dr. Nedley žije na svojej farme v Okla- home s manželkou a tromi synmi. Rád číta, behá, bicykluje, chodí na traktore, hrá tenis a miluje klasickú hudbu.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

Obsah Venovanie............................................................................................................................ 5 Poďakovanie........................................................................................................................ 8 O autorovi.......................................................................................................................... 11 O knihe ...............................................................................................................................12 Predhovor...........................................................................................................................14 3 4 5 Čo zapríčiňuje depresiu? 55 Zdravá strava zlepšuje náladu... 93 Liečba depresie pomocou zdravého životného štýlu 113 Skryté nebezpečenstvá depresie 33 2 Úžasná myseľ a neviditeľné ochorenie 17 1

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

Dodatok I Prenos informácií a chemické látky v mozgu ............................................ 289 Dodatok II Limbický systém – súčasť predného mozgu – sídlo emócií .................. 292 Dodatok III Diagnostické kritériá pre veľkú depresívnu epizódu........................................... 293 Dodatok IV Diagnostické kritériá pre dystýmiu............................................................... 294 Dodatok V Bipolárna porucha, kritériá manickej epizódy .......................................... 295 Dodatok VI Somatické ochorenia súvisiace s depresiou............................................... 298 Dodatok VII Lieky, ktoré môžu spôsobiť depresiu............................................................ 299 Dodatok VIII Porovnanie mastných kyselín omega-3 (n-3) a omega-6 (n-6) ................... 302 Dodatok IX Škodlivé vplyvy sledovania televízie............................................................. 303 Dodatok X Jedlá na zlepšenie nálady............................................................................... 305 Slovníček k receptom .................................................................................................................. 315 Literatúra ........................................................................................................................................ 316 Register ........................................................................................................................................... 341 Stres a úzkosť 163 Bylinky a lieky 135 Stres bez obáv 189 Dvadsaťtýždňová kúra 275 Čelový lalok predného mozgu 221 10 6 7 8 9

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

8

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

17 Úžasná myseľ a neviditeľné ochorenie Ž ivot človeka s iniciálkami A. L. zrazu zachvátila depresia. Cítil sa totálne neschopný a zožiera- la ho malomyseľnosť. Pri jednej príležitosti povedal: „Som ten najúbo- hejší človek. Keby všetci žijúci ľudia cíti- li to, čo ja, nebolo by na zemi jedinej ve- selej tváre.“ A. L. mal dôvod na pesimistický po- hľad na svet. Narodil sa v chudobnej rodine, ktorá neuspela v podnikaní. Keď si ako dospelý našiel prácu, úplne sa do nej „vložil“. Potom sa však stalo, že predčasne zomrela jeho veľká láska. Ne- skôr, keď sa pokúšal o vzťah k inej žene, zažil odmietnutie. Jeho životný príbeh a tendencia k melanchólii ho viedli sme- rom, ktorý ho utvrdzoval v presvedčení, že sa nikdy nepovznesie nad zničujúce okolnosti svojho života a nič nedosiah- ne. A. L. sa v tomto období nebol schop- ný povzniesť nad problémy a začať niečo robiť so svojím životom. V inej časti sveta sa o niečo neskôr odohrával podobný príbeh. Tento človek pochádzal z inej sociálnej vrstvy. W. Ch. sa narodil v prominentnej rodine, ale napriek tomu prežíval od detstva fyzic- ké, psychické a citové problémy. Keď mal 3 roky, prekonal otras mozgu po páde z osla. Už ako 11-ročný chlapec si uvedomoval, že jeho život visel na vlás- ku, keď ho lekár zachraňoval z ťažkého zápalu pľúc. Ako 18-ročný si pri páde Kapitola 1 z 9-metrovej výšky natrhol obličku. Po úraze sa zotavoval niekoľko týždňov. Postupne sa u neho objavovali aj ďalšie psychické a emocionálne problémy. Čas- to sa zdalo, že ich nezvládne. Dvakrát neuspel na prijímacích poho- voroch na vysokú školu. Otec mu v tejto situácii neposkytol dostatočnú útechu, ale naopak, vytýkal mu, že vedie prázd- ny a neužitočný život. Predpovedal mu, že sa stane príživníkom spoločnosti, jed- ným zo stoviek obyčajných školských prepadákov, ktorí upadnú do ošumelej, nešťastnej a ničím nenaplnenej existen- cie. To všetko začalo u W. Ch. zapúšťať korene depresie, ktorá sa postupne stá- vala trápením jeho života. Vidíme život- ný príbeh človeka, ktorého koniec sa zdá byť temný. Depresia skutočne berie človeku jeho identitu – vykradne z jeho mozgu tvorivosť, výkonnosť, spontán- nosť a radosť. Depresia však nemusí znamenať ko- niec života. A. L., ktorého celé meno bolo Abraham Lincoln, mohol podľahnúť de- presii a stratiť možnosť prežiť naplne- ný život. Navzdory depresii sa stal jed- ným z najváženejších amerických prezi- dentov. Jeho život svedčí o úžasnej sile ľudského mozgu. Aj keď sa zdalo, že Lin- colnov mozog je natoľko poškodený, že stratil schopnosť fungovať, neskôr mu umožnil napísať a predniesť známy Get- tysburský prejav.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

18 ŽIVOT BEZ DEPRESIE V istom období mohla byť depresia záverečnou kapitolou skľučujúcej život- nej cesty aj u spomínaného W. Ch. Win- ston Churchill (to je jeho meno) sa po- vzniesol nad danú situáciu a povzbudil národné povedomie Británie práve v ča- se, keď prechádzala jedným z najtem- nejších období. „Štátnik, rečník, moti- vátor, vodca“ – tieto oslovenia patri- li človeku, ktorý kedysi často podliehal malomyseľnosti. Nádej pre obete depresie Životné príbehy Abrahama Lincolna a Winstona Churchilla sú povzbudením a nádejou pre všetkých, ktorí prežívajú depresiu. Obidvaja sa zúčastnili pri rie- šení mnohých krutých zápasov na bojo- vom poli ľudských názorov. Najťažšie zá- pasy sa však udiali v ich vlastne mysli. Či už ste niekedy zápasili s depre- siou alebo inými psychickými ťažkos- ťami, alebo nie, váš životný príbeh zá- visí aj od toho, ako navzájom fungujú a prepájajú sa jednotlivé časti vášho mozgu, čo nie je jednoduchý proces. Mozog je výnimočný orgán. Pravdepo- dobne je však vedecky najmenej preskú- manou časťou tela. Je iróniou, že práve depresia a jej liečba nám umožnili lepšie spoznať úžasné možnosti mozgových funkcií. Či už ste prežili depresiu, alebo nie, vďaka lepšiemu porozumeniu hĺbky tohto dnes už bežného ochorenia môže- te mať nový pohľad na dosiahnutie ma- ximálnej duševnej výkonnosti. Keď uvažujeme o silách, ktoré hýbu svetom a našimi životmi, uvedomme si, že taký malý orgán, ako je mozog, – s hmotnosťou okolo 1360g – významne ovplyvňuje náš osud. Mozog je centrom osobnej identity a schopnosti človeka vytvárať a úspešne dosahovať životné ciele1 , čím vlastne ovplyvňuje celé ľud- ské správanie. Pamäť, túžby, schopnosť Súhrn 1 Ohromujúce fakty o mozgu • Zaberá len 2% celkovej telesnej hmotnosti. • Spotrebuje 15% celkového telesného metabolizmu. • Obsahuje 100 miliárd nervových buniek (neurónov). • Obsahuje tisíce rôznych druhov neurónov (v porovnaní k desiatim a menej druhom, ktoré sú v iných orgánoch). • Jeden neurón prepája 200 000 a viac iných neurónov.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

19 robiť zdravé rozhodnutia, prežívať ra- dosť, smiech, hlboký smútok – to sú všetko funkcie mozgu. Zložitosť ľudského mozgu Ľudský mozog je tou najzložitejšou štruktúrou, aká bola kedy skúmaná. Niektoré z ohromujúcich faktov o jeho zložení a funkcii sú uvedené v súhrne 1. Treba poznamenať, že jeho hmotnosť predstavuje veľmi malé percento celko- vej telesnej hmotnosti, ale zároveň pre svoju optimálnu funkčnosť spotrebuje oveľa viac telesnej energie ako ktorý- koľvek iný orgán. Je zložený doslova z miliardy nervových buniek, ktoré na- zývame neurónmi. Všimnime si veľký počet rôznych typov. Každý neurón má odlišné zloženie a tvar.2 S ostatnými neurónmi je spojený zvláštnym dru- hom spojenia, ktoré sa nazýva sy- napsou. Neuróny sú medzi sebou husto a priam zázračne poprepájané. Tieto fakty nám zatiaľ aspoň sčasti umožňu- jú vnímať zložitosť mozgu. Dobré fungovanie mozgu predpokla- dá schopnosť neurónov efektívne medzi sebou komunikovať. Pri komunikácii sa elektrický signál prenáša na inú ner- vovú bunku pomocou chemickej reak- cie. Prepojenie neurónov bližšie vy- svetľuje dodatok I. Predný mozog sa skladá z lalokov, ktoré sú znázornené v súhrne 2. Časť predného mozgu v oblasti zá- hlavia tvorí jeho najmenšiu časť. Je zapojený do začiatočného spracovania zrakových vnemov pri rozlišovaní fa- rieb a tvarov objektov a ich umiestne- nia v priestore. Poškodenie záhlavného laloka môže spôsobiť zrakové haluciná- cie, obmedzenie zorného poľa, neschop- nosť rozpoznať tváre a miesta, farbo- sleposť alebo neporozumenie toho, čo človek vidí.3 ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Súhrn 2 Laloky predného (veľkého) mozgu čelový lalok temenný lalok záhlavný lalok spánkový lalok mozoček (lobus frontalis) (lobus parietalis) (lobus occipitalis) (cerebellum) (lobus temporalis) mozgový kmeň (truncus cerebri)

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

20 ŽIVOT BEZ DEPRESIE Vpravo hore, za centrálnou časťou mozgu, je temenný lalok. Sprostredko- váva a integruje informácie zo zmyslo- vej oblasti. Umožňuje identifikáciu ob- jektov – o aký objekt ide a kde sa na- chádza. Je miestom vnímania hmatu a vyhodnocuje tlak a typ dotyku. Ďalšie funkcie temenného laloka sú: čítanie, písanie, počítanie, chápanie významu slov, porozumenie jazyku i priestoro- vým vzťahom.4 Vľavo hore vidíme čelový lalok, ktorý riadi pohybovú sústavu a je najväčšou oblasťou mozgu – predstavuje jeho treti- nu.5 Predná časť čelového laloka sa nazý- va prefrontálna kôra a je spojená s naj- významnejšími funkciami mozgu. Má schopnosť plánovať a triediť zložité fyzic- ké i emotívne informácie. Zároveň kon- troluje správanie – umožňuje primerane reagovať na udalosti a situácie okolo nás. Ľudia s poškodením čelového laloka môžu mať síce dobré skóre v IQ teste (test úrovne inteligencie), ale môžu byť absolútne neschopní zvládať životné situácie, ktoré si vyžadujú psychickú pružnosť – plánovanie, organizovanie a schopnosť riešiť problémy. Čelový la- lok riadi rozmanité funkcie, ako sú: jemné pohyby prstov, tvorivé vyjadro- vanie, vnímanie hudby, regulácia oč- ných pohybov a abstraktné myslenie.6 Spánkový lalok je znázornený nižšie vľavo a obsahuje tzv. hipokampus, v kto- rom sú uložené spomienky na osoby, miesta a veci. Kontroluje počutie a rozli- šovanie zvukov, ale aj základné pohybové funkcie tela. Poškodenie spánkového la- loka môže spôsobiť hluchotu, neschop- nosť interpretovať zvuky, môže vyvolať zvukové halucinácie, poškodenie pamäti, zmätenú reč a spôsobiť poškodenie po- rozumenia reči.7 Mozoček (z lat. cerebellum), znázor- nený nižšie vpravo, je zapojený do jem- nej koordinácie pohybových schopností. Je umiestnený práve nad mozgovým kmeňom. Zabezpečuje telesné pohyby, rovnováhu a očné pohyby. Poškodenie mozočka spôsobuje narušenie rovnová- hy, chôdze, pohybov rúk a nôh a pohy- bov očí. Amygdala (mandľovitý útvar) je vý- znamná z hľadiska emotívnych funkcií. Má dôležitú úlohu pri priraďovaní emo- tívnych významov udalostiam a pôsobia- cim objektom. Hrá zvláštnu úlohu pri prežívaní negatívnych emócií, ako je strach, najmä pri voľbe typu reakcie na ohrozenie, a to útočnej, alebo obrannej. Jej ostatné funkcie zahŕňajú kontrolu príjmu potravy, sexuálneho správania, agresivity a túžob.8 Ústredím emócií v mozgu je limbic- ký systém. (Dodatok II ponúka náčrt jeho častí.) Sprostredkováva prežíva- nie emócií, základné reakcie a uklada- nie do pamäti. Poškodenie limbického systému spôsobuje, že sa cítime ako vo sne, ďalej depersonalizáciu (odosob- nenie), neprimeraný strach, hlboké akútne depresie, extrémnu radosť, i stratu pamäti.9 Mozog nie je nemeniacim sa orgánom; jeho štruktúra sa stále mení. Zmeny sú znázornené v súhrne 3. Najväčšou zvláštnosťou mozgu je, že nie je fyzikálne ani chemicky nemenný. Zakaždým, keď sa človek naučí niečo nové – vedome či nevedome –, tieto skú- senosti zmenia štruktúru mozgu. Pri prenose informácií sa sprostredkuje nie- len posledná informácia, ale ovplyvní aj ďaľšie prepojenia, ak učenie prebiehalo s dostatočnou intenzitou a primeraným

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

21 spôsobom. Ak je zážitok taký význam- ný, aby sa udržal v pamäti, vytvorí nové synaptické spojenia. Staré spojenia vy- hasnú, alebo sa posilnia, resp. zoslabia už existujúce. Zážitky, ako sú: stres, ochorenia a po- žitie alkoholu či iných toxínov, môžu neuróny zničiť. Súčasné výskumy doka- zujú, že nové neuróny sa môžu vyvinúť aj v dospelom mozgu,10 kde pomáhajú vy- tvoriť nové spomienky. Výsledkom skú- seností je, že informácia potom koluje po zmenenom okruhu znovu. Mnohé z týchto zmien sú dlhodobé alebo do- konca trvalé. Preto sa v mysli ľudí obno- vujú rôzne zážitky či udalosti spred 20, 30, 50 a dokonca i viac rokov, vrátane spomienok z detstva. Väčšina našich 35 000 génov11 je zapo- jená do stavby mohutnej štruktúry nazý- vanej mozog. Gény však rozhodne nie sú jedinými prostriedkami tohto procesu. Mozog je stavaný a formovaný zmenou – zážitkami, skúsenosťami a prostredím. Výživa, životný štýl a každodenné roz- hodnutia majú hlboký vplyv na fungo- vanie nášho mozgu a na naše správa- nie. Rada, ktorá nám bola daná už pred viac ako 2000 rokmi – „obnovte sa vo svojom duchu a myslení“12 – nadobúda dnes, vo svetle modernej vedy, čoraz väčší význam. Psychické poruchy Vzhľadom na zložitú štruktúru a funk- cie mozgu neprekvapuje, že v ňom môže vzniknúť aj porucha. Poznáme tieto dve základné kategórie psychických porúch: poruchy spojené s návykmi a závislosťa- mi od drog označujeme ako návykové poruchy. Všetky ostatné patria do skupi- ny psychických porúch. V čom sa odlišu- jú? Všetky návykové poruchy majú síce charakter psychickej poruchy, ale môžu si vyžadovať iný liečebný prístup než tie, ktoré nevznikli ako následok nejakej zá- vislosti. Každodenná realita ukazuje, že psy- chické i návykové poruchy majú obrov- ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Súhrn 3 Mozog sa neustále mení • Štruktúra mozgu sa mení v priebehu učenia. • Nové typy neurónov vytvárajú nové spomienky. • Alkohol, ochorenie a stres ničia neuróny. • Štruktúru mozgu menia aj každodenné vplyvy, výživa a spôsob života.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

22 ŽIVOT BEZ DEPRESIE ský dopad na súčasnú modernú spoloč- nosť. Takmer u 82% populácie Manhat- tanu – New York City – sa zistili príznaky psychického ochorenia. Väčšina pacien- tov ich však nemá diagnostikované tak presne, aby ich bolo možné zaradiť podľa diagnostických kategórií.13 Súčasné od- hady ukazujú, že 28 % populácie USA (44 mil. ľudí) trpí psychickou alebo návykovou poruchou, ako to ukazuje súhrn 4.14, 15 Pozoruhodné je, že 22% ľudí trpí psy- chickou poruchou a zvyšných 6% návy- kovou poruchou.16,17,18 Mnoho ľudí so stanovenou diagnózou psychickej poruchy „funguje“ i naďalej, a to iba s miernym alebo málo badateľ- ným funkčným obmedzením, pretože ich ťažkosti sú buď minimálne, alebo sa naučili svoje pocity a príznaky skrývať. Deväť percent populácie USA má však také vážne ťažkosti, že sa ich psychická porucha viditeľne prejavuje,19 napr. v podobe záškoláctva, neodôvodnených absencií v práci, potrebou hospitalizá- cie kvôli zlému psychickému stavu. Stigma psychického ochorenia Sally Lawsonová kedysi patrila k úspeš- ným ženám. Začala podnikať aj bez veľ- kých finančných prostriedkov. Firmu však neskôr predala za atraktívnu cenu, lebo sa jej zdalo, že je predurčená na lu- xusný život, oslobodený od finančných starostí. S podobnou iniciatívou a rozhod- nosťou pristupovala aj k svojim záľubám. Jej najväčšou láskou boli kone. Pýšila sa schopnosťou rýchlo myslieť a riešiť prob- lémy aj v zložitých situáciách. V priebehu rokov sa však veci začali meniť. Spočiatku sa príznaky zdali byť nevýrazné – poruchy spánku, úzkosť, častejšie návštevy u lekára... Keď mala Sally 70 rokov, začala sa znepokojovať o svoje zdravie, hoci ju lekár opakovane ubezpečoval, že niet dôvodu báť sa. Nanešťastie, ani jeho ubezpečovania nezmiernili jej stupňujúcu sa úzkosť. Sally si uvedomovala, že jej ťažkosti do- siahli obrovské rozmery, najmä keď zis- tila, že každú chvíľu zápasí s nerozhod- Súhrn 4 Rozsah psychických porúch v USA PORUCHA POPULÁCIA V USA Psychické poruchy 19% Návykové poruchy 6% Psychické i návykové poruchy 3% Spolu 28%

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

23 nosťou. Vždy bola podnikavá, vždy mala rozhodujúce slovo v biznise, preto jej bola práve nerozhodnosť dovtedy úplne cudzia. Sally rozmýšľala, či by jej nemohol pomôcť špecialista na psychické poru- chy, ale dlho túto myšlienku v sebe po- tláčala. Bola predsa úspešnou a samo- statnou ženou. Návšteva psychiatra by bola pre ňu príliš zahanbujúca. Až keď bola stovky míľ vzdialená od domova, rozhodla sa vyhľadať odbornú pomoc. Dotyčný lekár nebol psychiatrom, ale špecialistom na internú medicínu. Jej problém diagnostikoval ako depresiu. Prejavy ako nerozhodnosť, úzkosť a poru- chy spánku boli prejavmi depresie, hoci Sally si to neuvedomovala. Riešenie svojej situácie odkladala preto, lebo bolo spoje- né s návštevou u psychiatra. Prečo sa toľko ľudí bojí diagnózy „psy- chické ochorenie“? Či už sám termín vy- voláva predstavu inštitúcie dehumanizo- vaných foriem, bezbranne a bezcieľne blúdiacich, zabarikádovaných za dvera- mi a oknami? Možno si ani neuvedomu- jeme, že väčšine porúch psychického zdravia môžeme úspešne čeliť ambulant- ne, bez hospitalizácie. Depresia – častá psychická porucha Depresia je jednou z najčastejších, najnebezpečnejších a zároveň najobáva- nejších duševných porúch. Nemusíme sa však báť toho, že sa niekedy „zblázni- me“ alebo dostaneme psychózu, v ktorej stratíme kontakt s realitou. Všetci má- vame chvíle, keď sa cítime na dne, keď sme deprimovaní. Zmeny v náladách sú bežnou súčasťou ľudského života. Niektorí z nás však môžu mať takú formu depresie, ktorá pretrváva a môže zanechať v človeku vážne následky. Takýto stav nie je nor- málny, preto si vyžaduje lekársku sta- rostlivosť. Postihnutý si nemusí byť ve- domý toho, že potrebuje pomoc, a svoje ťažkosti si nechce priznať. Práve takýto nesprávny postoj k problému predstavu- je jedno z najväčších nebezpečenstiev. ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Nemusíme sa však báť toho, že sa raz „zbláznime“ alebo dostaneme psychózu, v ktorej stratíme kontakt s realitou.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

24 ŽIVOT BEZ DEPRESIE Depresia – čo je to? O aké ochorenie ide? Ako často sa vy- skytuje? Kto ňou môže trpieť? Môže ju mať človek bez toho, aby o nej vedel? Existuje viacero druhov depresie? Kto lieči depresiu? Je to striktne psychiatric- ké ochorenie? Možno depresiu správne diagnostikovať a efektívne liečiť? Vylieči sa úplne? Má na ňu vplyv životný štýl? Keď na ňu človek ochorie, bude musieť užívať lieky? Ak áno, po celý život? Táto kniha je určená práve tým, ktorí chcú poznať odpovede na tieto otázky. Niektoré fakty o depresii uvádza sú- hrn 5. Forma depresie nazývaná veľkou alebo ťažkou depresiou je druhou najbežnejšou psychickou poruchou u obyvateľov USA. Na prvom mieste sú jednoduché fóbie, ako je strach z davu či uzavretých priestorov atď. Veľká depresia je jedno- značne najčastejšou poruchou nálady. Až 10 % populácie prežije v jednom ka- lendárnom roku aspoň jednu jej epizó- du.20 Postihuje bohatých, chudobných, známych aj neznámych, jednoducho všetky spoločenské vrstvy. Väčšina ľudí chápe depresiu nespráv- ne. Potrebujeme porozumieť tomu, akým ochorením vlastne je. Nielen preto, že depresia je dnes taká rozšírená, ale aj preto, že sa z roka na rok stáva čoraz častejším ochorením. Ako internista sa s ňou stretávam vo svojej ambulancii veľmi často. Internisti sa zaoberajú cho- robami vnútorných orgánov, ktoré si ne- vyžadujú chirurgický zákrok, napr. ocho- rením srdca, pľúc, žalúdka a iných vnú- torných orgánov. Je to aj môj odbor a týmto chorobám sa stále venujem. Raz sa mi však dostal do rúk odborný článok, v ktorom ma zaujalo tvrdenie, že pri správnom diagnostikovaní zistíme, že jeden z troch pacientov na internom od- delení má depresiu.21 Súhrn 5 Niektoré fakty o depresii • Veľká depresia je najčastejšou poruchou nálady. • Jej vznik nie je podmienený kultúrnymi odlišnosťami ani sociálnym postavením či ekonomickými možnosťami. • Je často nerozpoznaným ochorením. • Určite ňou trpí jeden z troch pacientov, ktorí navštívia internistu. • Cielená liečba ju môže efektívne zmierniť alebo vyliečiť. • Najviac prípadov depresie sa vylieči ambulantne.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

25 Keď som zistil, že toto ochorenie by mohlo byť v mojom odbore také bežné, rozhodol som sa, že sa bezpodmienečne musím naučiť o depresii toľko, koľko sa len dá. Chcel som sa ju naučiť nielen rozpoznať, ale svojich pacientov, ktorí touto poruchou trpia, aj liečiť. V tom čase som už poznal množstvo štandard- ných liekov, ktoré depresiu efektívne liečia, ale túžil som ísť ďalej, za štan- dardné spôsoby liečenia. Ako každá iná choroba, aj táto musí mať svoju príčinu. Uznávaný odborník Albert Brust ma učil, že človeku nesta- čí iba jednoducho stanoviť diagnózu, napr. zlyhanie srdca, ale že je nevy- hnutné nájsť príčinu tohto stavu. Skú- mať, či je na príčine komora, či je prob- lém v prenose elektrického impulzu, či ide o postihnutie koronárnej artérie (čo býva najčastejšia príčina), alebo ide priamo o problém srdcového svalu. Treba zvažovať, či by príčinou nemohli byť aj hormonálne zmeny, pochádzajú- ce úplne z iného miesta, ale ovplyvňu- júce srdce. Aby som vedel liečiť pacien- tov čo najúčinnejšie, bolo nevyhnutné, aby som našiel presné odpovede. Neliečime zlyhávajúce srdce rovnako bez ohľadu na príčinu? Áno, aj nie. Niektoré zo štandardných liečebných postupov sú rovnaké bez ohľadu na prí- činu – ako napríklad strava s nízkym obsahom sodíka alebo liekmi na odvod- nenie. Ak však chceme nájsť ten naj- účinnejší spôsob liečby, musíme určiť príčinu. Ak je príčina ovplyvniteľná, pacient sa môže vyliečiť, takže nebude musieť brať lieky. Funguje rovnaký princíp aj pri de- presii? Táto otázka ma motivovala k ďalšiemu štúdiu, čo bolo veľmi pro- spešné nielen pre mojich pacientov, ktorí trpia touto chorobou, ale aj pre tých, ktorým som mal príležitosť pred- nášať. ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Ako každá iná choroba, aj depresia musí mať svoju príčinu.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

26 ŽIVOT BEZ DEPRESIE Táto kniha je výsledkom môjho štúdia a získaných skúseností. Verím, že ojedi- nelosť spôsobu liečby, ktorý tu predsta- vujem, nezostane iba mojou výsadou. Zdôrazňujem, že prístup je zatiaľ výni- močný, a to z dvoch dôvodov: 1. Efektívnosť liečby u väčšiny mojich depresívnych pacientov bola takmer stopercentná. 2. Tento spôsob liečby je prínosom z vedeckého aj klinického hľadiska. Odkedy som si prečítal spomínaný od- borný článok v časopise internej medicíny o depresii a viac som si uvedomoval jej prejavy, začal som niektoré nachádzať mi- nimálne u jedného zo štyroch mojich pa- cientov. Depresívnych pacientov stretá- vam teda dennodenne. Žiaľ, väčšina takto chorých nevyhľadá lekársku starostlivosť. Na každého človeka, ktorý k lekárovi s to- uto chorobou príde, pripadne množstvo ľudí trpiacich jej následkami, ktorí však nikdy nevyhľadajú lekára, psychiatra či iného špecialistu. Mnohí z nich nehľadajú liečbu, pretože si neuvedomujú, že ich utr- penie je spôsobené duševnou poruchou. Častejší výskyt depresie Výskyt depresií celosvetovo stúpa a do- konca postihuje čoraz mladšie vekové sku- piny, ako to znázorňuje súhrn 6.22, 23, 24, 25 Je pozoruhodné, že hlavné epizódy depresie sa čoraz častejšie vyskytujú vo veku okolo 25 rokov, kým kedysi bol ve- kový priemer 40 rokov (tzv. kríza stred- ného veku). Riziko, že jedinec dostane depresiu, sa časom zvyšuje. Zvýšený výskyt depresie je udivujúci vzhľadom na rozvoj spoločnosti, v kto- rej dnes žijeme (najmä v USA a v ostat- nom vyspelom svete). Niet pochýb, že žijeme vo veku, keď čoraz viac ľudí žije zábavnejším životom ako kedykoľvek v minulosti – či už sú to zábavné parky, kiná, spoločenské udalosti, alebo ne- spočetné formy zábavy. To už ani neho- vorím o neustále bežiacej televízii až v 90 % domácností. Napriek tomu (ale- bo práve preto?!) zaznamenávame stále sa zvyšujúci počet depresií a smútku. Existuje spojitosť medzi vyhľadávaním zábavy a neschopnosťou nájsť trvalejšie Súhrn 6 Depresia narastá • Počet ľudí trpiacich depresiou vzrástol od roku 1915. • Toto ochorenie sa prejavuje už aj v mladšom veku. • Ťažké depresívne epizódy sa vyskytujú okolo 25. roku života. • Riziko vzniku depresie má vzostupnú tendenciu.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

27 šťastie? Tejto zaujímavej otázke sa bu- deme venovať v kapitole 9. Zvyšujúci sa počet ľudí s depresiou a jej následkami je z klinického uhla pohľadu zarážajúci – vidíme to v súhrne 7.26, 27 Štúdia ukazuje, že depresia postihuje celosvetovo až 200 milónov ľudí, čo pred- stavuje jedného z 30 ľudí svetovej populá- cie. V USA postihne t. r. až 19 miliónov obyvateľov, t. j. každého 16. človeka. Pria- mo v Spojených štátoch amerických dosa- hujú náklady spojené s liečbou tohto ochorenia 70 miliónov dolárov ročne.28 Tieto výdavky sa približujú sume výdav- kov na srdcovo-cievne ochorenia, ktoré sú ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Súhrn 7 Následky depresie • Ovplyvňuje 200 miliónov ľudí na celom svete. • V súčasnosti je postihnutých viac ako 19 miliónov Američanov. • Jej liečba stojí viac ako 70 miliárd dolárov. Každoročne spôsobuje pracovnú neschop- nosť a pokles pracovnej produktivity USA. Súhrn 8 Neustály rast spotreby liekov Vybrané sérotonínové inhibítory Antidepresíva, ktoré boli predpísané Američanom vo veku 18 – 65 rokov – v mil. USD Rok 15 20 25 10 5 0

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

28 ŽIVOT BEZ DEPRESIE v tejto krajine na prvom mieste podľa prí- čin úmrtí. V USA vzrástol od roku 1990 predaj antidepresív na 10,2 miliárd dolá- rov, čo je nárast o 800 percent!29 Počet ľu- dí užívajúcich antidepresíva sa zvyšuje, ako to vidno v súhrne 8.30 Čo nie je depresia? Niektoré formy depresie nepovažuje- me za ochorenie. Ak sa depresívne poci- ty v našich životoch prejavia buď ako následok traumatických zážitkov, alebo ako následok iných situácií, sú to „nor- málne reakcie“, ktoré nie sú spojené s ochorením. Depresívne pocity spojené s uvedený- mi situáciami (súhrn 9) časom pominú, pretože sa s nimi naučíme žiť. Táto for- ma depresie sa nazýva situačná depresia. Mnoho liečebných metód, spomenutých v tejto knihe, platí aj pre situačnú depre- siu, ktorá však nie je predmetom nášho záujmu. Spolu s traumatickými situáciami sa v zozname nachádza aj tzv. modrý pon- delok. Občas má každý svoj „blue mon- day“, aj keď to nemusí byť práve ponde- lok. Počas takýchto dní býva naša energia na veľmi nízkej úrovni a ťažko sa koncentrujeme. Komentáre, ktoré by sme bežne brali ako žart, berieme vtedy ako urážky. Dni, keď sme „mi- mo“, prichádzajú niekedy ako dôsledok konkrétnej príčiny, napríklad nespa- vosti – je to niečo ako deň po prebdenej noci. Inokedy prichádzajú bez varova- nia a bez zjavného dôvodu. Našťastie je možné predísť aspoň niektorým z tých- to „dní na dne“, o čom hovoríme v ka- pitole 5 „Liečba depresie životným štý- lom“. Občasný výskyt takýchto stavov však neznamená psychickú poruchu ani ochorenie na depresiu. Príznaky depresie Aké sú teda prejavy a príznaky veľkej depresie? Je ťažké diagnostikovať ju? Sú potrebné zložité testy? Uvidíme, že často nie je potrebné formálne testova- nie, ani vyjadrenie lekára či psycholó- ga. Obidvaja by však mohli pomôcť pri Súhrn 9 Situácie, v ktorých bežne prežívame depresívne pocity • strata zamestnania • rozvod • smrť milovanej osoby • sklamanie v láske • „blue monday“ (tzv. modrý pondelok – deň, keď sme „mimo“)

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

29 ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE hľadaní jej príčin a stanovení najefek- tívnejšej liečby. Niektorí ľudia, zasiah- nutí depresiou, majú problém pomeno- vať ju ochorením a priznať si, že si ju mohli nechtiac vyvolať sami, a že sú zodpovední za svoj stav. V tejto súvislosti uvediem príklad z inej oblasti internej medicíny – srdcová cieva. Vedie rebríček príčin srdcovo-cievnych ochorení a predčasných úmrtí v Amerike. Jej poškodenie je často spôsobené stravou s vysokým cholesterolom, fajčením a ne- správnymi životnými návykmi. Hoci sa o tom vie, toto ochorenie neustále zaprí- čiňuje predčasné úmrtia. To isté platí aj o depresii. To, že depresia je zaradená medzi ochorenia, ešte neznamená, že sme k jej vzniku neprispeli sami. Diagnóza veľkej depresie sa sta- novuje podľa jej deviatich príznakov, ktoré sú zaznamenané v súhrne 10 31 a v dodatku III. Ak nebol prítomný nijaký traumati- zujúci zážitok, diagnóza depresie sa môže postaviť na základe viacerých z uvedených príznakov, ktorými pacient trpí. Osoba, ktorá prežíva najmenej 5 z 9 príznakov najmenej 2 týždne, má klinic- ky diagnostikovanú veľkú depresiu. Osoba, ktorá prežíva 2 až 4 príznaky najmenej 2 týždne, má klinicky diagnos- tikovanú miernu formu depresie, zvanú subsyndromálna depresia. Prirodzene, osoba s veľkou depresiou bude zriedka prežívať všetkých 9 sym- ptómov. Mal som však niekoľko pacien- tov, u ktorých sa objavili všetky prízna- ky. Zároveň upozorňujem, že emotívna Súhrn 10 Príznaky veľkej depresie 1. hlboký smútok alebo prázdnota 2. apatia (ľahostajnosť) 3. agitovanosť (rozrušenosť) alebo nepokoj 4. poruchy spánku 5. poruchy príjmu potravy a zmeny hmotnosti 6. strata schopnosti sústrediť sa 7. pocity prílišného sebaobviňovania alebo zbytočnosti 8. chorobné myšlienky na smrť 9. stála únava

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

30 ŽIVOT BEZ DEPRESIE trauma môže vyvolať uvedené prízna- ky, ktoré ešte nemusia znamenať, že u jedinca ide o depresiu. Ľudia s mier- nou formou depresie, tzv. subsyndro- málnou depresiou, nemusia trpieť zní- ženou kvalitou života. Napriek tomu by sa nemala podceňovať dôležitosť dia- gnostikovať aj miernu depresiu ako ochorenie, a to pre vysoké riziko, že prerastie do veľkej depresie. Pozrime sa teraz na každý z 9 prízna- kov depresie, ktoré ukazuje súhrn 10.31 Prvý príznak – hlboký smútok – väčši- na ľudí prirovnáva k pocitu depresie. Tento príznak diagnostikujeme vtedy, keď sa človek cíti smutný alebo prázdny takmer každý deň či väčšinu dňa, alebo ak to na základe pozorovania môže vy- hlásiť zodpovedná osoba. Blízka osoba si, napríklad, všimne, že dotyčný sa bez- dôvodne rozplače. Moji pacienti s depre- siou mi vo vyšetrovni často niečo vy- svetľujú – a zrazu začnú plakať hovo- riac, že vlastne ani nevedia, prečo plačú. Ak sa cítia zahanbení (čo sa často stá- va), ubezpečujem ich, že nemajú dôvod. V každej miestnosti mám vreckovky, aby som im ich v takom prípade posky- tol. U detí alebo adolescentov sa tento príznak neprejavuje ako hlboký smútok, ale ako znepokojujúco premenlivá nála- da alebo podráždenosť či precitlivenosť. Za pozornosť stojí, že často vyšetru- jem ľudí s depresiou bez vonkajších zná- mok hlbokého smútku, ktorí odmietajú myšlienku, že maju depresiu. V ich po- vedomí sa depresia rovná smútku a keď- že oni sa necítia byť smutní, myslia si, že nemôže ísť o depresiu. Na druhej strane je rovnako dôležité uvedomiť si, že nie každý, kto prežíva hlboký smútok či záchvaty plaču, trpí psychickým ocho- rením. Ak u takýchto ľudí predsa potvr- díme príznaky, súvisí to často s ich poci- tom prázdnoty alebo nenaplnenosti. Veľkú depresiu nemajú tí, u ktorých sa nevyskytuje ani prvý, ani druhý príznak – apatia – a to bez ohľadu na to, koľko ďalších príznakov sa u nich objavuje. Apatia sa prejavuje výrazným zníže- ním záujmu alebo radosti takmer v každej činnosti dňa, a to takmer kaž- dý deň. Už ani vykonávanie príjemných vecí neprináša potešenie a je skôr me- chanické. Motivačná úroveň postihnu- tej osoby sa často nápadne znižuje. Tretí príznak – agitovanosť (rozru- šenosť) – znamená nepokoj bez kon- krétnej príčiny. Tento príznak dia- gnostikujeme ak je bežná úroveň akti- vity organizmu výrazne spomalená. Osoba si ani nemusí byť vedomá po- malšej chôdze, kým sa nevidí na video- zázname. Aj iné bežné činnosti sú často výrazne spomalené. Štvrtý príznak – poruchy spánku – môže byť u každého iný. Niektoré oso- by trpia nespavosťou takmer každú noc, kým iné sa cítia ospalo takmer po- čas celého dňa. Pre týchto ľudí je typic- ké, že sa im ráno nechce vstať z postele, musia sa z nej doslova vytiahnuť. Piaty príznak – poruchy príjmu potra- vy a zmeny hmotnosti – sa môže preja- vovať tiež rozdielne. U pacientov pravi- delne kontrolujeme hmotnosť. Ak sa objaví strata alebo prírastok piatich percent telesnej hmotnosti počas jedné- ho mesiaca bez vedomého zámeru pa- cienta zmeniť hmotnosť, platí piaty prí- znak. Patria sem aj prípady zvyšovania alebo znižovania chuti do jedla takmer denne. Deťom sa pripisuje tento príznak v prípade, keď nepriberajú primerane k rastu a v závislosti od veku.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

31 ÚŽASNÁ MYSEĽ A NEVIDITEĽNÉ OCHORENIE Neschopnosť sústrediť sa – šiesty prí- znak – zaznamenajú najmä študenti alebo duševne pracujúci. Ľudí, ktorí majú ťažkosti s rozhodovaním, ako aj problémy s jasným myslením, považu- jeme za nositeľov príznaku depresie. Siedmym príznakom trpia osoby, kto- ré prežívajú pocity zbytočnosti skoro každý deň. Nadmerný alebo neprime- raný pocit viny sa tiež považuje za sied- my príznak depresie. Samotná sebakri- tika či pocity viny kvôli ochoreniu ne- patria do tejto skupiny. Chorobné/morbidné myšlienky, sú ôsmym príznakom v poradí závažnosti. Patria sem opakované myšlienky na smrť alebo samovraždu bez ohľadu na to, či si človek už vytvoril konkrétny plán. Pochopiteľne, ak sa už niekto po- kúsil spáchať samovraždu, diagnosti- kujeme uňho tento príznak. Deviaty príznak pozorujem vo svojej praxi najčastejšie. Je ním únava alebo nedostatok energie takmer každý deň. Sťažuje sa na ňu mnoho ľudí. Zvyčajne sa pýtam na ďalšie príznaky, aby som zistil, či by depresia nemohla byť skry- tou príčinou únavy. Aj keď u väčšiny mojich pacientov príčinou únavy nie je depresia, u ostatných používam po- stup opísaný v kapitole 3, aby som na- šiel jej skutočnú príčinu, keď zostavu- jem profil ich zdravotného stavu. Často si to vyžaduje presviedčanie pa- cientov, že u nich skutočne ide o de- presiu, hoci neprežívajú príznaky hl- bokého smútku. Až po tomto ziste- ní môže pacient podstúpiť liečebný program. Je to dôležitý prvý krok na začatie liečby, aby sme dosiahli stav trvalého vyliečenia. Detailnejšie vysvetlenie príznakov veľ- kej depresie nájdete v dodatku III. V do- datku IV je viac informácií o príznakoch miernejšej formy depresie, tzv. dystymic- kej poruchy (rozladenosti). DEPRESIA ABRAHAMA LINCOLNA „Som ten najúbohejší žijúci muž. Keby všetci žijúci ľudia cítili to, čo ja, nebolo by na zemi jedinej veselej tváre. Či na tom budem niekedy lepšie, netuším. So zdesením predpovedám, že nie. Je nemožné takto žiť. Nemám na výber. Buď musím zomrieť, alebo to zmeniť.“ Abraham Lincoln

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

24

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

305 Receptár Dodatok X Jedlá na zlepšenie nálady Orechové mufiny s džemom Použité skratky: š = šálka (240 ml) PL = polievková lyžica (15 ml) čl = čajová lyžička (5 ml) Mufiny sú vhodné najmä pre tých, ktorí raňajkujú cestou do práce. Ľanové semienka sú v tomto recepte náhradou za vajíčka – preto mufiny ne- obsahujú cholesterol, ale viac mastných kyselín omega-3. Potrebujeme: 1 1 /2 š múky (1 šálku celozrnnej múky + 1/2 šálky bielej) 1 /3 š hnedého cukru alebo suka- nátu (pozri Slovníček k re- ceptom) 2 čl Rumfordovho prášku do peči- va (pozri Slovníček k receptom), alebo 1 čl bežného 1 /4 čl morskej soli 1 š kyslej sójovej smotany Tofutti (pozri Slovníček k receptom) 2 PL zomletých ľanových semienok 1 /4 š horúcej vody 1 čl mletej vanilky alebo 1 vre- cúško vanilkového cukru 1 /4 š posekaných orechov 1 /2 š marhuľového alebo jahodo- vého džemu Recept stačí na 24 miniatúrnych alebo 12 veľkých mufinov. Postup: 1. Rúru vyhrejeme na 190 °C. Formu na mufiny nastrie- kame nelepivým sprejom na pečenie alebo vymažeme tukom. 2. V stredne veľkej mise zmiešame všetky su- ché suroviny. 3. V malej šálke zmiešame vodu s pomletými ľanovými semienkami a necháme ich postáť 2 – 3 minúty. Do malej misy vložíme kyslú smotanu a vanilku. Zmiešame s pomletými ľanovými semienkami namočenými vo vode. 4. Zmes s kyslou smotanou a orechy pridáme k suchým surovinám a dobre premiešame. Trené cesto je husté, skoro ako kysnuté. Ly- žicou kladieme cesto do formy. 5. Každú priehlbinu naplníme asi do 2/3 cestom. Chrbtom lyžice urobíme na ňom malú jamku. Do každej vložíme 1/2 čajovej lyžičky džemu. 6. Pečieme 12 – 15 minút do zlatohneda pri teplote asi 200°C. Ak nedostaneme kyslú smotanu Tofutti, môžeme ju nahra- diť touto zmesou: do mixéra dáme 1 šálku jemného bieleho tofu, 1/4 šálky repkového alebo sójového oleja, 1/4 šálky me- du, 1 čl citrónovej šťavy, vanilku a mixujeme, kým zmes nie je vláčna. Potom pokračujeme v príprave podľa návodu.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

306 ŽIVOT BEZ DEPRESIE Orechová granola Granola je výborným do- plnkom raňajok a chutnou desiatou doma alebo na ces- tách. Môže sa podávať so sójovým mliekom, s jogur- tom alebo čerstvým ovocím ako ľahká večera. Deti ma- jú rady chrumkavé hrčky tohto jedla. Orechová gra- nola je bohatá na mastné kyseliny omega-3, vlákni- nu, melatonín a tryptofán. Potrebujeme: 1 /2 š vody 1 š pokrájaných datlí bez kôstok 1 /2 š koncentrovaného hroznového džúsu 1 /4 š repkového oleja 1 PL vanilkového extraktu 1 1 /2 čl morskej soli 6 š ovsených vločiek 1 š nesladeného strúhaného kokosu 1 š nahrubo posekaných vlašských orechov 1 š nahrubo posekaných mandlí 1 š surových pšeničných otrúb 1 /2 š mletých ľanových semienok Postup: 1. V mikrovlnnej rúre zohrejeme vodu a datle. Nasypeme ich do mixéra spolu s koncentrá- tom hroznového džúsu, olejom, vanilkovým extraktom a soľou. Mixujeme dohladka. 2. Vo veľkej mise premiešame všetky suroviny. Nalejeme na ne zmixovanú zmes a rukami trieme medzi prstami, aby sa suché prísady dobre obalili. 3. Na pekáč s hrubším dnom nanesieme asi 1 cm hrubú vrstvu hmoty a dáme zapiecť. Počas pečenia plech niekoľkokrát otočíme (premiešame). 4. Granolu môžeme piecť dvoma spôsobmi: – celú noc pri teplote 65 °C, – do zlatohneda pri teplote 105 °C. Každých 15 minút granolu premiešame. Ranné „parfé“ Výborné a rýchle raňajky ľahko pripravíme zo sójového jogurtu a granoly s čerstvým ovocím. Použijeme pohár na parfé a striedame niekoľko vrstiev granoly, sójového jogurtu obľúbenej chuti a čerstvé- ho ovocia. Ihneď podávame.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/

307 JEDLÁ NA ZLEPŠENIE NÁLADY Zelený sójový šalát Tento pestrofarebný šalát najlepšie vystihuje slovo chrumkavý. Zelená sója (mungo) obsahujú veľa mastných kyselín omega-3, a to nás inšpirovalo, aby sme vymysleli tento re- cept. Zelené sójové bôby môžeme pridať aj do obľú- beného šalátu. Potrebujeme: 350 g uvarenej zelenej sóje (mungo) 1 /2 kg mrazenej kukurice 1 /4 kg (plechovka) zaváraných gaš- tanov 2 /3 š jemne posekaného stonkové- ho (alebo koreňového) zeleru 1 /3 š nadrobno pokrájanej zelenej cibuľky 1 /4 š červenej papriky pokrájanej na kocky 5 PL čerstvej citrónovej šťavy 1 1 /2 čl medu 1 1 /2 čl morskej soli 1 PL jemne posekaného petržlenu 1 strúčik lisovaného cesnaku 1 /8 čl kôpru 1 /4 čl bazalky Postup: 1. Gaštany nakrájame na tenké prúžky. 2. Vo veľkej mise zmiešame všetku zeleninu. 3. V malom džbáne zmiešame ostatné suroviny a pridáme do misy. Misu prikryjeme a dobre premiešame potrasením. Aspoň 2 hodiny necháme chladiť. Podávame na listoch hláv- kového šalátu a ozdobíme lístkami mäty. Tofu Tofu sa vyrába zo sóje podobne, ako sa robí syr z mlieka. Jeho nevýrazná chuť dáva priestor všestrannému uplat- neniu. Môžete ho kúpiť v niekoľkých formách: od hodváb- neho tofu (najjemnejšia forma) až po lisované, ktoré má hustú a pevnú konzistenciu a hodí sa na pečené prúžky. Najlepšie azda chutí biele tofu kvôli jeho čerstvej a jem- nej vôni. Pri kúpe si pozrime dátum záruky, aby sme sa ubezpečili o jeho čerstvosti. V chladničke ho možno skla- dovať týždeň, ak je ponorené do studenej vody a tú každý druhý deň vymieňame. Ak tofu do týždňa neminieme, zamrazíme ho. Pred použitím ho rozmrazíme, vyžmýka- me z neho vodu a potom ho marinujeme a použijeme do jedla ako náhradu za mäso. Používame ho do krémov, omáčok a pudingov, pretože má ľahkú, hodvábnu a smo- tanovú štruktúru.

http://www.floowie.com/sk/citaj/zivot-bez-depresie/